Trainingslager 1 Woche Base Halb- und Langdistanz (Nils Goerke)

Trainingslager 1 Woche Base Halb- und Langdistanz (Nils Goerke) ist ein 1-Wochen-Plan fuer Triathlon. Die folgenden Inhalte verbinden die echte Planbeschreibung mit einer realen Beispielwoche aus den hinterlegten Workouts.

Worum es in diesem Plan geht

Dieser Plan ist für ein einwöchiges Trainingscamp in der Base Phase angelegt. Es geht um den ruhigen Aufbau der Grundlage, also das gute alte "Stunden-Fressen" garniert mit ein paar motorischen Reizen, v.a. beim Schwimmen und Laufen. Der Schwerpunkt liegt aber natürlich beim Radfahren. Auch wenn Ihr in eine südliche Location fliegt, solltet Ihr auf alle Fälle für kühlere Temperaturen präpariert sein. Nichts ist ärgerlicher, als sich im Trainingslager oder direkt im Anschluß zu erkälten. Achtet neben der passenden Bekleidung zudem auf gesunde Ernährung und viel Schlaf und Ruhe. Es macht keinen Sinn, so früh im Trainingsjahr schon mehr Stunden zu sammeln als geplant und bleibt v.a. auch mit der Intensität cool - die ruhigen Grundlageneinheiten werden Euch nach vorne bringen, wenn es drauf ankommt. Versucht die Zeit auch unbedingt zu genießen, heisst also unbedingt Cafepausen einbauen und auch nicht, auf Teufel komm raus die Einheiten durchziehen, sollte mal das Wetter nicht mitspielen oder Ihr Euch müde fühlen. Der Spaß steht unbedingt im Vordergrund! Geht das Training also mit viel Freude und Gelassenheit an und seid ein bisschen entspannter, als in den Frühjahrscamps in der Buildphase!

Die letzten 3-4 Tage vor dem Camp solltet Ihr die intensiven Einheiten im Plan eher reduzieren oder vielleicht sogar ganz weg lassen und auch die Tage nach dem Camp erst einmal ruhiger angehen. Nur so kann der gesetzte Reiz wirken und die Superkompensation anschlagen - "Form kommen lassen" ist also für 3-5 Tage nach der Rückkehr das Motto!

Viel Spaß mit den Plänen und bleibt v.a. gesund.

Trainingslogik und Belastung

Der Schwerpunkt liegt auf belastbarer Grundlage, sauberer Technik und einer Trainingsroutine, die du ueber mehrere Wochen halten kannst. Bei diesem Plan ist wichtig, die leichten Tage nicht aufzuwerten. Die realen WorkoutFiles zeigen, welche Einheiten strukturiert sind und welche bewusst schlicht bleiben.

Der Plan enthaelt 17 geplante Eintraege ueber 1 Wochen. Entscheidend ist nicht nur die Summe der Stunden, sondern die Reihenfolge: harte, technische oder lange Einheiten wirken nur, wenn die Tage davor und danach die Aufnahme ermoeglichen.

So liest du die Workout-Grafiken

Die Balken zeigen die Struktur aus dem echten WorkoutFile: laengere Abschnitte nehmen mehr Breite ein, hoehere Intensitaeten stehen hoeher und sind dunkler markiert. Bei Schwimm- oder Distanzabschnitten steht die Struktur fuer die geplante Abfolge, nicht fuer GPS-Daten.

Praktische Umsetzung

Trainingswirkung

Sauber umgesetzt verbessert der Plan vor allem die Faehigkeit, den geplanten Reiz wiederholt aufzunehmen. Je nach Sport und Phase bedeutet das mehr aerobe Stabilitaet, bessere Tempofestigkeit, Technik unter Ermuedung oder mehr Vertrauen in die Zielbelastung.