Plan base de 12 semanas (Nils Goerke) es un plan de 12 semanas para ciclismo. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan es una buena combinación de sesiones aeróbicas suaves de "LIT", sesiones intensas de "HIT" que aumentan tu VO2max, es decir, hacen más grande tu motor, y salidas "MIT" que incluyen sesiones de resistencia de fuerza 3 y intervalos Sweet Spot.
Las sesiones más importantes, además de los intervalos de mitad de semana, son claramente las sesiones suaves de LIT. Sinceramente, estas salidas son incluso más importantes.
Independientemente de tu base y de tus años en el ciclismo, estos son los kilómetros de entrenamiento más importantes. Hazlos más bien demasiado suaves que demasiado intensos, porque solo si construyes una buena base aeróbica las sesiones HIT y MIT aportarán el pico de forma deseado.
Lógica del entrenamiento y carga
El enfoque está en una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no subir la intensidad de los días fáciles. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 85 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilarlas.
Semana real de ejemplo: semana 5
Esta semana no está inventada, sino generada a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de los entrenamientos utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
Día de descanso
20 min @ 55% | 6x 0 min esfuerzo / 3 min suave | 47 min @ 55% | Rampa de 65% a 55%
Entrenamiento LIT. Tiempo: 1h30 HR: aprox. 60-70% de la HRmáx. Sensación de esfuerzo: 3 de 10 Cadencia objetivo: 85 a 95 rpm Efecto: biogénesis mitocondrial, cambio en el tipo de fibras musculares, mejora del metabolismo de las grasas. En el entrenamiento de baja intensidad, presta atención a un
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 50% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 20 pasos más
Entrenamiento HIT decreciente: 6 x (1 min al 120% / 4 min al 105% de FTP) Sensación de esfuerzo: aprox.
Día de descanso
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - entrenamiento Sweet Spot: 4x8 min @85% FTP (pausa de 5 min) Sensación de esfuerzo: 6-7 de 10 Efecto: mejora de la eficiencia metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento del aprovechamiento fraccional.
Día de descanso. Como alternativa, también puedes hacer 45-60 min de LIT suave.
2:30 h @ 60%
Entrenamiento LIT. Sensación de esfuerzo: 3-4 de 10 Efecto: biogénesis mitocondrial, mejora de la extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. En el entrenamiento de baja intensidad, asegúrate de ingerir una cantidad de carbohidratos adecuada a la duración de la sesión.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos de GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.