Plan Base + Build de 12 semanas "mi primera carrera ciclista popular > 100 km" es un plan de ciclismo de 12 semanas. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan de 12 semanas está pensado para prepararte para tu primera carrera ciclista popular de más de 100 km. El objetivo es cruzar la línea de meta con buenas sensaciones y en buen estado de salud. El plan se compone principalmente de sesiones aeróbicas suaves "LIT", destinadas a mejorar la resistencia de base. Estas son de las sesiones más importantes: independientemente de tu nivel de base y de tus años en el ciclismo, son los kilómetros de entrenamiento más importantes. Hazlas más bien demasiado suaves que demasiado intensas, porque solo si construyes una buena base aeróbica, las sesiones HIT y MIT que aparecen más adelante en el plan producirán la puesta a punto deseada.
Las sesiones entre semana están pensadas para el rodillo; las sesiones LIT más largas del fin de semana pueden hacerse perfectamente al aire libre con la gravel o la bici de carretera. Según el tiempo, las sesiones indoor también pueden trasladarse fuera, o las sesiones outdoor pasarse al interior. Ten en cuenta que deberás adaptar las sesiones en consecuencia. No tienes que trasladar las sesiones largas al aire libre al rodillo en una proporción 1:1. Para el rodillo, acórtalas un poco. Para una salida de 2 h fuera, bastan 70 min en el rodillo. A la inversa, alarga el programa de rodillo cuando lo hagas en carretera. Si hay intervalos, simplemente amplía el calentamiento y la vuelta a la calma.
¡Que lo disfrutes, ya sea en la carretera o en el rodillo en casa! :-)
Lógica del entrenamiento y carga
El foco está en construir una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más duros. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 37 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 6
Esta semana no está inventada, sino que procede de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de los entrenamientos utilizan los WorkoutFiles guardados, tal como en la app.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar fresco a las siguientes sesiones.
60 min @ 60%
Entrenamiento LIT. Percepción del esfuerzo: 3-4 sobre 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejor extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. En el entrenamiento de baja intensidad, asegúrate de ingerir una cantidad de carbohidratos adecuada a la duración de la sesión.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar fresco a las siguientes sesiones.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar fresco a las siguientes sesiones.
18 min @ 60% | Rampa de 60% a 85% | 5x 1 min de esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 60% + 2 pasos más
Objetivo del entrenamiento: introducción al entrenamiento HIT. El objetivo es aumentar tu VO2max. Esto se consigue gracias al alto rendimiento cardíaco que alcanzas en esta sesión.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar fresco a las siguientes sesiones.
20 min @ 60% | 5x 6 min de esfuerzo / 4 min suave | 15 min @ 70%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia de base constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
Cómo leer los gráficos de los entrenamientos
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más ancho, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En tramos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos de GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto se traduce en más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.