[13x30/30 Time Crunch] es una de las plantillas de entrenamiento globales más utilizadas en Pushing Limits Club. La gráfica y los datos se basan en el archivo de entrenamiento real.
De qué trata este entrenamiento
Este entrenamiento es una sesión estructurada muy utilizada de la biblioteca global de entrenamientos de Pushing Limits Club.
En esencia, es una sesión de ciclismo con enfoque HIT. La estructura importa más que el nombre: la duración, las pausas y los cambios de intensidad determinan si la sesión estabiliza más la base aeróbica, trabaja cerca del umbral o genera un estímulo máximo exigente.
Estructura del entrenamiento
La gráfica se ha generado a partir del archivo de entrenamiento guardado. Los tramos más anchos duran más; las barras más altas indican una mayor intensidad objetivo.
Rampa del 55% al 75% | 1 min al 55% | 13x 1 min de esfuerzo / 1 min suave | 1 min al 55% | Rampa del 65% al 55%
Efecto del entrenamiento
El estímulo principal está en los tramos claramente intensos. Este tipo de entrenamientos mejora el VO2max, la tolerancia anaeróbica y la capacidad de mantener repeticiones duras con una técnica limpia.
Cómo realizarlo
Haz los tramos suaves de forma realmente controlada y utiliza la potencia o la frecuencia cardíaca como referencia. En sesiones indoor estructuradas, el modo ERG funciona bien siempre que la FTP y las zonas de entrenamiento estén actualizadas.
Dónde encaja en la semana de entrenamiento
Coloca este entrenamiento con un día tranquilo antes o después. En una semana normal, una sesión dura de este tipo suele ser suficiente, especialmente si además tienes planificada resistencia larga o entrenamiento de fuerza.
Presta especial atención a
- No hacer demasiado rápidos los tramos suaves.
- Actualizar las zonas objetivo antes de la sesión si tu estado de forma ha cambiado.
- Valorar después la sesión según si se logró el estímulo previsto, no solo por los valores medios.