Plan Base 2.0 de media/distancia media (Nils Goerke), 12 semanas, es un plan de 12 semanas para triatlón. El siguiente contenido combina la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan Base de 12 semanas es el punto de partida de tu preparación para media distancia. Las primeras semanas sirven para retomar el entrenamiento después de la offseason y tienen principalmente contenidos motrices. Después, el objetivo es agrandar el motor, es decir, aumentar tu VO2max. Además, sobre todo en la carrera, buscamos acostumbrarte a los volúmenes y desarrollar tolerancia a la carga.
La estructura del plan está pensada para la constancia. Lo verás en la estructura 3-1, 2-1: carga de martes a jueves y sábado + domingo; descarga lunes + viernes.
Debes intentar respetar esta estructura siempre que sea posible, incluso si citas o compromisos imprevistos alteran tu semana. Solo combinando la carga con el respeto de los días de descarga se producen las adaptaciones deseadas en el cuerpo. Si cambias la estructura y entrenas varios días seguidos sin pausa, aumenta mucho el riesgo de enfermedad o lesión. Entonces el sistema se viene abajo y se rompe la constancia. ¡Y la forma llega con la constancia! Por eso, si tu agenda no permite otra cosa, es mejor omitir 1-2 sesiones por semana y mantener el resto de entrenamientos semana tras semana. Esa constancia será la que te lleve al éxito.
Lógica de entrenamiento y carga
El foco está en construir una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más intensos. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 163 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 8
Esta semana no está inventada: se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento usan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
600 meters/yards | 1 min @ ?% | 8x esfuerzo variable / 0 min suave | 300 meters/yards + 62 pasos más
600 meters/yards de calentamiento nadando, P:30 8x50: 25 meters/yards crol con progresión, 25 meters/yards ejercicios técnicos, P:15 300 meters/yards crol en resistencia base 1, P:30 6x50: 25 meters/yards rápido, 25 meters/yards suave, P:15 300 meters/yards espalda con aletas suave, P:20 6x50: 25 meters/yards rápido, 25 meters/yards suave, P:15 300 meters/yards brazos de crol con palas G
Ahora aumentamos el número de repeticiones en el entrenamiento de fuerza. Debes elegir el peso de forma que se vuelva duro después de 15-20 repeticiones, pero asegurándote siempre de no llegar nunca al límite.
600 meters/yards | 6x esfuerzo variable / 1 min suave | 4x esfuerzo variable / 1 min suave | 8x esfuerzo variable / 1 min suave + 6 pasos más
600 meters/yards de calentamiento nadando. 6x50 meters/yards patada con tabla: 25 meters/yards patada de crol en sprint, 25 meters/yards patada de cualquier estilo a ritmo cómodo.
30 min @ 75% | 8x 0 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 70% | 8x 1 min esfuerzo / 2 min suave + 1 paso más
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, con los strides, trabajar la coordinación motriz y activar las fibras musculares "rápidas" sin producir demasiado lactato.
16 min @ 60% | Rampa de 60% a 85% | 5 min @ 50% | 10x 1 min esfuerzo / 1 min suave + 5 pasos más
Objetivo del entrenamiento: introducción al HIIT. El objetivo es aumentar tu VO2max. Esto se consigue mediante el alto gasto cardíaco que alcanzas en esta sesión.
Realiza una sesión de 30 minutos de Mobility/Blackroll. Calienta con una rutina de movilidad centrada en: - flexores de cadera - glúteos/musculatura del glúteo - isquiotibiales - tendón de Aquiles + gemelo - tobillos - zona lumbar - hombros -
Rampa de 50% a 65% | 3x 15 min esfuerzo / 5 min suave | Rampa de 60% a 50%
Entrenamiento LIT. Sensación de esfuerzo: 3-4 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejora de la extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. Toma 60-80 g de carbohidratos/h durante la sesión.
15 min @ 75% | 7x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 70% | 7x 1 min esfuerzo / 2 min suave + 1 paso más
El objetivo de los intervalos de 200 meters/yards es mejorar tu rendimiento en distancias inferiores y tu capacidad anaeróbica.
400 meters/yards | 6x esfuerzo variable / 0 min suave | 100 meters/yards | 10x esfuerzo variable / 0 min suave + 3 pasos más
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
Ahora aumentamos el número de repeticiones en el entrenamiento de fuerza. Debes elegir el peso de forma que se vuelva duro después de 15-20 repeticiones, pero asegurándote siempre de no llegar nunca al límite.
50 min @ 70%
Esta carrera sirve principalmente para activar el cuerpo y se realiza de forma deliberadamente suave en la parte baja de la zona de resistencia base 1.
Rampa de 50% a 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - entrenamiento SweetSpot: 3x10 min @85% FTP; cadencia = 55 rpm (pausa de 5 min). Sensación de esfuerzo: 6-7 de 10. Efecto: mejora de la economía metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento de la utilización fraccional.
80 min @ 75% | 20 min @ 85%
Carrera tranquila de base con aceleración final. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, desarrollar la resistencia al ritmo.
500 meters/yards | 1x esfuerzo variable / 0 min suave | 1x esfuerzo variable / 0 min suave | 1x esfuerzo variable / 0 min suave + 26 pasos más
500 meters/yards de calentamiento nadando. 8x50 meters/yards alternando ritmo rápido y suave. Pausa: 20 segundos después de los largos rápidos y 15 segundos después de los largos suaves.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y se marcan con un color más oscuro. En los tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta con precisión los días clave en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, reduce primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar de forma repetida el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto se traduce en mayor estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.