2.0 Plan Build de 12 semanas para media distancia/distancia media (Nils Goerke) es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan Build de 12 semanas se basa en el plan Base. El objetivo sigue siendo aumentar la VO2max, es decir, hacer el motor más grande. Sin embargo, estos intervalos se vuelven más largos y se combinan cada vez más con intervalos Sweet Spot y de fuerza resistencia 3. Estos entrenamientos influyen positivamente en tu tasa de producción de lactato al reducirla. Es especialmente importante que realices las sesiones de VO2max de alta intensidad de forma realista, es decir, sin pasarte de intensidad. Vigila también tu pulso: al final de los intervalos no debería estar claramente por encima de tu pulso umbral; 5-8 pulsaciones/min por encima son aceptables. Asegúrate también de una ingesta suficiente de carbohidratos antes y durante estas sesiones de alta intensidad. Y no todos los días son iguales: en un día estresante puede ocurrir que tengas que ajustar la intensidad a la baja durante la sesión. Es totalmente normal y les pasa incluso a atletas de talla mundial. El objetivo siempre es completar la sesión “lo mejor posible”. Mejor hacer tres bloques reduciendo la intensidad que hacer dos bloques y abandonar.
Como cierre del bloque, un medio maratón es una buena opción: A, para volver a acostumbrarte poco a poco al estrés competitivo y al ambiente de carrera; y B, para comprobar cómo ha funcionado el entrenamiento de las últimas semanas y meses.
Como en las 12 semanas anteriores, lo decisivo es la constancia. Esta debe garantizarse mediante el cumplimiento consecuente de la estructura 3-1, 2-1: carga de martes a jueves y sábado+domingo; descarga lunes+viernes.
Lógica del entrenamiento y carga
La fase Build combina una carga más específica con suficiente trabajo suave para que la calidad no caiga después de dos semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más intensos. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 151 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana de ejemplo real: semana 4
Esta semana no está inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
300 meters/yards | 6x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 100 meters/yards + 10 pasos más
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
A partir de ahora aumentamos el peso en el entrenamiento de fuerza y reducimos el número de repeticiones.
600 meters/yards | 6x esfuerzo variable / 1 min suave | 4x esfuerzo variable / 1 min suave | 8x esfuerzo variable / 1 min suave + 6 pasos más
600 meters/yards de calentamiento en natación. 6x50 meters/yards de patada con tabla: 25 meters/yards de patada de crol en sprint, 25 meters/yards de patada de cualquier estilo a ritmo cómodo.
60 min @ 75% | 8x 0 min esfuerzo / 1 min suave
VARIANTE DE STRIDES EN SUBIDA* El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga con los strides.
Rampa del 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 pasos más
Entrenamiento HIT decreciente: 5 x (1 min al 125% / 3 min al 108% de FTP). Sensación de esfuerzo: aprox.
80 min @ 60%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia básica constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
15 min @ 70% | 5x 1 min esfuerzo / 2 min suave | 5 min @ 70% | 5x 1 min esfuerzo / 2 min suave + 3 pasos más
El objetivo de las cuestas es mejorar tu rendimiento en distancias más cortas y tu capacidad anaeróbica.
500 meters/yards | 2x esfuerzo variable / 0 min suave | 2x esfuerzo variable / 0 min suave | 2x esfuerzo variable / 0 min suave + 8 pasos más
500 meters/yards de calentamiento. 8x50: 25 meters/yards de ejercicio técnico/25 meters/yards crol: 1.+2. patada de crol sin tabla, 3.+4. sculling/limpiaparabrisas, 5.+6.
A partir de ahora aumentamos el peso en el entrenamiento de fuerza y reducimos el número de repeticiones.
50 min @ 75% | 5x 0 min esfuerzo / 1 min suave
Esta carrera sirve principalmente para activar y, al final, para perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga con los strides.
Rampa del 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - entrenamiento Sweet Spot: 3 x 10 min @85% FTP; cadencia = 55 rpm (pausa a los 5 min). Sensación de esfuerzo: 6-7 de 10. Efecto: mejora de la economía metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento del aprovechamiento fraccional.
25 min @ 75% | 3x 12 min esfuerzo / 2 min suave | 20 min @ 65%
Esta sesión sirve para estabilizar tu base en la zona superior de resistencia básica.
60 min @ 60%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia básica constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y se marcan con un color más oscuro. En los tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la vida diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se aplica correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto se traduce en mayor estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.