El Plan Peak 2.0 de media distancia (Nils Goerke), de 12 semanas, es un plan de triatlón. El siguiente contenido combina la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
¡Ahora llega el momento clave! Las semanas de invierno de la fase base y de desarrollo ya han quedado atrás, y empieza la fase peak: la fase caliente de tu preparación para media distancia. Quedan 8 semanas para el gran día.
Si has podido completar en gran parte las dos fases anteriores, ahora estás en una situación óptima para afrontar las próximas sesiones. Tu VO2max debería haber aumentado de forma notable, tu tasa de formación de lactato debería haber bajado ligeramente y, sobre todo, deberías estar preparado para las próximas sesiones largas tanto mental como físicamente, es decir, a nivel muscular y estructural en ligamentos y tendones. A partir de ahora, muchas de estas sesiones se harán también al ritmo de competición objetivo.
Las próximas 12 semanas están pensadas para dos competiciones de media distancia. En ambas podrás rendir a un nivel máximo. Hemos incluido deliberadamente dos competiciones en la fase peak, porque muchos atletas tienen más de un objetivo principal en la temporada y a menudo no saben cómo organizar las semanas posteriores al primer pico de forma. Intentamos darte después de la carrera el descanso suficiente para que puedas utilizar la competición como estímulo para tu forma. Pero es importante que escuches mucho a tu cuerpo: en los primeros 10 días después de la primera carrera, sin duda “menos es más”. Así que asegúrate de darte suficiente descanso.
Lógica del entrenamiento y carga
En la fase peak, la clave es la precisión: las sesiones importantes cuentan, pero la frescura y una ejecución limpia marcan la diferencia. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más exigentes. Los archivos de entrenamiento reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 136 entradas programadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo surten efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 8
Esta semana no está inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de los entrenamientos utilizan los archivos de entrenamiento guardados, igual que en la app.
En el entrenamiento de fuerza de descarga, se vuelve a reducir el peso y el número de repeticiones sube de nuevo a 15-20 repeticiones.
1x carga variable / 0 min suave | 4x carga variable / 0 min suave | 4x carga variable / 0 min suave | 4x carga variable / 0 min suave + 10 pasos más
300 calentamiento de natación en diferentes estilos 4x50 libre con pull buoy 25 ejercicio técnico/25 libre P20sec 4x50 libre patada de libre con tabla P20sec 4x50 libre 10 brazadas/12,5 meters/yards a tope sin respirar, resto suave P20sec 150-100-50 libre P20sec 150-100-50 libre
40 min @ 75% | 4x 0 min carga / 1 min suave
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga con los strides.
300 meters/yards | 6x carga variable / 1 min suave | 1x carga variable / 0 min suave | 1x carga variable / 0 min suave + 10 pasos más
La serie de hoy sirve como preparación para la carrera. Si el fin de semana se quiere nadar con neopreno y la piscina no está demasiado caliente, puedes hacer también la serie con neopreno.
15 min @ 75% | 4x 4 min carga / 2 min suave | 10 min @ 70%
Esta sesión debe preparar el cuerpo para la carrera del fin de semana: los intervalos deben correrse un poco más rápido que el ritmo de competición objetivo, y la pausa debe mantenerse claramente suave.
25 min @ 55% | 3x 4 min carga / 4 min suave | 10 min @ 50% | 3x 1 min carga / 3 min suave + 1 paso más
Entrenamiento LIT. Tiempo: 1h31 con 2-3 esfuerzos de IM70.3 (según sensaciones y sin pasarte) + 2-3 intervalos cortos de un minuto. Percepción del esfuerzo: 5 de 10. Efecto: hoy puedes volver a dar un poco de tensión a la musculatura.
3x carga variable / recuperación variable suave
Revisa brevemente el recorrido de natación. Si todavía no estás en la sede de la competición, utiliza una piscina al aire libre con neopreno (si vas a usar neopreno) o un lago cercano.
10 min @ 70% | 3x 1 min carga / 1 min suave | 5 min @ 70%
Sesión para preparar la competición: trote suave con foco en una “técnica limpia y ligereza”, con 3 x 30sec a ritmo de competición o un poco más rápido y 1 min suave entre cada una.
10 min @ 55% | 3x 3 min carga / 3 min suave | 3x 1 min carga / 4 min suave | 10 min @ 50%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
1900 meters/yards
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
2:30 h @ 85%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
21000 meters/yards
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del archivo de entrenamiento real: los bloques más largos ocupan más ancho, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los segmentos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mayor solidez a ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.