2.0 Plan base de larga distancia (Nils Goerke) 12 semanas es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan base de 12 semanas es el punto de partida de tu preparación para la larga distancia. Las primeras semanas sirven para retomar el entrenamiento después de la offseason y se centran principalmente en contenidos motrices. Después, el objetivo es agrandar el motor, es decir, aumentar tu VO2max. Además, sobre todo en la carrera, buscamos acostumbrarte a los volúmenes y desarrollar tolerancia a la carga.
La estructura del plan está diseñada para favorecer la constancia. Lo verás en la estructura 3-1, 2-1: carga de martes a jueves y sábado+domingo; descarga lunes+viernes.
Debes intentar respetar esta estructura siempre que sea posible, aunque las citas o compromisos espontáneos desordenen tu semana. Solo mediante la combinación de carga y el respeto de los días de descarga se producen las adaptaciones deseadas en el cuerpo. Si modificas la estructura y entrenas varios días seguidos sin pausa, aumenta mucho el riesgo de enfermedad o lesión. Entonces el sistema se viene abajo y la constancia se interrumpe. Pero la forma llega con la constancia. Por eso, si tu agenda no permite otra cosa, es mejor omitir 1-2 sesiones por semana y completar de forma consistente las demás semana tras semana. Esa constancia será la que al final te lleve al éxito.
Lógica del entrenamiento y carga
El foco está en construir una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más intensos. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 92 entradas programadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar el estímulo.
Semana real de ejemplo: semana 9
Esta semana no es inventada, sino que está creada a partir de entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
Ahora aumentamos el número de repeticiones en el entrenamiento de fuerza. Elige un peso que se vuelva duro después de 15-20 rep., pero asegúrate siempre de no llegar nunca al límite.
400 meters/yards | 1 min @ ?% | 4x carga variable / 0 min suave | 0 min @ ?% + 13 pasos más
400 calentamiento 88% 4x100 meters/yards snorkel/aletas: 50 catch-up/50 crol progresivo P:20“ 92% 8x50 meters/yards crol base aeróbica 2 P:30 s 100% 200 meters/yards brazos de crol suave 92% 5x100 meters/yards crol base aeróbica 2 P:30 s 100% 200 meters/yards aletas 50 espalda/50 crol suave 92% 8x50 meters/yards crol base aeróbica 2 P:30 s 100% 200 meters/yards brazos de crol
15 min @ 75% | 7x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 70% | 7x 1 min esfuerzo / 2 min suave + 1 paso más
El objetivo de los intervalos de 200 meters/yards es mejorar tu rendimiento en distancias inferiores y tu capacidad anaeróbica.
Rampa de 50% a 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 9 pasos más
Entrenamiento HIT_IE. Tiempo 1h30 Serie principal: 3x (6x40 s/20 s) FC: aprox. >90% de la FCmáx Percepción del esfuerzo: 8-9 de 10 Efecto: aumento del flujo de VO2 mediante una alternancia intermitente de carga y descarga.
300 meters/yards | 6x carga variable / 1 min suave | 1x carga variable / 0 min suave | 1x carga variable / 0 min suave + 11 pasos más
300 meters/yards de calentamiento, 6x50 meters/yards: 25 meters/yards sprint máximo / 25 meters/yards suave, pausa: 30 segundos, 4 series de (300-200-100) meters/yards con pausa: 20 segundos después de cada tramo y 1 minuto después de cada serie.
40 min @ 80% | 5x 0 min esfuerzo / 1 min suave
Esta carrera sirve principalmente para activar el cuerpo; los progresivos del final ayudan a perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga.
Rampa de 50% a 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - entrenamiento Sweet Spot: 3x15 min @85% FTP; cadencia = 55 rpm (pausa de 5 min) Percepción del esfuerzo: 6-7 de 10 Efecto: mejora de la economía metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento de la utilización fraccional.
1:35 h @ 75% | 15 min @ 85%
Carrera suave de base con aceleración final. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, para desarrollar la resistencia al ritmo.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los bloques más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los bloques de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar de forma repetida el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto puede significar mayor estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.