2.0 Plan Base de larga distancia (Nils Goerke) 12 semanas es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan base de 12 semanas es el punto de partida de tu preparación para larga distancia. Las primeras semanas sirven para retomar el entrenamiento después de la offseason y tienen principalmente contenidos motores. Después, el objetivo es agrandar el motor, es decir, aumentar tu VO2max. Además, sobre todo en la carrera, intentaremos acostumbrarte a los volúmenes y desarrollar tolerancia a la carga.
La estructura del plan está diseñada para favorecer la constancia. Lo verás en la estructura 3-1,2-1: carga de martes a jueves y sábado+domingo; descarga lunes+viernes.
Intenta respetar esta estructura siempre que sea posible, incluso si citas o compromisos espontáneos alteran tu semana. Solo combinando los días de carga con el cumplimiento de los días de descarga se producen las adaptaciones deseadas en el cuerpo. Si cambias la estructura y entrenas varios días seguidos sin descanso, aumenta mucho el riesgo de enfermedad o lesión. Entonces el sistema se viene abajo y la constancia se interrumpe. ¡Pero la forma llega con la constancia! Por eso, si tu agenda no te deja otra opción, es mejor eliminar 1-2 sesiones por semana y mantener el resto de sesiones semana tras semana. Esa constancia será la que al final te lleve al éxito.
Lógica del entrenamiento y carga
El foco está en construir una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más intensos. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 163 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilarlas.
Semana real de ejemplo: semana 9
Esta semana no está inventada: procede de entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de los entrenamientos usan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
500 meters/yards | 2x carga variable / 0 min suave | 2x carga variable / 0 min suave | 2x carga variable / 0 min suave + 31 pasos más
500 calentamiento 8x50 25 técnica/25 crol: 1.º+2.º patada de crol sin tabla, 3.º+4.º sculling/limpiaparabrisas, 5.º+6.º
Ahora aumentamos el número de repeticiones en el entrenamiento de fuerza. Elige un peso que se vuelva duro después de 15-20 repeticiones, pero asegurándote de no llegar nunca al límite.
400 meters/yards | 0 min @ ?% | 50 meters/yards | 50 meters/yards + 23 pasos más
400 meters/yards calentamiento, P:20 4x100 meters/yards con aletas cortas: 50 meters/yards catch-up/50 meters/yards crol en progresión, P:20 8x50 meters/yards crol a umbral, P:15 400 meters/yards brazos de crol suave, P:20 8x100 meters/yards crol a umbral, P:20 400 meters/yards con aletas, alternando 50 meters/yards espalda/50 meters/yards crol suave, P:20 8x50 meters/yards crol
60 min @ 75% | 8x 0 min carga / 1 min suave
VARIANTE DE ZANCADAS CUESTA ARRIBA* El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera con las zancadas en estado de fatiga.
Rampa de 50% a 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 9 pasos más
Entrenamiento HIT_IE. Tiempo 1h30 Menú principal: 3x (7x40s/20s) FC: aprox. >90% de la FCmáx. Percepción del esfuerzo: 8-9 de 10. Efecto: aumento del flujo de VO2 mediante una alternancia intermitente de carga y descarga.
Realiza una sesión de 30 minutos de movilidad/Blackroll. Calienta con una rutina de movilidad centrada en: - flexores de cadera - glúteos/musculatura glútea - isquiotibiales - tendón de Aquiles + gemelo - tobillos - zona lumbar - hombros -
Rampa de 50% a 65% | 3x 10 min carga / 5 min suave | Rampa de 60% a 50%
Entrenamiento LIT. Percepción del esfuerzo: 3-4 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejora de la extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. Toma durante la sesión 60-80 g de carbohidratos/h.
15 min @ 75% | 10x 1 min carga / 1 min suave | 5 min @ 70% | 10x 1 min carga / 2 min suave + 1 paso más
El objetivo de los intervalos de 200 meters/yards es mejorar tu rendimiento en distancias más cortas y tu capacidad anaeróbica.
400 meters/yards | 6x carga variable / 1 min suave | 6x carga variable / 0 min suave | 4x carga variable / 0 min suave + 6 pasos más
400 meters/yards calentamiento 6x50 meters/yards: 10 brazadas a tope/resto suave, P:30 s, 6x150 meters/yards brazos de crol con bañador de resistencia/paracaídas + finger paddles, P:20 s, 4x25 meters/yards sculling, P:15 s, 6x100 meters/yards brazos de crol con palas, P:20 s, 4x25 meters/yards sculling, P:15 s, 6x50 meters/yards con sujeción en los pies
Ahora aumentamos el número de repeticiones en el entrenamiento de fuerza. Elige un peso que se vuelva duro después de 15-20 repeticiones, pero asegurándote de no llegar nunca al límite.
45 min @ 70%
Esta carrera sirve principalmente como activación y se realiza de forma deliberadamente suave en la parte baja de la zona de resistencia base 1.
Rampa de 50% a 60% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - Entrenamiento SweetSpot: 3x15 min @85% FTP; cadencia = 55 rpm (pausa de 5 min). Percepción del esfuerzo: 6-7 de 10. Efecto: mejora de la economía metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento de la utilización fraccional.
1:35 h @ 75% | 15 min @ 85%
Carrera tranquila de base con aceleración final. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas y, hacia el final, desarrollar la resistencia al ritmo.
400 meters/yards | 6x carga variable / 0 min suave | 8x carga variable / 1 min suave | 1x carga variable / 1 min suave + 2 pasos más
400 calentamiento 6x50 crol 25 progresión hasta máx/25 suave 8 x 400 crol resistencia base 1: 1.º/5.º crol alternando respiración cada 3 y cada 5 brazadas 2.º/6.º
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y marcadas con un color más oscuro. En natación o en segmentos por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la vida diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta bien, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, eso significa más estabilidad aeróbica, mayor solidez a ritmos sostenidos, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.