El Plan Build 2.0 de larga distancia (Nils Goerke), 12 semanas, es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan Build de 12 semanas se apoya en el plan Base. El objetivo sigue siendo aumentar el VO2max, es decir, hacer más grande el motor. Sin embargo, estos intervalos se hacen más largos y se combinan cada vez más con trabajos de Sweet Spot e intervalos de resistencia de fuerza 3. Estos entrenamientos influyen positivamente en tu tasa de producción de lactato al reducirla. Es especialmente importante que en las sesiones de VO2max de alta intensidad las ejecutes de forma realista, es decir, sin pasarte de intensidad. Vigila también tu pulso: al final de los intervalos no debería estar claramente por encima de tu pulso umbral; 5-8 pulsaciones/min están bien. Presta atención también a una ingesta suficiente de carbohidratos antes y durante estas sesiones de alta intensidad. Y no todos los días son iguales: en un día estresante puede ocurrir que tengas que corregir la intensidad a la baja durante la sesión. Es totalmente normal y les pasa incluso a atletas de clase mundial. El objetivo siempre es completar la sesión de la mejor manera posible. Mejor hacer tres bloques reduciendo la intensidad que hacer dos bloques y tener que abandonar.
Además, el cuerpo se acostumbra de forma progresiva a las intensidades de la fase Peak, sobre todo en carrera mediante aceleraciones finales en torno al ritmo objetivo de maratón, y hacia el final del bloque también se trabaja la velocidad de umbral. Como cierre del bloque, encaja bien un medio maratón: A, para volver a acostumbrarte poco a poco al estrés competitivo y al ambiente de carrera, y B, para comprobar cómo ha funcionado el entrenamiento de las últimas semanas y meses.
Como en las 12 semanas anteriores, lo decisivo es la constancia. Esta se garantiza mediante el cumplimiento sistemático de la estructura 3-1,2-1: carga de martes a jueves y sábado+domingo; descarga lunes+viernes.
Lógica de entrenamiento y carga
La fase Build combina más carga específica con suficiente trabajo suave para que la calidad no caiga después de dos semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente simples.
El plan contiene 130 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo producen efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 4
Esta semana no es inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de los entrenamientos utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
A partir de ahora aumentamos el peso en el entrenamiento de fuerza y reducimos el número de repeticiones.
600 meters/yards | 6x esfuerzo variable / 1 min suave | 4x esfuerzo variable / 1 min suave | 8x esfuerzo variable / 1 min suave + 6 pasos más
600 meters/yards de calentamiento 6x50 meters/yards de patada con tabla: 25 meters/yards de patada de crol en sprint, 25 meters/yards de patada en cualquier estilo a ritmo cómodo.
60 min @ 75% | 8x 0 min esfuerzo / 1 min suave
VARIANTE DE PROGRESIVOS EN SUBIDA* El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera con los progresivos en estado de fatiga.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 pasos más
Entrenamiento HIT Decrease: 5 x (1 min al 125% / 3 min al 108% del FTP). Sensación de esfuerzo: aprox.
80 min @ 60%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia base constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
15 min @ 70% | 5x 1 min esfuerzo / 2 min suave | 5 min @ 70% | 5x 1 min esfuerzo / 2 min suave + 3 pasos más
El objetivo de las cuestas es mejorar tu rendimiento en distancias más cortas y tu capacidad anaeróbica.
500 meters/yards | 2x esfuerzo variable / 0 min suave | 2x esfuerzo variable / 0 min suave | 2x esfuerzo variable / 0 min suave + 8 pasos más
500 meters/yards de calentamiento. 8x50 meters/yards: 25 meters/yards ejercicio técnico/25 meters/yards crol: 1.+2. patada de crol sin tabla, 3.+4. sculling/limpiaparabrisas, 5.+6.
40 min @ 75% | 5x 0 min esfuerzo / 1 min suave
Esta carrera sirve principalmente para la activación y, al final, para perfeccionar la técnica de carrera con los progresivos en estado de fatiga.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - entrenamiento Sweet Spot: 4x10 min @85% FTP; cadencia = 55 rpm (pausa a los 5 min). Sensación de esfuerzo: 6-7 de 10. Efecto: mejora de la eficiencia metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento del aprovechamiento fraccional.
25 min @ 75% | 3x 12 min esfuerzo / 2 min suave | 20 min @ 65%
Esta sesión sirve para estabilizar tu base en la parte alta de la zona aeróbica básica.
400 meters/yards | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 1x esfuerzo variable / 0 min suave + 10 pasos más
400 meters/yards de calentamiento. 4 series de 50 meters/yards cada una (15 meters/yards sprint - 35 meters/yards suave) con 20 segundos de pausa. 4 series de 100 meters/yards cada una (50 meters/yards con toque delante/catch-up - 50 meters/yards crol con patada fuerte y fase de deslizamiento larga) con 20 segundos de pausa. Cada 1
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los tramos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la vida diaria o la fatiga aprietan, reduce primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.