Plan pico de larga distancia 2.0 (Nils Goerke), 12 semanas, es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
¡Ahora sí que empieza lo importante! Las semanas de invierno de las fases de base y desarrollo han quedado atrás y llega la fase pico, es decir, la parte decisiva de tu preparación para la larga distancia. Quedan 12 semanas para el gran día.
Si has podido completar en gran parte las dos fases anteriores, ahora estás perfectamente preparado para las próximas sesiones. Tu VO2max debería haber aumentado de forma notable, tu carga ya debería haber bajado ligeramente y, sobre todo, deberías estar preparado para las próximas sesiones largas tanto a nivel mental como físico, es decir, muscular y estructuralmente en cuanto al sistema de ligamentos y tendones. A partir de ahora, muchas de estas sesiones se realizarán también al ritmo de carrera previsto. Al inicio de la fase pico, este ritmo se orienta al ensayo general: una media distancia 5 semanas antes del objetivo principal de la temporada, tu larga distancia. Si por diferentes motivos no puedes hacer esta carrera de prueba en una competición real, completa una media distancia por tu cuenta o un día de test. Si lo necesitas, también puedes nadar por la mañana una serie dura en piscina (20x100 metros/yardas a ritmo de carrera con 15 s de pausa) y después completar 90 km de bici + 21 km de carrera como sesión combinada. Lo importante es que intentes hacerlo todo como en tu larga distancia: todo el material, la nutrición de competición prevista y también la preparación inmediata de los últimos 2-3 días, tal como quieres hacerlo el día D. La semana de entrenamiento previa a la media distancia está planificada casi igual que tu semana de carrera del día D. Esto debe darte la máxima seguridad posible cuando llegue el momento.
Así, muchas de las próximas sesiones no solo son una preparación fisiológica óptima, sino que también deben prepararte mentalmente para lo que te espera el día de la carrera. Además, damos mucha importancia a que te muevas en los rangos reales de intensidad de carrera, de modo que tu motricidad también se acostumbre a los retos esperados. No subestimes tampoco la nutrición de carrera: aquí, tal como se menciona repetidamente en el plan, puedes acostumbrar tu tracto gastrointestinal a la ingesta de carbohidratos y aumentar progresivamente la cantidad. En general, durante esta fase pico deberías cuidar una alimentación sana y equilibrada, dormir mucho y mantener un estilo de vida saludable. Este es uno de los factores más importantes para poder ejecutar el entrenamiento de forma óptima y asimilar los estímulos correctamente. Como en las dos fases anteriores, la constancia es la clave del éxito. Intenta, por tanto, ceñirte a la estructura y a las intensidades indicadas. Es decir, realiza las sesiones suaves realmente suaves y no te excedas ni en intensidad ni en volumen en las sesiones a ritmo de carrera o en las sesiones largas. Más no siempre es mejor; al contrario, lo decisivo es aplicar el estímulo adecuado.
Lógica del entrenamiento y carga
En la fase pico se trata de precisión: las sesiones clave cuentan, pero la frescura y una ejecución limpia son decisivas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más exigentes. Los archivos de entrenamiento reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 146 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo surten efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilarlas.
Semana de ejemplo real: semana 7
Esta semana no es inventada, sino que se ha materializado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los archivos de entrenamiento guardados, igual que en la app.
En el entrenamiento de fuerza de "descarga" se vuelve a reducir el peso y el número de repeticiones se aumenta de nuevo a 15-20.
200 metros/yardas | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave + 13 pasos más
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
40 min @ 75% | 4x 0 min esfuerzo / 1 min suave
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga con los strides.
300 metros/yardas | 6x esfuerzo variable / 1 min suave | 1x esfuerzo variable / 0 min suave | 1x esfuerzo variable / 0 min suave + 10 pasos más
La serie de hoy sirve como preparación de carrera. Si el fin de semana se va a nadar con neopreno y la piscina no está demasiado caliente, también puedes hacer la serie con neopreno.
15 min @ 75% | 4x 4 min esfuerzo / 2 min suave | 10 min @ 70%
Esta sesión debe preparar el cuerpo para la carrera del fin de semana: los intervalos deben correrse ligeramente más rápido que el ritmo de carrera previsto, y la pausa debe hacerse deliberadamente suave.
25 min @ 55% | 3x 4 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50% | 3x 1 min esfuerzo / 3 min suave + 1 paso más
Entrenamiento LIT. Tiempo: 1h31 con 2-3 esfuerzos de IM70.3 (según sensaciones y sin pasarte) + 2-3 intervalos cortos de un minuto. Percepción del esfuerzo: 5 de 10. Efecto: hoy puedes volver a dar un poco de activación a la musculatura.
1 min @ ?% | 4x esfuerzo variable / suave variable
Breve inspección del recorrido en la zona de competición; si todavía no estás allí, pruébalo en una piscina al aire libre con neopreno (si lo vas a usar en competición) o en un lago local.
10 min @ 70% | 3x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 70%
Sesión para preparar la competición: trote suave con foco en "técnica limpia y ligereza", con 3 x 30 s a ritmo de carrera o algo más rápido y 1 min suave entre cada una.
10 min @ 55% | 3x 3 min esfuerzo / 3 min suave | 3x 1 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
1900 metros/yardas
1. Empieza tu entrenamiento con un calentamiento de natación moderado. Para ello, utiliza preferiblemente una técnica que quieras mejorar.
2:30 h @ 85%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
21000 metros/yardas
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del archivo de entrenamiento real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los segmentos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.