Entrenamiento de 4 semanas guiado por el ciclo - media distancia avanzada (Laura-Sophie Usinger) es un plan de 4 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan de entrenamiento es adecuado para todas las deportistas con experiencia que quieran prepararse para pruebas de media distancia, tengan un ciclo natural y deseen orientar su entrenamiento en función de él. El entrenamiento guiado por el ciclo consiste en adaptar los estímulos de entrenamiento a la fisiología de cada fase del ciclo. Así aprovechas tus fluctuaciones hormonales y no solo aumentas tu rendimiento, sino también tu bienestar y tu confianza. Win-win :-)
Es necesario que registres tu ciclo y que, con ayuda de la medición de la temperatura y/o tests de ovulación LH, puedas determinar la transición entre la primera y la segunda mitad del ciclo (fase folicular y fase lútea). El plan de entrenamiento está diseñado precisamente en torno a estas dos mitades del ciclo. La primera mitad incluye más entrenamiento intenso, ya que en esta parte del ciclo el aprovechamiento de los hidratos de carbono funciona mejor, la recuperación es más eficaz y, en general, existe una alta tolerancia a la carga. Con la ovulación comienza la segunda mitad del ciclo, y el entrenamiento pasa a ser menos intenso, pero con mayor volumen. La razón es que el aprovechamiento de los hidratos de carbono empeora y tendéis a utilizar más las grasas como fuente de energía.
Nota: el plan de entrenamiento comienza el día 1 de tu menstruación y se orienta a una duración del ciclo de 28 días. Si tienes un ciclo algo más corto (25-27 días) o algo más largo (29-35 días), puedes adaptar el plan de la siguiente manera: la segunda mitad del ciclo se mantiene estable con una duración de 14 días, por lo que un ciclo más corto o más largo se debe a una fase folicular más corta o más larga.
Lógica del entrenamiento y carga
El bloque se centra en un objetivo muy concreto. El efecto se consigue mediante estímulos concentrados y días deliberadamente más suaves entre medias. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 24 entradas programadas a lo largo de 4 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo producen efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 2
Esta semana no está inventada, sino que se ha creado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
No hay entrenamiento programado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar fresco a las siguientes sesiones.
60 min @ 76%
Deberías correr esta sesión en la parte alta del rango LIT. Asegúrate de no desviarte hacia el rango MIT, sino solo aprox.
20 min @ 60% | Rampa de 60% a 85% | 6x 1 min de esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 60% + 4 pasos más
Objetivo del entrenamiento: introducción al entrenamiento HIIT. El objetivo es aumentar tu VO2max. Esto se consigue gracias al alto rendimiento cardíaco que alcanzas en esta sesión.
45 min @ 75%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia de base constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
200 metros/yardas | 6x esfuerzo variable / 0 min suave | 200 metros/yardas | 6x esfuerzo variable / 0 min suave + 6 pasos más
200 metros/yardas de calentamiento en el agua 6*50 metros/yardas de combinación de estilos (combinar una técnica de brazos de un estilo con la patada de otro, p. ej.
2:30 h @ 60%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia de base constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
300 metros/yardas | 200 metros/yardas | 4x esfuerzo variable / 1 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave + 4 pasos más
300 metros/yardas de calentamiento en estilos combinados sin mariposa (cambio de estilo cada 25 metros/yardas) 200 metros/yardas de nado técnico: catch-up y resistencia de base 1 alternados 4 series de 50 metros/yardas (25 metros/yardas de nado subacuático + 25 metros/yardas de nado suave) con 30'' de pausa 4 series de 50 metros/yardas con 20'' de pausa para ejercicios técnicos: 1.
10 min @ 75% | 8x 1 min de esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 73% | 8x 1 min de esfuerzo / 1 min suave + 4 pasos más
Objetivo del entrenamiento: introducción al entrenamiento HIIT en subida/cuesta. El objetivo es aumentar tu VO2max.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los tramos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos de GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan para tener contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se realiza correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto se traduce en mayor estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.