4 semanas de entrenamiento guiado por el ciclo: principiantes en distancia olímpica y sprint (Laura-Sophie Usinger) es un plan de 4 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos incluidos.
De qué trata este plan
Este plan de entrenamiento es adecuado para todas las deportistas que quieran hacer sus primeras competiciones en distancia sprint u olímpica, tengan un ciclo natural y quieran orientar su entrenamiento en función de él. El entrenamiento guiado por el ciclo consiste en adaptar los estímulos de entrenamiento a la fisiología de cada fase del ciclo. Así aprovechas tus fluctuaciones hormonales y no solo aumentas tu rendimiento, sino también tu bienestar y tu confianza. Beneficio doble :-)
El requisito es que registres tu ciclo y que puedas determinar, mediante la medición de la temperatura y/o tests de ovulación de LH, la transición entre la primera y la segunda mitad del ciclo (fase folicular y fase lútea). El plan de entrenamiento está diseñado en torno a estas dos mitades del ciclo. La primera mitad está salpicada de entrenamientos más intensos, ya que en esta parte del ciclo el aprovechamiento de los hidratos de carbono funciona mejor, la recuperación es superior y, en general, existe una alta tolerancia a la carga. Con la ovulación comienza la segunda mitad del ciclo, y el entrenamiento pasa a ser menos intenso, pero con más volumen. La razón es que el aprovechamiento de los hidratos de carbono empeora y podéis recurrir más a las grasas como fuente de energía.
Nota: el plan de entrenamiento empieza el día 1 de tu periodo y se orienta a una duración de ciclo de 28 días. Si tienes un ciclo algo más corto (25-27 días) o algo más largo (29-35 días), puedes adaptar el plan de la siguiente manera: la segunda mitad del ciclo se mantiene estable con una duración de 14 días; por tanto, un ciclo más corto o más largo se debe a una fase folicular más corta o más larga.
Lógica del entrenamiento y carga
El bloque se centra en un objetivo muy concreto. Su efecto nace de estímulos concentrados y de días deliberadamente más suaves entre medias. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen sencillas a propósito.
El plan contiene 20 entradas planificadas a lo largo de 4 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo producen efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 2
Esta semana no está inventada, sino generada a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
45 min @ 76%
Deberías correr esta sesión en la parte alta de la zona LIT. Procura no derivar hacia la zona MIT, sino mantenerte solo aprox.
18 min @ 60% | Rampa de 60% a 85% | 8x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 60% + 2 pasos más
Objetivo del entrenamiento: introducción al entrenamiento HIIT. El objetivo es aumentar tu VO2max. Esto se consigue mediante el alto rendimiento cardíaco que alcanzas en esta sesión.
200 metros/yardas | 4x variable esfuerzo / variable suave | 100 metros/yardas | 4x variable esfuerzo / variable suave + 6 pasos más
200 metros/yardas de calentamiento en el agua 4 rondas de 50 metros/yardas (25 metros/yardas de catch-up + 25 metros/yardas de crol limpio) 100 metros/yardas de nado suave 4 rondas de 50 metros/yardas (25 metros/yardas progresando a más rápido + 25 metros/yardas de nado suave) 100 metros/yardas de nado suave 100 metros/yardas
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
1:30 h @ 68%
Deberías hacer esta sesión en bici en la parte alta de la zona LIT. Procura no derivar hacia la zona MIT, sino mantenerte solo aprox.
10 min @ 75% | 8x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 74% | 8x 1 min esfuerzo / 1 min suave + 2 pasos más
Objetivo del entrenamiento: introducción al entrenamiento HIIT en subida/colina. El objetivo es aumentar tu VO2max.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los tramos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos de GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de acelerar las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la vida diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si lo ejecutas bien, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.