Bloque Sweet Spot de 4 semanas (SCYENCE) es un plan de ciclismo de 4 semanas. El siguiente contenido combina la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Lógica del entrenamiento y carga
El bloque se centra en un objetivo muy concreto. Su efecto nace de estímulos concentrados y de días intencionadamente más suaves entre ellos. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 20 entradas programadas a lo largo de 4 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino también el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana de ejemplo real: semana 1
Esta semana no está inventada, sino generada a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
No hay entrenamiento programado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - Entrenamiento Sweet Spot: 3x6 min @90% FTP (pausa de 5 min). Percepción del esfuerzo: 6-7 sobre 10. Efecto: mejora de la economía metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento del aprovechamiento fraccional.
60 min @ 60%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia base constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
No hay entrenamiento programado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 5 pasos más
MIT - Entrenamiento Sweet Spot: 4x16 min @85% FTP (pausa de 4 min). Percepción del esfuerzo: 6-7 sobre 10. Efecto: mejora de la economía metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento del aprovechamiento fraccional.
Rampa de 50% a 80% | 9x 0 min de esfuerzo / 5 min suave | Rampa de 70% a 50%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
Rampa de 50% a 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 10 pasos más
Entrenamiento LC. 4 x (1 min HIT IE @130% FTP / 3 min Sweet Spot @85% FTP). Percepción del esfuerzo en las series: aprox.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y se marcan con un color más oscuro. En segmentos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se aplica correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar de forma repetida el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.