Plan de contrarreloj de 4 semanas (SCYENCE) es un plan de 4 semanas para ciclismo. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
¡La lucha contra el reloj! ¡Solo tú y tu bici!
El sonido del viento silba en tus oídos, el corazón bombea, las piernas arden, la cabeza va agachada y los hombros están tensos.
Es una de esas disciplinas puras. Aquí todo gira en torno al rendimiento, el pacing, la posición correcta y tu capacidad sobre la bici para lograr el mejor tiempo posible.
Lógica del entrenamiento y carga
En la fase de pico, la clave es la precisión: las sesiones importantes cuentan, pero la frescura y una ejecución limpia son decisivas. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más intensos. Los archivos de entrenamiento reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente simples.
El plan contiene 30 entradas planificadas a lo largo de 4 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo surten efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana de ejemplo real: semana 1
Esta semana no es inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de los entrenamientos usan los archivos guardados tal como aparecen en la app.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar fresco a las próximas sesiones.
1:30 h @ 60%
Entrenamiento LIT. Esfuerzo percibido: 3-4 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejora de la extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. En el entrenamiento de baja intensidad, asegúrate de ingerir una cantidad de carbohidratos adecuada a la duración de la sesión.
Rampa del 50% al 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 10 pasos más
HIT - entrenamiento de intervalos: 3 x (8 x 30 s @125% / 30 s @60%) + 8 min Sweet Spot @88% FTP. Esfuerzo percibido: 8-9 de 10. Efecto: aumento del flujo de VO2 mediante una alternancia intermitente de carga y descarga.
2 h @ 60%
Entrenamiento LIT. Esfuerzo percibido: 3-4 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejora de la extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. En el entrenamiento de baja intensidad, asegúrate de ingerir una cantidad de carbohidratos adecuada a la duración de la sesión.
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45 min @ 60%
Entrenamiento LIT. Esfuerzo percibido: 3-4 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejora de la extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. En el entrenamiento de baja intensidad, asegúrate de ingerir una cantidad de carbohidratos adecuada a la duración de la sesión.
Rampa del 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - entrenamiento Sweet Spot: 3x12 min @85% FTP (pausa de 5 min). Esfuerzo percibido: 6-7 de 10. Efecto: mejora de la economía metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento del aprovechamiento fraccional.
3 h @ 60%
Entrenamiento LIT. Esfuerzo percibido: 3-4 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejora de la extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. En el entrenamiento de baja intensidad, asegúrate de ingerir una cantidad de carbohidratos adecuada a la duración de la sesión.
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Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del archivo de entrenamiento real: los bloques más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En bloques de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos de GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la vida diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.