Plan técnico de 6 semanas: patada (Schwimmcoach) es un plan de natación de 6 semanas. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
¿Tu patada es irregular y no lo bastante eficaz? ¿Prefieres nadar con pull buoy antes que usar las piernas? Este plan técnico está pensado para practicar y fortalecer la patada, de modo que estabilice tu posición en el agua y contribuya a la propulsión. El plan está dirigido a todos los niveles de rendimiento y puede complementarse con otros contenidos, siempre después de las sesiones técnicas. Para más planes de este tipo y contenido de natación, pásate por deinschimmcoach.de.
Zonas de entrenamiento Rangos de pulso Tiempo de esfuerzo Ejemplo Intensidad
Regeneración (Recom) > 120 5 – 60 min 200 meters/yards suave 3 – 4 RPE*
Lógica del entrenamiento y carga
El foco está en construir una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan incluye 18 entradas planificadas a lo largo de 6 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días previos y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 3
Esta semana no es inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento usan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
200 meters/yards | 4x variable esfuerzo / 0 min suave | 4x variable esfuerzo / 0 min suave | 6x variable esfuerzo / 1 min suave + 6 pasos más
Contenido: 200 meters/yards de calentamiento, 4x50 mini estilos, pausa 15 segundos; 4x100: 25 meters/yards a un brazo + 25 meters/yards de punto muerto + 50 meters/yards de nado completo, pausa 15 segundos; 6x30 segundos de patada de crol en posición vertical (opcional con pull buoy sobre el pecho), pausa 30 segundos; 2x50 crol.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Usa el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
300 meters/yards | 200 meters/yards | 4x variable esfuerzo / 0 min suave | 4x variable esfuerzo / 0 min suave + 7 pasos más
Contenido: 300 meters/yards de calentamiento; 200 meters/yards alternando brazos de crol y patada de crol; 4x50 meters/yards: 25 meters/yards a un brazo y 25 meters/yards de punto muerto, 15 s.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Usa el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
400 meters/yards | 6x variable esfuerzo / 1 min suave | 200 meters/yards | 4x variable esfuerzo / 1 min suave + 5 pasos más
Contenido: - 400 meters/yards de calentamiento - 6 rondas de 30 segundos: patada en posición vertical (si hace falta, con pull buoy sobre el pecho), 30 segundos de pausa - 200 meters/yards de nado suave - 4 rondas de 100 meters/yards de patada de estilos: 25 meters/yards alternando entre
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Usa el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Usa el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En segmentos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, reduce primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mayor resistencia al ritmo, mejor técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.