Plan técnico de 6 semanas: tracción subacuática (entrenador de natación) es un plan de natación de 6 semanas. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
¿Tienes la sensación de que tu brazada apenas genera propulsión? ¿No consigues agarrar bien el agua y más bien pasas el brazo de largo? Este plan técnico tiene como objetivo mejorar la tracción subacuática para que puedas transmitir más presión al agua. Está dirigido a todos los niveles de rendimiento y puede complementarse con otros contenidos, siempre después de las sesiones técnicas. Para ver más planes como este y más contenido de natación, pásate por deinschimmcoach.de.
Zonas de entrenamiento Zonas de pulso Tiempo de carga Ejemplo Intensidad
Regeneración (Recom) > 120 5 – 60 min 200 metros/yardas suave 3 – 4 RPE*
Lógica del entrenamiento y carga
El foco está en una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 18 entradas planificadas a lo largo de 6 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 3
Esta semana no está inventada, sino generada a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
200 metros/yardas | 100 metros/yardas | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 8x esfuerzo variable / 0 min suave + 5 pasos más
Tarea: 200 metros/yardas de calentamiento en el agua, 100 metros/yardas estilos (mariposa a un brazo), 4x50 metros/yardas: 25 metros/yardas sculling + 25 metros/yardas solo brazos: limpiaparabrisas, 20'' de pausa. 2x4x50 metros/yardas ejercicio técnico + aletas cortas, 20'' de pausa. 4x50 metros/yardas: 25 metros/yardas Unco Drill + 25 metros/yardas suave con aletas cortas (https://youtu.be/b00E4
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Usa el día para llegar fresco a las próximas sesiones.
200 metros/yardas | 200 metros/yardas | 10x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave + 4 pasos más
Entrenamiento: 200 metros/yardas de calentamiento en el agua, 200 metros/yardas alternando brazos/piernas, 10x50 metros/yardas: 25 metros/yardas ejercicio técnico y 25 metros/yardas nado suave, 20'' de pausa. 1.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Usa el día para llegar fresco a las próximas sesiones.
200 metros/yardas | 6x esfuerzo variable / 0 min suave | 6x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave + 3 pasos más
Tarea: 200 metros/yardas de calentamiento en el agua. 6x50 metros/yardas: 25 metros/yardas sculling + 25 metros/yardas solo brazos con pull buoy.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Usa el día para llegar fresco a las próximas sesiones.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Usa el día para llegar fresco a las próximas sesiones.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los bloques más largos ocupan más ancho, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los bloques de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos de GPS.
Puesta en práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto puede significar mayor estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.