El plan base de maratón de 8 semanas "Mi primer maratón" es un plan de 8 semanas para correr. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos registrados.
De qué trata este plan
Este plan de maratón de 8 semanas está pensado para ayudarte a alcanzar tu objetivo de correr tu primer maratón. Aunque es un "plan para principiantes", partimos de la base de que ya tienes algo de experiencia corriendo. Deberías llevar un tiempo corriendo con regularidad y tu tirada más larga debería estar en torno a los 70 min. Durante las siguientes 8 semanas acostumbraremos tus músculos, tendones y ligamentos a correr de forma regular. Empezamos con 2-3 sesiones por semana y nos moveremos principalmente en la zona aeróbica de base. Esta es esencial para que se formen nuevas mitocondrias y para mejorar, entre otras cosas, el metabolismo de las grasas.
Como pasarás mucho tiempo en la zona de resistencia aeróbica de base, debes asegurarte de no correr demasiado rápido de forma constante y, con ello, perder el estímulo buscado.
Además, es importante que estimes de forma realista tu rendimiento de umbral (velocidad de carrera). Para ello, lo mejor es orientarte por tu mejor marca en 10 km. Si, por ejemplo, corres 10 km en unos 60 min (equivale a 6:00/km), tu velocidad de umbral estará aproximadamente en el rango de 6:10-6:15/km. Es decir, algo más lenta que tu ritmo de mejor marca en 10 km.
Lógica del entrenamiento y carga
El foco está en construir una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más exigentes. Los archivos de entrenamiento reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 22 entradas planificadas a lo largo de 8 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 8
Esta semana no está inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
20 min @ 75% | 8x 0 min esfuerzo / 1 min suave | 15 min @ 75%
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas, trabajar la técnica de carrera y, al final, perfeccionarla con los progresivos en estado de fatiga.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
10 min @ 72% | 8x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 70% | 8x 1 min esfuerzo / 1 min suave + 2 pasos más
Objetivo del entrenamiento: introducción al entrenamiento HIIT en cuesta/colina. El objetivo es aumentar tu VO2max.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
1:40 h @ 80%
Tirada suave de base. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los tramos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos de GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: equipamiento, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto se traduce en más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.