El plan de base de 8 semanas «mi primera carrera de 10 km» es un plan de running de 8 semanas. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos incluidos.
De qué trata este plan
Este plan está dirigido a principiantes en running cuyo sueño siempre ha sido completar una carrera de 10 km. Durante las próximas 8 semanas acostumbraremos tus músculos, tendones y ligamentos a correr con regularidad. Empezaremos con 2-3 sesiones por semana y trabajaremos principalmente en la zona de base aeróbica. Esta es esencial para favorecer la formación de nuevas mitocondrias y mejorar, entre otras cosas, el metabolismo de las grasas.
Como pasarás mucho tiempo en la zona de resistencia de base, debes asegurarte de no correr demasiado rápido de forma constante y perder así el objetivo del estímulo. Puedes comprobarlo por sensaciones, preguntándote si podrías mantener una conversación ligera mientras corres, O bien —y esta es la opción más segura— realizar una prueba de rendimiento para determinar tus zonas de entrenamiento. Después podrás controlarlas con un reloj con pulsómetro y asegurarte de que el estímulo de entrenamiento llega correctamente.
Otro punto importante es el material, especialmente las zapatillas de running. Deberíais tener en uso al menos 2 pares, mejor 3 pares de zapatillas. Uno o dos pares para los rodajes suaves de base aeróbica y un par para las sesiones algo más rápidas. Si compráis zapatillas nuevas, dejaos asesorar por especialistas. Comprar después las zapatillas en esa tienda especializada debería ser algo natural y una cuestión de respeto.
Lógica del entrenamiento y carga
El foco está en construir una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 20 entradas planificadas a lo largo de 8 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana de ejemplo real: semana 5
Esta semana no es inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
30 min @ 75%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia de base constituyen la mayor parte del entrenamiento.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
40 min @ 75%
Rodaje suave de base. Este rodaje sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
35 min @ 75% | 5x 0 min esfuerzo / 1 min suave
Esta carrera sirve principalmente para activar el cuerpo y, al final, usar los strides para perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos de GPS.
Puesta en práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga te aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se realiza correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza ante la carga objetivo.