El plan de medio maratón de 8 semanas es un plan de carrera de 8 semanas. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Plan de medio maratón Base
3 carreras/semana
Lógica de entrenamiento y carga
El foco está en construir una base sólida, mantener una técnica limpia y crear una rutina de entrenamiento que puedas sostener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más intensos. Los archivos de entrenamiento reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 24 entradas programadas a lo largo de 8 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana de ejemplo real: semana 6
Esta semana no está inventada, sino generada a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento usan los archivos guardados tal como aparecen en la app.
No hay entrenamiento programado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
50 min @ 75% | 7x 0 min esfuerzo / 1 min suave
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera con los strides en estado de fatiga.
No hay entrenamiento programado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
15 min @ 75% | 6x 4 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 70%
El objetivo es optimizar el ritmo de carrera y desarrollar tanto la capacidad de sostenerlo como la sensación del ritmo objetivo.
No hay entrenamiento programado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
No hay entrenamiento programado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
80 min @ 75% | 20 min @ 90%
Rodaje tranquilo de base con aceleración final. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas y, en la parte final, desarrollar la capacidad de sostener el ritmo.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del archivo de entrenamiento real: los bloques más largos ocupan más ancho, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En bloques de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar de forma repetida el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, eso significa más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.