Reducción de VLamax en 8 semanas (SCYENCE) es un plan de 8 semanas para ciclismo. El siguiente contenido combina la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
El plan de reducción de VLamax es la elección adecuada para los atletas que quieren centrarse en reducir la tasa máxima de producción de lactato.
Ya sea como preparación para un evento ultra en carretera, gravel o MTB, para una contrarreloj, o simplemente porque por fin quieres aumentar tu FTP, este plan es adecuado porque se dirige específicamente a un parámetro metabólico y no a una prueba concreta.
Con indicaciones nutricionales, sesiones específicas, pequeños consejos de estiramientos y entrenamiento de core, y el bloque principal de la semana de reducción de VLamax, aquí trabajas de forma sistemática para orientar tus fibras de tipo II, seguir desarrollando la capacidad aeróbica de tus fibras de tipo I y, en última instancia, mejorar tu potencia sostenible.
Lógica del entrenamiento y carga
La fase Build combina una carga más específica con suficiente trabajo suave para que la calidad no caiga al cabo de dos semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan incluye 64 entradas planificadas a lo largo de 8 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo surten efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 6
Esta semana no es inventada, sino que se genera a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de los entrenamientos utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
Día de descanso. Como alternativa, también puedes incluir 45-60 min de entrenamiento LIT muy suave.
Rampa de 50% a 75% | 20 min @ 60% | 20 min @ 75% | 10 min @ 60% + 3 pasos más
Entrenamiento LIT. Tiempo: 1h30 (30 min @Fatmax incluidos) FC: aprox. 60-70% de la FC máx. Sensación de esfuerzo: 4-5 de 10. Objetivo de cadencia: 85 a 95 rpm. Efecto: biogénesis mitocondrial, cambio de perfil de fibras musculares, mejora del metabolismo de las grasas. LIT no es lo mismo que Fatmax.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 7 pasos más
Entrenamiento MIT. Tiempo: 2h30. Bloque principal: 6x5 min MIT_Sweet Spot de resistencia de fuerza (pausa: 2:30 min). FC: aprox. >90% de la FC máx. Sensación de esfuerzo: 8-9 de 10. Objetivo de cadencia: 50-60 rpm. ¡Esto se pone serio!
2 h @ 60%
Entrenamiento LIT. Sensación de esfuerzo: 3-4 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejor extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. En el entrenamiento de baja intensidad, asegúrate de tomar una cantidad de carbohidratos adecuada a la duración de la sesión.
Día de descanso. Como alternativa, también puedes incluir 45-60 min de entrenamiento LIT muy suave.
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45 min @ 60%
Entrenamiento LIT. Sensación de esfuerzo: 3-4 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejor extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. En el entrenamiento de baja intensidad, asegúrate de tomar una cantidad de carbohidratos adecuada a la duración de la sesión.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 7 pasos más
SIT + MIT - entrenamiento Sweet Spot: 3x15 min @85% FTP; cadencia = 55 rpm (pausa a los 5 min). Sensación de esfuerzo: 6-7 de 10. Efecto: fatiga inducida de las fibras de tipo II.
3:30 h @ 60%
Entrenamiento LIT. Sensación de esfuerzo: 3-4 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejor extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. En el entrenamiento de baja intensidad, asegúrate de tomar una cantidad de carbohidratos adecuada a la duración de la sesión.
Cómo interpretar los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los bloques más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y se marcan con un tono más oscuro. En tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos de GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: equipamiento, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar de forma repetida el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto se traduce en mayor estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.