Booster de VO2max de 8 semanas (SCYENCE) es un plan de ciclismo de 8 semanas. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Aquí aprovechamos toda la potencia de los bloques HIT.
Hemos resumido los hallazgos de Rønnestad sobre la periodización por bloques HIT en este plan Booster de VO2max.
Prepárate para dar otro salto al siguiente nivel.
Lógica del entrenamiento y carga
La fase Build combina más carga específica con suficiente trabajo suave para que la calidad no caiga después de dos semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más duros. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente simples.
El plan contiene 62 entradas planificadas a lo largo de 8 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilarlas.
Semana real de ejemplo: semana 5
Esta semana no está inventada, sino generada a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento usan los WorkoutFiles guardados tal como aparecen en la app.
Día de descanso
20 min @ 55% | 6x 0 min carga / 3 min suave | 47 min @ 55% | Rampa de 65% a 55%
Entrenamiento LIT. Duración: 1h30 FC: aprox. 60-70% de la FCmáx. Esfuerzo percibido: 3 de 10. Cadencia objetivo: 85 a 95 rpm. Efecto: biogénesis mitocondrial, cambio en las fibras musculares, mejora del metabolismo de las grasas. En el entrenamiento de baja intensidad, presta atención a una
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 50% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 21 pasos más
Entrenamiento HITdec. Duración 1h45. Bloque principal: 2x3x5 (1:30 HIT_IE 3:30 HIT_EB) FC: aprox. >90% de la FCmáx. Esfuerzo percibido: 8-9 de 10. Cadencia objetivo: 85-95. Efecto: biogénesis mitocondrial, angiogénesis, aumento del tiempo por encima del 90% del VO2max en comparación con
2 h @ 60%
Entrenamiento LIT. Esfuerzo percibido: 3-4 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejora de la extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. En el entrenamiento de baja intensidad, asegúrate de una ingesta de carbohidratos adecuada a la duración del entrenamiento.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - Entrenamiento SweetSpot: 4x8 min @85% FTP (pausa de 5 min). Esfuerzo percibido: 6-7 de 10. Efecto: mejora de la eficiencia metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento del aprovechamiento fraccional.
2:30 h @ 60%
Entrenamiento LIT. Esfuerzo percibido: 3-4 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejora de la extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. En el entrenamiento de baja intensidad, asegúrate de una ingesta de carbohidratos adecuada a la duración del entrenamiento.
Día de carga de carbohidratos. ¡Hoy llenas los depósitos! Esto significa que intentas alcanzar a lo largo del día una ingesta de 8-12 g de carbohidratos/kg de masa corporal.
Día de descanso. Como alternativa, también puedes rodar 45-60 min suave en LIT.
Día de carga de carbohidratos. ¡Hoy llenas los depósitos! Esto significa que intentas alcanzar a lo largo del día una ingesta de 8-12 g de carbohidratos/kg de masa corporal.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con tonos más oscuros. En tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la vida diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.