¿Qué es la carga de carbohidratos?
La carga de carbohidratos, a menudo llamada también carb-loading, es una estrategia nutricional utilizada por deportistas de resistencia para maximizar las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado antes de una competición o entrenamiento largo. El glucógeno es la forma almacenada de la glucosa y sirve como fuente principal de combustible del cuerpo durante esfuerzos prolongados.
Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los convierte en glucosa. Una parte de esa glucosa se utiliza de inmediato para obtener energía, y el resto se almacena como glucógeno. Tus músculos y tu hígado pueden almacenar una cantidad limitada de glucógeno, normalmente suficiente para afrontar unos 90 a 120 minutos de esfuerzo moderado a intenso. Cuando esas reservas se agotan, aparece el famoso “muro” o una pájara, con una caída drástica de la energía y el rendimiento.
El objetivo del carb-loading es aumentar esas reservas de glucógeno por encima de su nivel habitual y darte más combustible para tu evento. Esto puede retrasar la fatiga y ayudarte a mantener el ritmo durante más tiempo.
Por qué funciona el carb-loading en competiciones de resistencia
Durante el esfuerzo, tu cuerpo utiliza dos fuentes principales de combustible: carbohidratos y grasas. Aunque las reservas de grasa son prácticamente ilimitadas, el cuerpo solo puede quemarlas a un ritmo relativamente lento. En esfuerzos de alta intensidad, tu cuerpo necesita energía rápida, y los carbohidratos son el combustible más eficiente para ello.
En competiciones que duran más de 90 minutos, como medias maratones, maratones, triatlones de larga distancia o salidas largas en bici, las reservas de glucógeno se convierten en el factor limitante. La investigación muestra que los atletas que realizan correctamente la carga de carbohidratos pueden aumentar sus reservas de glucógeno entre un 50 y un 100 por ciento por encima del nivel normal. Ese combustible extra puede traducirse en mejor resistencia, un ritmo más estable y mejores tiempos finales.
La estrategia es especialmente eficaz porque aprovecha la capacidad de tus músculos para la supercompensación. Cuando reduces el entrenamiento y aumentas la ingesta de carbohidratos, tus músculos responden almacenando más glucógeno de lo habitual. Ese efecto de supercompensación es la ventaja principal del carb-loading.
Cuándo deberías hacer carga de carbohidratos
El carb-loading es más beneficioso para competiciones de resistencia que duran más de 90 minutos a intensidad moderada o alta. Esto incluye maratones, triatlones Half Ironman e Ironman, carreras ciclistas de larga distancia y pruebas de ultraresistencia.
Para competiciones más cortas, como 5 km, 10 km o triatlones sprint, el carb-loading aporta poco beneficio, porque no agotarás tus reservas de glucógeno en esos esfuerzos. Tu alimentación habitual y una buena comida previa a la carrera son suficientes.
Las medias maratones están en una zona intermedia. Aunque muchos corredores las completan en menos de 90 minutos, otros necesitan más tiempo, especialmente si corren a ritmo conversacional o afrontan un recorrido con desnivel. Si tu media maratón te va a llevar alrededor de 90 minutos o más, cierto grado de carga de carbohidratos puede ser útil.
Carb-loading clásico frente a modificado
El protocolo original de carb-loading, desarrollado en la década de 1960, era un proceso de una semana que comenzaba con una fase de vaciado. Los atletas realizaban un entrenamiento agotador para vaciar las reservas de glucógeno y después seguían durante tres días una dieta baja en carbohidratos mientras continuaban entrenando. A continuación venían tres días de alta ingesta de carbohidratos y descanso. La teoría era que vaciar primero el glucógeno provocaría una mayor respuesta de supercompensación.
Aunque este método clásico funcionaba, tenía inconvenientes. La fase de vaciado hacía que los atletas se sintieran cansados, irritables y débiles. El riesgo de enfermedad o lesión aumentaba durante este periodo vulnerable. Muchos deportistas lo encontraban mental y físicamente agotador justo antes de su competición más importante.
El protocolo modificado de carb-loading, surgido de investigaciones posteriores, es hoy el enfoque preferido. Omite por completo la fase de vaciado. En su lugar, simplemente reduces tu entrenamiento mientras mantienes o aumentas ligeramente la ingesta de carbohidratos durante los tres o cuatro días previos a tu evento. Se ha demostrado que este método es igual de eficaz que el protocolo clásico, pero sin sus efectos secundarios negativos.
Timing y cantidades
Para el protocolo modificado de carb-loading, empieza a aumentar la ingesta de carbohidratos tres o cuatro días antes de la carrera. Durante este periodo, aproximadamente entre el 70 y el 80 por ciento de tus calorías totales deberían proceder de carbohidratos.
En términos prácticos, esto significa consumir entre 8 y 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, un corredor de 70 kilogramos debería apuntar a entre 560 y 840 gramos de carbohidratos diarios. Es una cantidad claramente superior a la recomendación típica de 5 a 7 gramos por kilogramo para días normales de entrenamiento.
No necesitas aumentar drásticamente tu ingesta total de calorías. En su lugar, ajusta el equilibrio de tu alimentación para incluir más carbohidratos y menos grasa y proteína. Como estarás reduciendo el entrenamiento, tu gasto energético total será menor, de modo que puedes mantener aproximadamente el mismo nivel calórico mientras aumentas la proporción de carbohidratos.
El día más importante del carb-loading es el día anterior a la carrera. Es cuando debes prestar más atención a cumplir tus objetivos de carbohidratos. La mañana de la carrera, toma un desayuno rico en carbohidratos y que ya conozcas entre dos y cuatro horas antes de la salida para completar tus reservas de glucógeno.
Mejores fuentes de carbohidratos
Céntrate en carbohidratos fáciles de digerir, bajos en fibra y grasa. Aunque los cereales integrales y la fibra son importantes para la salud diaria, durante el carb-loading conviene elegir alimentos que se digieran rápido y no provoquen molestias gastrointestinales.
Buenos alimentos para la carga de carbohidratos son el arroz blanco, la pasta blanca, el pan blanco, los bagels, las tortitas, los gofres, los pretzels, las galletas saladas, las tortitas de arroz, los plátanos, la miel, la mermelada, las bebidas deportivas y las barritas energéticas. Estos alimentos son ricos en carbohidratos y suaves para tu sistema digestivo.
También puedes incluir algunas opciones integrales si tu cuerpo las tolera bien, pero este no es el momento de experimentar. Quédate con alimentos que ya hayas comido y que sepas que te sientan bien. Las patatas, los boniatos y la avena son opciones intermedias que aportan carbohidratos y suelen digerirse con relativa facilidad.
Los carbohidratos líquidos, como bebidas deportivas, batidos o zumos, pueden ser útiles para sumar carbohidratos adicionales sin sentirte demasiado lleno. Se digieren rápido y pueden complementar tu ingesta de alimentos sólidos.
Qué deberías evitar
Durante tu fase de carb-loading, minimiza los alimentos ricos en fibra, grasa o proteína. Estos nutrientes ralentizan la digestión y ocupan espacio en tu alimentación sin contribuir a las reservas de glucógeno.
Evita grandes cantidades de alubias, lentejas, cereales integrales muy ricos en fibra, frutos secos, semillas, carnes grasas, fritos y salsas pesadas. Son alimentos nutritivos, pero contraproducentes durante el carb-loading.
Ten cuidado con las verduras ricas en fibra o que producen gases, como el brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas. Puedes incluir algo de verdura para aportar variedad y micronutrientes, pero no te llenes con ella a costa de los carbohidratos.
Limita el consumo de alcohol en los días previos a la carrera. El alcohol puede perjudicar el almacenamiento de glucógeno, dificultar la recuperación y contribuir a la deshidratación. Si decides tomar una bebida, que sea mínima y mantén una buena hidratación.
No pruebes alimentos ni suplementos nuevos durante el carb-loading. Este no es el momento de experimentar. Quédate con alimentos conocidos que sabes que tu cuerpo tolera bien.
Nutrición durante la semana de la carrera
Tu fase de carb-loading debería formar parte de una estrategia nutricional más amplia para la semana de la carrera. Al principio de la semana, mantén tu alimentación saludable habitual, con suficientes carbohidratos, proteína y grasa. Mantente bien hidratado durante toda la semana.
A medida que se acerque el día de la carrera, aumenta gradualmente la ingesta de carbohidratos mientras reduces el entrenamiento. Tres días antes deberías estar ya en modo completo de carb-loading. Sigue bebiendo suficiente agua, ya que el glucógeno se almacena en los músculos junto con agua.
Por cada gramo de glucógeno almacenado, tu cuerpo almacena aproximadamente 3 gramos de agua. Esto significa que durante el carb-loading puedes ganar algo de peso. Es normal y esperable. Ese peso extra es funcional y se utilizará durante la carrera.
El día anterior a la carrera, come comidas más pequeñas con más frecuencia en lugar de pocas comidas grandes. Esto te ayudará a alcanzar tus objetivos de carbohidratos sin sentirte incómodamente lleno. Tu última comida grande debería ser el almuerzo o una cena temprana. Mantén la cena más ligera para asegurarte de dormir cómodamente.
La mañana de la carrera, levántate con tiempo suficiente para tomar un desayuno conocido entre dos y cuatro horas antes de la hora de salida. Esta comida debería estar compuesta principalmente por carbohidratos con una pequeña cantidad de proteína. Algunos ejemplos son bagels con mantequilla de cacahuete, avena con plátano o tostadas con miel.
Errores frecuentes en el carb-loading
Uno de los errores más grandes es comer demasiado en general y acabar sintiéndote hinchado y pesado. Recuerda: el carb-loading consiste en cambiar la composición de tu alimentación, no necesariamente en comer muchísima más cantidad total. Céntrate en alimentos ricos en carbohidratos y porciones moderadas.
Otro error es empezar demasiado tarde. El carb-loading necesita varios días para maximizar las reservas de glucógeno. Una gran cena de pasta la noche antes de la carrera no es suficiente. Date al menos tres días completos.
Algunos atletas hacen carga de carbohidratos para eventos que no la requieren. Si tu carrera dura menos de 90 minutos, ahórrate el esfuerzo y los posibles problemas digestivos. Tu alimentación normal será suficiente.
Experimentar con alimentos nuevos durante el carb-loading puede salir mal. Quédate con opciones probadas que hayas comido durante el entrenamiento. La semana de la carrera no es el momento de descubrir una intolerancia alimentaria.
Descuidar la hidratación es otro error habitual. Cuando almacenas más glucógeno, tu cuerpo necesita más agua. Bebe de forma constante a lo largo del día y busca una orina de color amarillo pálido como señal de buena hidratación.
Por último, algunos atletas siguen entrenando duro durante el carb-loading, lo que va en contra del objetivo. Tus músculos necesitan descanso para supercompensar. Sigue tu plan de tapering, con entrenamientos ligeros y cortos en los días previos a la carrera.
Carb-loading para distintas distancias de carrera
Para los maratonianos, el carb-loading es una práctica estándar. Sigue el protocolo modificado durante los tres o cuatro días previos al día de la carrera. Combínalo con un taper adecuado y empezarás tu maratón con las reservas de glucógeno llenas.
Los triatletas de Half Ironman e Ironman se benefician mucho del carb-loading debido a la larga duración de estas pruebas. Se aplican los mismos principios, pero quizá debas prestar aún más atención a cumplir tus objetivos de carbohidratos, teniendo en cuenta las varias disciplinas y los tiempos de carrera más largos.
Los ciclistas de larga distancia que se preparan para century rides o rutas de varios días deberían hacer una carga de carbohidratos similar a la de los maratonianos. El tiempo prolongado sobre la bici hace que las reservas de glucógeno sean críticas.
Para ultramaratones y eventos de ultradistancia, el carb-loading forma parte de tu preparación, pero no puede sostenerte durante toda la prueba. También necesitarás una estrategia sólida de alimentación durante la carrera, consumiendo carbohidratos con regularidad para mantener tu nivel de energía.
Los corredores de media maratón pueden beneficiarse de una versión más ligera del carb-loading, especialmente si su carrera va a superar los 90 minutos. Céntrate en uno o dos días de mayor ingesta de carbohidratos en lugar de seguir un protocolo completo de tres o cuatro días.
Los triatletas de distancia sprint y olímpica, junto con los corredores de 10 km, pueden saltarse el carb-loading. Una alimentación saludable normal con una buena comida previa a la carrera es todo lo que necesitas para estos esfuerzos más cortos. Reserva tu energía y tu enfoque mental para otros aspectos de la preparación de la carrera.
Independientemente de tu distancia de carrera, la clave es practicar tu estrategia nutricional durante el entrenamiento. Prueba tu protocolo de carb-loading antes de una sesión larga o una carrera menos importante. Esto te permitirá ajustar tu enfoque y llegar al día de la carrera con confianza en tu plan de combustible.