Duathlon larga distancia Peak 12 semanas es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Ya has completado con éxito las segundas 12 semanas. En las próximas semanas, además de las sesiones de VO2max que ya conoces, se añadirán algunas sesiones al llamado "ritmo de competición". Su objetivo es acostumbrarte a la velocidad de carrera y entrenar tus sensaciones corporales para el día D.
Como en el plan anterior, la estructura está diseñada para favorecer la constancia. Lo verás de nuevo en la estructura 3-1, 2-1: carga de martes a jueves y sábado+domingo; descarga lunes+viernes.
Debes intentar respetar esta estructura siempre que sea posible, aunque las citas o compromisos imprevistos alteren tu semana. Solo combinando la carga con el respeto de los días de descarga se producen las adaptaciones deseadas en el cuerpo. Si cambias la estructura y entrenas varios días seguidos sin pausa, aumenta mucho el riesgo de enfermedad o lesión. Entonces el sistema se viene abajo y se rompe la constancia. ¡Y la forma llega con la constancia! Por eso, si tu agenda no te permite hacerlo todo, es mejor dejar fuera 1-2 sesiones por semana y completar de forma consistente el resto de las sesiones semana tras semana. Esa constancia será la que te lleve al éxito. Escúchate siempre a ti y a tu cuerpo, y no sigas el plan a ciegas: si un día no te sientes en absoluto con ganas de entrenar, puede ser mejor descansar o, si procede, quitar la intensidad y entrenar solo suave.
Lógica del entrenamiento y carga
En la fase Peak, la precisión es clave: las sesiones importantes cuentan, pero la frescura y una ejecución limpia marcan la diferencia. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 100 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo surten efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 5
Esta semana no está inventada, sino creada a partir de entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento usan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Usa el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
40 min @ 75% | 5x 0 min esfuerzo / 1 min suave
Esta carrera sirve principalmente como activación y, al final, los strides ayudan a perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga.
Realiza 30 minutos de entrenamiento de preparación física / estabilidad. Algunos ejercicios típicos pueden ser: - zancadas - sentadillas - Superman - flexiones - elevaciones de piernas - plancha sobre antebrazos - plancha lateral sobre antebrazo - etc.
Rampa de 50% a 75% | 2 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 5 pasos más
Entrenamiento HIT en zona de desarrollo: 4x3 min al 106% del FTP (pausa: 4 min). Percepción del esfuerzo: aprox. 8-9 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejora de la capacidad oxidativa y aumento de la tasa de absorción de carbohidratos.
10 min @ 70% | Rampa de 70% a 85% | 5 min @ 70% | 6x 3 min esfuerzo / 2 min suave + 1 paso más
HIT: 10 min de calentamiento en la parte baja de la zona aeróbica base 1; 5 min progresivos desde la parte baja de la zona aeróbica base 1 hasta la parte alta de la zona de resistencia base 2/tempo; 5 min.
Realiza 30 minutos de entrenamiento de preparación física / estabilidad. Algunos ejercicios típicos pueden ser: - zancadas - sentadillas - Superman - flexiones - elevaciones de piernas - plancha sobre antebrazos - plancha lateral sobre antebrazo - etc.
Rampa de 55% a 75% | Rampa de 75% a 55%
Entrenamiento LIT. Percepción del esfuerzo: 3-4 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejora de la extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. Durante el entrenamiento de baja intensidad, asegúrate de tomar una cantidad de carbohidratos adecuada a la duración de la sesión.
70 min @ 75% | 20 min @ 94% | 10 min @ 97% | 10 min @ 65%
Carrera principalmente tranquila de base aeróbica, que sin embargo se vuelve progresiva hacia el final. Esta sesión sirve sobre todo para optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, desarrollar la resistencia al ritmo.
45 min @ 60% | 8x 0 min esfuerzo / 6 min suave | 45 min @ 60%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia de base constituyen la mayor parte del entrenamiento de duatlón.
15 min @ 85% | 25 min @ 75%
La carrera de transición debe realizarse inmediatamente después del ciclismo. No deberían pasar más de 10 min.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más ancho, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con colores más oscuros. En los tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos de GPS.
Puesta en práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si lo aplicas de forma limpia, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.