Build de duatlón de distancia corta de 12 semanas es un plan de 12 semanas para triatlón. El siguiente contenido combina la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos incluidos.
De qué trata este plan
Has completado con éxito las primeras 12 semanas. En las próximas semanas, además de los contenidos motores, se incorporan también sesiones de VO2max. Su objetivo es hacer más potente tu motor, es decir, aumentar tu VO2max (capacidad de rendimiento). Además, sobre todo en la carrera, aumentaremos algo la duración para que sigas acostumbrándote al volumen y desarrolles tu tolerancia a la carga.
Como en el plan anterior, la estructura está pensada para favorecer la constancia. La reconocerás de nuevo por el esquema 3-1,2-1: carga de martes a jueves y sábado + domingo, descarga lunes + viernes.
Deberías intentar respetar esta estructura en la medida de lo posible, incluso si citas o compromisos imprevistos alteran tu semana. Solo mediante la combinación de carga y el respeto de los días de descarga se producen las adaptaciones deseadas en el cuerpo. Si modificas la estructura y entrenas varios días seguidos sin pausa, aumenta mucho el riesgo de enfermedad o lesión. Entonces el sistema se viene abajo y se rompe la constancia. ¡Y con la constancia llega la forma! Por eso, si tu agenda no te permite otra cosa, es preferible dejar fuera 1-2 sesiones por semana y mantener el resto semana tras semana. Esa constancia acabará llevándote al éxito. Escúchate siempre a ti y a tu cuerpo, y no sigas el plan a ciegas: si algún día realmente no te apetece entrenar, puede ser mejor descansar o, si hace falta, eliminar la intensidad y entrenar solo suave.
Lógica del entrenamiento y carga
La fase Build combina más carga específica con suficiente trabajo suave para que la calidad no caiga después de dos semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 72 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo tienen efecto si los días previos y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana de ejemplo real: semana 4
Esta semana no es inventada, sino que se ha generado a partir de entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de los entrenamientos utilizan los WorkoutFiles guardados, tal como en la app.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar fresco a las próximas sesiones.
50 min @ 80%
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga con los progresivos.
Realiza 30 minutos de entrenamiento de acondicionamiento / estabilidad. Ejercicios típicos pueden ser: - zancadas - sentadillas - Superman - flexiones - elevaciones de piernas - plancha sobre antebrazos - plancha lateral sobre antebrazos - etc.
Rampa de 50% a 80% | 7x 3 min de esfuerzo / 4 min suave | Rampa de 70% a 50%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar fresco a las próximas sesiones.
Realiza una sesión de 30 minutos de movilidad/Blackroll. Calienta con una rutina de movilidad centrada en: - flexores de la cadera - glúteos/musculatura de los glúteos - isquiotibiales - tendón de Aquiles + gemelo - tobillos - zona lumbar - hombros -
20 min @ 70% | 1x 1 min de esfuerzo / 1 min suave | 1x 2 min de esfuerzo / 1 min suave | 1x 3 min de esfuerzo / 1 min suave + 7 pasos más
El objetivo de las series de minutos es mejorar tu rendimiento en distancias más cortas y aumentar la capacidad anaeróbica.
2 h @ 60%
Objetivo de entrenamiento: las sesiones de resistencia de base aeróbica constituyen la mayor parte del entrenamiento de duatlón.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos de GPS.
Puesta en práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga aprietan, reduce primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto significa mayor estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.