Duatlón corta distancia Build 12 semanas es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Has completado con éxito las primeras 12 semanas. En las próximas semanas, además de los contenidos motrices, se añaden más sesiones de VO2max. Su objetivo es potenciar tu motor, es decir, aumentar tu VO2max (capacidad de rendimiento). Además, seguiremos aumentando ligeramente la duración de las sesiones para que te acostumbres al volumen y mejores tu tolerancia a la carga.
Como en el plan anterior, la estructura está pensada para favorecer la constancia. Lo reconocerás de nuevo en la estructura 3-1, 2-1: carga de martes a jueves y sábado + domingo; descarga lunes + viernes.
Deberías intentar respetar esta estructura siempre que sea posible, incluso si citas o compromisos imprevistos alteran tu semana. Solo mediante la combinación de carga y el respeto de los días de descarga se producen las adaptaciones deseadas en el cuerpo. Si cambias la estructura y entrenas varios días seguidos sin pausa, aumenta mucho el riesgo de enfermar o lesionarte. Entonces el sistema se viene abajo y se rompe la constancia. ¡Y la forma llega con la constancia! Por eso, si tu agenda no permite otra cosa, es mejor omitir 1-2 sesiones por semana y mantener, semana tras semana, las sesiones restantes. Esa constancia será la que te lleve al éxito. Escúchate siempre a ti y a tu cuerpo, y no sigas el plan a ciegas: si algún día no te apetece entrenar en absoluto, puede ser mejor descansar o, si procede, quitar la intensidad y entrenar solo suave.
Lógica del entrenamiento y carga
La fase Build combina más carga específica con suficiente trabajo suave para que la calidad no caiga después de dos semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más intensos. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 105 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo surten efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 5
Esta semana no está inventada, sino creada a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento usan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar con frescura a las próximas sesiones.
40 min @ 75% | 5x 0 min de carga / 1 min suave
Esta carrera sirve principalmente para la activación y, al final, los strides ayudan a perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga.
Realiza un entrenamiento de acondicionamiento físico / estabilidad de 30 minutos. Los ejercicios típicos pueden ser: - zancadas - sentadillas - Superman - flexiones - elevaciones de piernas - plancha sobre antebrazos - plancha lateral sobre antebrazos - etc.
18 min @ 60% | Rampa del 60% al 85% | 10x 1 min de carga / 0 min suave | 5 min @ 60% + 2 pasos más
Objetivo del entrenamiento: introducción al entrenamiento HIIT. El objetivo es aumentar tu VO2max. Esto se consigue mediante el alto trabajo cardíaco que alcanzas en esta sesión.
20 min @ 70% | 8x 1 min de carga / 2 min suave | 5 min @ 70% | 8x 1 min de carga / 2 min suave + 1 paso más
El objetivo de las cuestas es mejorar tu rendimiento en distancias más cortas y tu capacidad anaeróbica.
Realiza un entrenamiento de acondicionamiento físico / estabilidad de 30 minutos. Los ejercicios típicos pueden ser: - zancadas - sentadillas - Superman - flexiones - elevaciones de piernas - plancha sobre antebrazos - plancha lateral sobre antebrazos - etc.
Rampa del 50% al 80% | 8x 1 min de carga / 5 min suave | Rampa del 70% al 50%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
20 min @ 73% | 3x 12 min de carga / 2 min suave | 15 min @ 65%
Esta sesión sirve para estabilizar tu base en la parte alta de la zona aeróbica base.
2:15 h @ 60%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia aeróbica base constituyen la mayor parte del entrenamiento de duatlón.
Realiza una sesión de movilidad/Blackroll de 30 minutos. Calienta con una rutina de movilidad centrada en: - flexores de la cadera - glúteos/musculatura del glúteo - isquiotibiales - tendón de Aquiles + gemelo - tobillos - zona lumbar - hombros -
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más ancho, las intensidades más altas aparecen más arriba y se marcan con un color más oscuro. En tramos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Realiza los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mayor solidez a ritmo, mejor técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.