Plan base de media distancia/distancia media (Nils Goerke) de 12 semanas es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos registrados.
De qué trata este plan
Este plan base de 12 semanas es el punto de partida de tu preparación para media distancia. Las primeras semanas sirven para retomar el entrenamiento después de la offseason y tienen principalmente contenidos motrices. Después, el objetivo es hacer crecer el motor; es decir, aumentar tu VO2max. Además, sobre todo en la carrera a pie, intentamos acostumbrarte al volumen y desarrollar tolerancia a la carga.
La estructura del plan está pensada para favorecer la constancia. Esto se aprecia en la estructura 3-1,2-1: carga de martes a jueves y sábado + domingo; descarga lunes + viernes.
Debes intentar respetar esta estructura sí o sí, aunque citas o compromisos imprevistos desordenen tu semana. Solo mediante la combinación de carga y el respeto de los días de descarga se producen las adaptaciones deseadas en el cuerpo. Si cambias la estructura y entrenas varios días seguidos sin pausa, aumenta mucho el riesgo de enfermedad o lesión. Entonces el sistema se viene abajo y se rompe la constancia. ¡Y la forma llega con la constancia! Por eso, si tu agenda no te deja otra opción, es mejor omitir 1-2 sesiones por semana y mantener las demás semana tras semana. Esa constancia será la que al final te lleve al éxito.
Lógica del entrenamiento y carga
El foco está en construir una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más intensos. Los archivos reales de entrenamiento muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 82 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo generan efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilarlas.
Semana real de ejemplo: semana 5
Esta semana no está inventada, sino generada a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de los entrenamientos utilizan los archivos de entrenamiento registrados, igual que en la app.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar fresco a las próximas sesiones.
300 meters/yards | 8x esfuerzo variable / 1 min suave | 4x esfuerzo variable / 1 min suave | 8x esfuerzo variable / 0 min suave + 2 pasos más
300 meters/yards de calentamiento en el agua (alternando 25 meters/yards espalda/braza/crol) 8x50 meters/yards (12,5 meters/yards sprint máximo + 37,5 meters/yards suave) con 30'' de pausa 4x100 meters/yards en zona base aeróbica 1 (25 meters/yards espalda estilo alemán antiguo + 50 meters/yards crol en zona base aeróbica 1 + 25 meters/yards progresivos) con 30'' de pausa 8x100 meters/yards solo brazos de crol con pull buoy
10 min @ 70% | 7x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 70% | 7x 1 min esfuerzo / 1 min suave + 1 paso más
El objetivo de las cuestas es mejorar tu rendimiento en distancias inferiores y tu capacidad anaeróbica.
18 min @ 60% | Rampa de 60% a 85% | 6x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 60% + 2 pasos más
Objetivo del entrenamiento: introducción al HIIT. El objetivo es aumentar tu VO2max. Esto se consigue gracias al alto gasto cardíaco que alcanzas en esta sesión.
300 meters/yards | 6x esfuerzo variable / 0 min suave | 6x esfuerzo variable / 1 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave + 4 pasos más
300 meters/yards de calentamiento en el agua 6x50 meters/yards (25 meters/yards crol catch-up + 25 meters/yards crol), pausa 20 segundos 6x200 meters/yards (50 meters/yards zona base aeróbica 1+ + 100 meters/yards zona base aeróbica 1 + 50 meters/yards zona base aeróbica 2), pausa 30 segundos 4x50 meters/yards espalda, pausa 20 segundos 200 meters/yards braza 4x50 meters/yards mariposa a un brazo, pausa 15 segundos 8x50
30 min @ 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - entrenamiento Sweet Spot: 4x10 min @85% FTP ; cadencia = 55 rpm (pausa a los 5 min) Sensación de esfuerzo: 6-7 de 10 Efecto: mejora de la economía metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento del aprovechamiento fraccional.
40 min @ 70%
Esta carrera sirve principalmente como activación y se corre de forma deliberadamente suave, en la parte baja de la zona base aeróbica 1.
75 min @ 75% | 15 min @ 90%
Carrera tranquila de base con aceleración final. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, desarrollar la resistencia al ritmo.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del archivo de entrenamiento real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y se marcan con un color más oscuro. En tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Puesta en práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto significa mayor estabilidad aeróbica, mejor solidez de ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.