Plan Base de 12 semanas para media/media distancia (Nils Goerke) es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan Base de 12 semanas es el inicio de tu preparación para media distancia. Las primeras semanas sirven para volver al entrenamiento después de la offseason y tienen principalmente contenidos motrices. Después se trata de hacer más grande el motor, es decir, aumentar tu VO2max. Además, intentamos sobre todo en la carrera acostumbrarte a los volúmenes y desarrollar tolerancia a la carga.
La estructura del plan está diseñada para la constancia. Esto se reconoce en la estructura 3-1,2-1: carga de martes a jueves y sábado+domingo, descarga lunes+viernes.
Debes intentar respetar esta estructura siempre que sea posible, aunque las citas o los compromisos imprevistos desordenen tu semana. Solo con la combinación de carga y el respeto de los días de descarga se producen las adaptaciones deseadas en el cuerpo. Si cambias la estructura y entrenas varios días seguidos sin pausa, aumenta mucho el riesgo de enfermedad o lesión. Entonces el sistema se viene abajo y se interrumpe la constancia. ¡Pero la forma llega con la constancia! Por eso, si tu agenda no te deja otra opción, es mejor omitir 1-2 sesiones por semana y mantener las demás semana tras semana. Esa constancia será la que al final te lleve al éxito.
Lógica de entrenamiento y carga
El foco está en construir una base resistente, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más intensos. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 120 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilarlas.
Semana real de ejemplo: semana 5
Esta semana no está inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de los entrenamientos utilizan los WorkoutFiles guardados igual que en la app.
Durante las primeras semanas de entrenamiento de fuerza debes trabajar con muy poco peso y asegurarte de no llegar nunca al límite.
300 meters/yards | 8x esfuerzo variable / 1 min suave | 4x esfuerzo variable / 1 min suave | 8x esfuerzo variable / 0 min suave + 2 pasos más
300 meters/yards de calentamiento en el agua (alternando 25 meters/yards espalda, braza y crol) 8 series de 50 meters/yards (12,5 meters/yards sprint máximo + 37,5 meters/yards suave) con 30 segundos de pausa 4 series de 100 meters/yards en resistencia base 1 (25 meters/yards espalda estilo antiguo + 50 meters/yards crol en resistencia base 1 + 25 meters/yards progresivo), con 30 segundos de pausa
10 min @ 70% | 7x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 70% | 7x 1 min esfuerzo / 1 min suave + 1 paso más
El objetivo de las cuestas es mejorar tu rendimiento en distancias inferiores y tu capacidad anaeróbica.
18 min @ 60% | rampa de 60% a 85% | 6x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 60% + 2 pasos más
Objetivo del entrenamiento: introducción al entrenamiento HII. El objetivo es aumentar tu VO2max. Esto se consigue mediante el alto rendimiento cardíaco que alcanzas en esta sesión.
rampa de 55% a 75% | rampa de 75% a 55%
Entrenamiento LIT. Sensación de esfuerzo: 3-4 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejora de la extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. En el entrenamiento de baja intensidad, asegúrate de ingerir carbohidratos de forma adecuada a la duración de la sesión.
60 min @ 75%
Carrera tranquila de base. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas.
300 meters/yards | 6x esfuerzo variable / 0 min suave | 6x esfuerzo variable / 1 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave + 4 pasos más
300 meters/yards de calentamiento en el agua 6 veces 50 meters/yards (25 meters/yards crol catch-up + 25 meters/yards crol) con 20 segundos de pausa entre cada serie 6 veces 200 meters/yards (50 meters/yards resistencia base 1+ + 100 meters/yards resistencia base 1 + 50 meters/yards resistencia base 2) con 30 segundos de pausa entre cada serie 4 veces 50 meters/yards
30 min @ 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - entrenamiento SweetSpot: 4x10 min @85% FTP; cadencia = 55 rpm (pausa a los 5 min). Sensación de esfuerzo: 6-7 de 10. Efecto: mejora de la economía metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento del aprovechamiento fraccional.
40 min @ 70%
Esta carrera sirve principalmente para activar y se realiza de forma deliberadamente suave en la zona baja de resistencia base 1.
75 min @ 75% | 15 min @ 90%
Carrera tranquila de base con aceleración final. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, para desarrollar la resistencia al ritmo.
300 meters/yards | 10x esfuerzo variable / 0 min suave | 2x esfuerzo variable / 0 min suave | 2x esfuerzo variable / 1 min suave + 3 pasos más
300 meters/yards de calentamiento en el agua, cada 3. largo a crol, 10x50 meters/yards de ejercicio técnico: en los dos primeros 1.&2.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto significa mayor estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.