Plan build de 12 semanas para media distancia/distancia olímpica (Nils Goerke) es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan build de 12 semanas se basa en el plan base. El objetivo sigue siendo aumentar el VO2max, es decir, hacer el motor más grande. Sin embargo, estos intervalos se vuelven más largos y se combinan cada vez más con intervalos de sweet spot y de resistencia de fuerza 3. Estos entrenamientos tienen un efecto positivo sobre tu tasa de producción de lactato, ya que la reducen. Es importante, sobre todo en las sesiones de VO2max de alta intensidad, que las realices de forma realista, es decir, no demasiado intensas. Vigila también tu pulso: al final de los intervalos no debería estar claramente por encima de tu pulso umbral (5-8 pulsaciones/min están bien). Asegúrate también de ingerir suficientes carbohidratos antes y durante estas sesiones de alta intensidad. Y no todos los días son iguales: en un día estresante puede ocurrir que tengas que corregir la intensidad a la baja durante la sesión. Es totalmente normal y les pasa incluso a atletas de clase mundial. El objetivo siempre es completar la sesión de la mejor manera posible. Mejor hacer tres bloques reduciendo la intensidad que dos bloques y luego abandonar.
Como cierre del bloque, una media maratón encaja muy bien: A, para volver a acostumbrarte poco a poco al estrés competitivo y al ambiente de carrera; y B, para comprobar cómo ha funcionado el entrenamiento de las últimas semanas y meses.
Como en las 12 semanas anteriores, lo decisivo es la constancia. Esta debe garantizarse mediante el cumplimiento consecuente de la estructura 3-1, 2-1. Es decir: carga de martes a jueves y sábado+domingo; descarga lunes+viernes.
Lógica del entrenamiento y carga
La fase build combina más carga específica con suficiente trabajo suave para que la calidad no caiga después de dos semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 97 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo generan adaptación si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 2
Esta semana no está inventada, sino que se ha materializado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento usan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
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400 meters/yards | 6x esfuerzo variable / 1 min suave | 4x esfuerzo variable / 1 min suave | 6x esfuerzo variable / 1 min suave + 8 pasos más
400 meters/yards de calentamiento en el agua 6x50 meters/yards braza con tabla: 25 meters/yards patada de crol en sprint/25 meters/yards a elección suave, pausa: 30 segundos 4x25 meters/yards crol con aletas, progresivo: últimos 10 meters/yards a máxima frecuencia de brazada, pausa: 30 segundos 6x50 meters/yards crol RÁPIDO (95% de intensidad, con
Rampa de 55% a 80% | 2 min @ 80% | Rampa de 80% a 180%
¡Haz la rampa todo el tiempo que puedas! Si tienes que parar, simplemente puedes seguir rodando suave.
30 min @ 60%
Justo después del test FTP
15 min @ 70% | 4x 1 min esfuerzo / 2 min suave | 5 min @ 70% | 4x 1 min esfuerzo / 2 min suave + 1 paso más
El objetivo de las cuestas es mejorar tu rendimiento en distancias más cortas y tu capacidad anaeróbica.
400 meters/yards | 4x esfuerzo variable / 1 min suave | 100 meters/yards | 4x esfuerzo variable / 1 min suave + 5 pasos más
400 meters/yards de calentamiento en el agua 4 rondas de (12,5 meters/yards sprint máximo + 37,5 meters/yards suave), cada una con 30 segundos de pausa 100 meters/yards nadando suave 4 rondas de 50 meters/yards (15-25 meters/yards bajo el agua + 25 meters/yards suave), cada una con 30 segundos de pausa 8 rondas de 100 meters/yards crol en zona base aeróbica 1
45 min @ 70%
Esta carrera sirve principalmente para activar y se realiza de forma deliberadamente suave en la parte baja de la zona base aeróbica 1.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 15 pasos más
Entrenamiento HIT Decrease: 4 x (1 min al 125% / 2 min al 108% de FTP) Sensación de esfuerzo: aprox.
75 min @ 75% | 15 min @ 85%
Carrera suave de base aeróbica con aceleración final. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, desarrollar la resistencia al ritmo.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con colores más oscuros. En los tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta con precisión los días clave en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mejor solidez al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.