El Plan Peak de media distancia (Nils Goerke) de 12 semanas es un plan de 12 semanas para triatlón. El siguiente contenido combina la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
¡Ahora llega el momento clave! Las semanas de invierno de las fases Base y Build han quedado atrás y empieza la fase Peak, es decir, la fase decisiva de tu preparación para la media distancia. Quedan 8 semanas para el gran día.
Si has podido completar en gran parte las dos fases anteriores, ahora estás perfectamente preparado para las próximas sesiones. Tu VO2max debería haber aumentado de forma notable, tu tasa de producción ya debería haber bajado ligeramente y, sobre todo, deberías estar preparado para las próximas sesiones largas tanto mental como físicamente, es decir, a nivel muscular y estructural en lo que respecta a ligamentos y tendones. A partir de ahora, estas sesiones se realizarán cada vez más al ritmo de carrera objetivo.
Las próximas 12 semanas están diseñadas para dos competiciones de media distancia. En ambas podrás rendir a un nivel máximo. Hemos incluido deliberadamente dos competiciones en la fase Peak, ya que muchos atletas tienen más de un objetivo principal en la temporada y a menudo no saben cómo organizar las semanas posteriores al primer pico de la temporada. Intentamos darte suficiente descanso después de la carrera para que puedas utilizar la competición como estímulo para tu forma. Pero es importante que escuches a tu cuerpo: durante los primeros 10 días después de la primera carrera, sin duda, “menos es más”. Así que asegúrate de darte el descanso suficiente.
Lógica del entrenamiento y carga
En la fase Peak, la clave es la precisión: las sesiones importantes cuentan, pero la frescura y una ejecución limpia son decisivas. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente simples.
El plan incluye 100 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo producen efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 8
Esta semana no es inventada, sino que procede de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de los entrenamientos utilizan los WorkoutFiles guardados, tal como ocurre en la app.
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400 meters/yards | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 100 meters/yards + 4 pasos más
400 meters/yards de calentamiento en el agua. 4x50 meters/yards patada de crol con 20 segundos de pausa. 4x50 meters/yards crol: diez brazadas a máxima fuerza, el resto suave, con 20 segundos de pausa. 100 meters/yards nadando suave. 3 rondas: 3x100 meters/yards crol aumentando desde resistencia aeróbica base 1.
15 min @ 80% | 3x 4 min esfuerzo / 2 min suave | 10 min @ 75%
Esta sesión debe preparar al cuerpo para la carrera del fin de semana: los intervalos deben correrse ligeramente más rápido que el ritmo de carrera objetivo, y la recuperación debe hacerse deliberadamente suave.
25 min @ 55% | 3x 4 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50% | 3x 1 min esfuerzo / 3 min suave + 1 paso más
Entrenamiento LIT. Tiempo: 1 h 31 min con 2-3 esfuerzos IM70.3 (según sensaciones y sin pasarte) + 2-3 intervalos cortos de 1 minuto. Sensación de esfuerzo: 5 de 10. Efecto: hoy puedes darle una última pequeña activación a la musculatura.
400 meters/yards | 3x esfuerzo variable / suave variable
Haz una breve inspección del recorrido de natación. Si aún no estás en el lugar de la competición, utiliza una piscina al aire libre con neopreno (si lo vas a usar) o un lago cercano.
10 min @ 75% | 3x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 75%
Sesión para preparar la competición: trote suave centrado en “técnica limpia y ligereza”, con 3 x 30 s a ritmo de carrera o un poco más rápido y 1 min suave entre cada repetición.
10 min @ 55% | 2x 3 min esfuerzo / 3 min suave | 2x 1 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
3 h @ 85%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
21000 meters/yards
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más ancho, las intensidades más altas aparecen más arriba y se marcan con un color más oscuro. En los segmentos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la vida diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mejor capacidad para sostener el ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.