Plan de pico para media distancia/distancia media (Nils Goerke) de 8 semanas es un plan de 8 semanas para triatlón. El siguiente contenido combina la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos incluidos.
De qué trata este plan
Lógica del entrenamiento y carga
En la fase de pico, la precisión es clave: las sesiones importantes cuentan, pero la frescura y una ejecución limpia marcan la diferencia. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 65 entradas programadas a lo largo de 8 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo producen efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 3
Esta semana no está inventada: se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de los entrenamientos utilizan los WorkoutFiles guardados, tal como en la app.
No hay entrenamiento programado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar fresco a las próximas sesiones.
400 meters/yards | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 8x esfuerzo variable / 0 min suave | 200 meters/yards + 7 pasos más
400 meters/yards de calentamiento en el agua. 4 rondas de 100 meters/yards con aletas y snorkel: 50 meters/yards de técnica de catch-up, 50 meters/yards de crol con progresión.
60 min @ 75% | 7x 0 min esfuerzo / 1 min suave
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga con los strides.
Rampa del 50% al 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
Entrenamiento HIT en zona de desarrollo intensivo: 4x8 min al 95% de FTP (pausa: 4 min). Percepción del esfuerzo: aprox. 8-9 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejora de la capacidad oxidativa y aumento de la tasa de absorción de carbohidratos.
Rampa del 55% al 75% | Rampa del 75% al 55% | Rampa del 55% al 75% | Rampa del 75% al 55%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
15 min @ 73% | 1x 4 min esfuerzo / 2 min suave | 1x 4 min esfuerzo / 2 min suave | 1x 3 min esfuerzo / 2 min suave + 4 pasos más
El objetivo de esta sesión es mejorar tu rendimiento en distancias más cortas o tu capacidad de rendir por encima del umbral anaeróbico.
200 meters/yards | 8x esfuerzo variable / 0 min suave | 8x esfuerzo variable / 0 min suave | 3x esfuerzo variable / 0 min suave + 8 pasos más
200 meters/yards de calentamiento en el agua, 8x50 meters/yards patada de crol con tabla, pausa: 20 segundos, 8x50 meters/yards: 25 meters/yards sprint/25 meters/yards suave, pausa: 20 segundos, 3-4 series de (200 meters/yards-150 meters/yards-100 meters/yards-50 meters/yards) con 20 segundos de pausa y 1 minuto de pausa después de cada serie.
15 min @ 75% | 6x 4 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 70%
El objetivo es optimizar el ritmo de carrera y desarrollar resistencia al ritmo, además de una mejor percepción del ritmo de competición.
45 min @ 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - entrenamiento Sweet Spot: 3x10 min @85% FTP; cadencia = 55 RPM (pausa de 5 min). Percepción del esfuerzo: 6-7 de 10. Efecto: mejora de la eficiencia metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento del aprovechamiento fraccional.
10 min @ 85% | 20 min @ 75%
La carrera de transición debe realizarse inmediatamente después del ciclismo. No deberían pasar más de 10 min.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los tramos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar de forma repetida el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mejor solidez a ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.