HIIT 3x(8x30/30s) es una de las plantillas globales de entrenamiento más utilizadas en el Pushing Limits Club. El gráfico y las métricas se basan en el WorkoutFile real.
De qué trata este entrenamiento
Objetivo del entrenamiento:
Introducción al entrenamiento HIIT.
En esencia, es un entrenamiento de ciclismo con enfoque HIT. La estructura importa más que el nombre: la duración, las pausas y los cambios de intensidad determinan si la sesión estabiliza más la base aeróbica, trabaja cerca del umbral o genera un estímulo máximo exigente.
Estructura del entrenamiento
El gráfico se ha generado a partir del WorkoutFile guardado. Los tramos más anchos duran más; las barras más altas indican una mayor intensidad objetivo.
10 min @ 60% | Rampa de 60% a 85% | 8x 1 min de esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 60% | 8x 1 min de esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 60% + 2 pasos más
Efecto del entrenamiento
El estímulo principal está en los tramos claramente intensos. Este tipo de entrenamientos mejora el VO2max, la tolerancia anaeróbica y la capacidad de mantener repeticiones duras con una técnica limpia.
Cómo realizarlo
Haz los tramos suaves de forma realmente controlada y utiliza la potencia o la frecuencia cardíaca como referencia. En sesiones estructuradas indoor, el modo ERG funciona bien siempre que el FTP y las zonas de entrenamiento estén actualizados.
Dónde encaja en la semana de entrenamiento
Coloca este entrenamiento con un día tranquilo antes o después. En una semana normal suele bastar con una sesión dura de este tipo, especialmente si además tienes planificado entrenamiento largo de resistencia o fuerza.
Presta especial atención a
- No hacer demasiado rápido los tramos suaves.
- Actualizar las zonas objetivo antes de la sesión si tu estado de forma ha cambiado.
- Valorar la sesión después según si se ha conseguido el estímulo previsto, no solo por los valores medios.