HIT - zona de desarrollo: 3x4 min + 10 min Sweet Spot es una de las plantillas de entrenamiento globales más utilizadas en el Pushing Limits Club. El gráfico y las métricas se basan en el archivo de entrenamiento real.
De qué trata este entrenamiento
Entrenamiento HIT en zona de desarrollo: 3x4 min al 110% + 8 min Sweet Spot @88% FTP
Percepción del esfuerzo: aprox. 8-9 de 10
En esencia, es un entrenamiento de ciclismo con enfoque HIT. Pero la estructura importa más que el nombre: la duración, las pausas y los cambios de intensidad determinan si la sesión consolida la base aeróbica, trabaja cerca del umbral o genera un estímulo máximo intenso.
Estructura del entrenamiento
El gráfico se ha generado a partir del archivo de entrenamiento guardado. Los tramos más anchos duran más; las barras más altas indican una mayor intensidad objetivo.
Rampa del 50% al 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% | 3 min @ 85% | 3 min @ 60% + 6 pasos más
Efecto del entrenamiento
El estímulo principal está en los tramos intensos bien definidos. Este tipo de entrenamientos mejora la VO2max, la tolerancia anaeróbica y la capacidad de mantener repeticiones duras con una técnica limpia.
Cómo realizarlo
Haz los tramos suaves de forma realmente controlada y utiliza la potencia o la frecuencia cardíaca como referencia. En sesiones indoor estructuradas, el modo ERG funciona bien siempre que el FTP y las zonas de entrenamiento estén actualizados.
Dónde encaja en la semana de entrenamiento
Coloca este entrenamiento con un día tranquilo antes o después. En una semana normal, una sesión dura de este tipo suele ser suficiente, sobre todo si además tienes planificada resistencia larga o trabajo de fuerza.
Presta especial atención a
- No hacer demasiado rápido los tramos suaves.
- Actualizar las zonas objetivo antes de la sesión si tu forma ha cambiado.
- Valorar la sesión después según si se logró el estímulo previsto, no solo por los valores medios.