HIT - zona de desarrollo: 4x3 min (Time Crunch) es una de las plantillas de entrenamiento globales más utilizadas en el Pushing Limits Club. El gráfico y las métricas se basan en el WorkoutFile real.
De qué trata este entrenamiento
Entrenamiento HIT en zona de desarrollo: 4x3 min al 108% del FTP (pausa: 2 min)
Esfuerzo percibido: aprox. 8-9 de 10
En esencia, es un entrenamiento con enfoque HIT para ciclismo. La estructura importa más que el nombre: la duración, las pausas y los cambios de intensidad determinan si la sesión consolida la base, trabaja cerca del umbral o genera un estímulo duro de máxima intensidad.
Estructura del entrenamiento
El gráfico se ha generado a partir del WorkoutFile guardado. Los tramos más anchos duran más; las barras más altas indican una mayor intensidad objetivo.
Rampa del 50% al 65% | 4x 3 min de carga / 2 min suave | Rampa del 60% al 50%
Efecto del entrenamiento
El estímulo principal está en los tramos claramente intensos. Este tipo de entrenamientos mejora el VO2max, la tolerancia anaeróbica y la capacidad de mantener repeticiones duras con una técnica limpia.
Cómo realizarlo
Haz los tramos suaves realmente con control y usa la potencia o la frecuencia cardíaca como referencia. En sesiones estructuradas de indoor, el modo ERG funciona bien siempre que el FTP y las zonas de entrenamiento estén actualizados.
Dónde encaja en la semana de entrenamiento
Coloca este entrenamiento con un día tranquilo antes o después. En una semana normal, suele bastar con una sesión dura de este tipo, especialmente si además tienes planificadas sesiones largas de resistencia o trabajo de fuerza.
Presta especial atención a
- No hacer demasiado rápido los tramos suaves.
- Actualizar las zonas objetivo antes de la sesión si tu estado de forma ha cambiado.
- Valorar después la sesión según si se logró el estímulo previsto, no solo por los valores medios.