HIT - zona de desarrollo intensivo: 4x4 min es una de las plantillas de entrenamiento globales más utilizadas en Pushing Limits Club. La gráfica y los datos se basan en el archivo de entrenamiento real.
De qué trata este entrenamiento
Entrenamiento HIT en zona de desarrollo intensivo: 4x4 min al 110% de la FTP (recuperación: 4 min)
Percepción del esfuerzo: aprox. 8-9 de 10
En esencia, es una sesión de ciclismo con enfoque HIT. La estructura importa más que el nombre: la duración, las pausas y los cambios de intensidad determinan si la sesión estabiliza más la base aeróbica, trabaja cerca del umbral o genera un estímulo máximo exigente.
Estructura del entrenamiento
La gráfica se ha generado a partir del archivo de entrenamiento guardado. Los tramos más anchos duran más; las barras más altas indican una mayor intensidad objetivo.
Rampa del 50% al 75% | 3 min al 60% | 3 min al 75% | 3 min al 80% | 3 min al 85% | 3 min al 60% + 2 pasos más
Efecto del entrenamiento
El estímulo principal está en los tramos claramente intensos. Este tipo de entrenamientos mejora el VO2max, la tolerancia anaeróbica y la capacidad de mantener repeticiones duras con una técnica limpia.
Cómo realizarlo
Haz los tramos suaves de forma realmente controlada y utiliza la potencia o la frecuencia cardíaca como referencia. En sesiones indoor estructuradas, el modo ERG funciona bien siempre que la FTP y las zonas de entrenamiento estén actualizadas.
Dónde encaja en la semana de entrenamiento
Coloca este entrenamiento con un día tranquilo antes o después. En una semana normal, una sesión dura de este tipo suele ser suficiente, especialmente si además tienes planificada resistencia larga o entrenamiento de fuerza.
Presta especial atención a
- No hacer demasiado rápidos los tramos suaves.
- Actualizar las zonas objetivo antes de la sesión si tu estado de forma ha cambiado.
- Valorar después la sesión según si se logró el estímulo previsto, no solo por los valores medios.