Plan base de larga distancia (Nils Goerke) 12 semanas es un plan de 12 semanas para triatlón. El siguiente contenido combina la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan base de 12 semanas es el punto de partida de tu preparación para larga distancia. Las primeras semanas sirven para retomar el entrenamiento después de la pretemporada y tienen principalmente contenidos motrices. Después, el objetivo es hacer crecer el motor; es decir, aumentar tu VO2max. Además, sobre todo en la carrera, intentamos acostumbrarte al volumen y desarrollar tolerancia a la carga.
La estructura del plan está diseñada para favorecer la constancia. Esto se ve en la estructura 3-1, 2-1: carga de martes a jueves y sábado + domingo; descarga lunes + viernes.
Deberías intentar respetar esta estructura siempre que sea posible, aunque las citas o los compromisos imprevistos desordenen tu semana. Solo combinando los días de carga con el respeto de los días de descarga se producen las adaptaciones deseadas en el cuerpo. Si cambias la estructura y entrenas varios días seguidos sin pausa, aumenta mucho el riesgo de enfermedad o lesión. Entonces el sistema se viene abajo y se interrumpe la constancia. ¡Y la forma llega con la constancia! Por eso, si tu agenda no te deja otra opción, es mejor dejar fuera 1-2 sesiones por semana y mantener el resto de entrenamientos semana tras semana. Esa constancia acabará llevándote al éxito.
Lógica del entrenamiento y carga
El foco está en construir una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más intensos. Los archivos reales de entrenamiento muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente simples.
El plan contiene 125 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 7
Esta semana no está inventada, sino generada a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Las gráficas de los entrenamientos utilizan los archivos de entrenamiento guardados, igual que en la app.
Ahora aumentamos el número de repeticiones en el entrenamiento de fuerza. Elige un peso que empiece a resultar duro después de 15-20 repeticiones, pero asegurándote siempre de no llegar nunca al límite.
400 meters/yards | 4x variable esfuerzo / 0 min suave | 8x variable esfuerzo / 0 min suave | 200 meters/yards + 7 pasos más
400 meters/yards de calentamiento en el agua. 4x100 meters/yards con snorkel/aletas cortas: 50 meters/yards técnica de catch-up / 50 meters/yards crol progresivo.
50 min @ 70%
Esta carrera sirve principalmente para activar y se hace de forma deliberadamente suave en la parte baja de la zona de resistencia base 1.
16 min @ 60% | Rampa de 60% a 85% | 5 min @ 50% | 10x 1 min esfuerzo / 1 min suave + 5 pasos más
Objetivo del entrenamiento: introducción al entrenamiento HIIT. El objetivo es aumentar tu VO2max. Esto se consigue gracias al alto rendimiento cardíaco que alcanzas en esta sesión.
Rampa de 45% a 60% | 6x 0 min esfuerzo / 3 min suave | Rampa de 55% a 45%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
10 min @ 70% | 7x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 70% | 7x 1 min esfuerzo / 1 min suave + 3 pasos más
El objetivo de las cuestas es mejorar tu rendimiento en distancias más cortas y tu capacidad anaeróbica.
300 meters/yards | 4x variable esfuerzo / 0 min suave | 2x variable esfuerzo / 0 min suave | 2x variable esfuerzo / 0 min suave + 6 pasos más
300 meters/yards de calentamiento en el agua. 4x50 meters/yards: 25 meters/yards de patada de crol sin tabla (manos juntas delante también al respirar).
30 min @ 70% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - entrenamiento Sweet Spot: 3x10 min @85% FTP; cadencia = 55 rpm (pausa a los 5 min). Percepción del esfuerzo: 6-7 de 10. Efecto: mejora de la economía metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento del aprovechamiento fraccional.
40 min @ 75% | 5x 0 min esfuerzo / 1 min suave
Esta carrera sirve principalmente para activar y, al final, los strides ayudan a perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga.
400 meters/yards | 4x variable esfuerzo / 0 min suave | 4x variable esfuerzo / 1 min suave | 2x variable esfuerzo / 1 min suave + 4 pasos más
400 meters/yards de calentamiento en el agua. 4x50 meters/yards de trabajo de piernas con 20" de pausa. 4x100 meters/yards crol con técnica de catch-up y 30" de pausa. 2x50 meters/yards espalda con 30" de pausa. 8x100 meters/yards crol con finger paddles y 30" de pausa. 100 meters/yards de nado relajado. 400 meters/yards crol con trabajo de brazos y pull buoy 2
2 h @ 75%
Carrera suave de base. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas.
Cómo leer las gráficas de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del archivo real de entrenamiento: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los segmentos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas también forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga te aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mejor capacidad para sostener el ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.