Plan build de larga distancia (Nils Goerke) de 12 semanas es un plan de 12 semanas para triatlón. El siguiente contenido combina la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan build de 12 semanas se basa en el plan base. El objetivo sigue siendo aumentar el VO2max, es decir, hacer el motor más grande. Sin embargo, estos intervalos se vuelven más largos y se combinan cada vez más con intervalos de Sweet Spot y de resistencia de fuerza 3. Estos entrenamientos influyen positivamente en tu tasa de producción de lactato al reducirla. Es importante, sobre todo en las sesiones de VO2max de alta intensidad, que las realices de forma realista, es decir, sin pasarte de intensidad. Vigila también tu pulso: al final de los intervalos no debería estar claramente por encima de tu pulso de umbral (5-8 latidos/min está bien). Asegúrate también de tomar suficientes carbohidratos antes y durante estas sesiones de alta intensidad. Y no todos los días son iguales: en un día estresante puede ocurrir que tengas que ajustar la intensidad a la baja durante la sesión. Es totalmente normal y les pasa incluso a atletas de élite mundial. El objetivo siempre es completar la sesión lo mejor posible. Mejor hacer tres bloques reduciendo la intensidad que hacer dos bloques y luego abandonar.
Además, el cuerpo se acostumbra con cuidado a las intensidades de la fase build, principalmente en carrera, en forma de aceleraciones finales en el rango del ritmo de maratón objetivo, y también se trabaja la velocidad de umbral hacia el final del bloque. Como cierre del bloque, un medio maratón es una buena opción: A, para volver a acostumbrarte poco a poco al estrés competitivo y al ambiente de carrera; y B, para comprobar cómo ha funcionado el entrenamiento de las últimas semanas y meses.
Como en las 12 semanas anteriores, lo decisivo es la constancia. Esta debe garantizarse siguiendo de forma consecuente la estructura 3-1,2-1. Es decir: carga de martes a jueves y sábado+domingo; descarga lunes+viernes.
Lógica de entrenamiento y carga
La fase build combina más carga específica con suficiente trabajo suave para que la calidad no caiga después de dos semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más exigentes. Los archivos de entrenamiento reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 97 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo generan adaptación si los días anteriores y posteriores permiten asimilarlas.
Semana de ejemplo real: semana 4
Esta semana no está inventada, sino que se ha creado a partir de entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de los entrenamientos utilizan los archivos de entrenamiento guardados, igual que en la app.
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400 metros/yardas | 6x esfuerzo variable / 1 min suave | 4x esfuerzo variable / 1 min suave | 8x esfuerzo variable / 1 min suave + 8 pasos más
400 metros/yardas de calentamiento en el agua. 6x50 metros/yardas de piernas con tabla: 25 metros/yardas de patada de crol en sprint/25 metros/yardas de patada a elección suave.
15 min @ 70% | 5x 1 min esfuerzo / 2 min suave | 5 min @ 70% | 5x 1 min esfuerzo / 2 min suave + 3 pasos más
El objetivo de las cuestas es mejorar tu rendimiento en distancias más cortas y tu capacidad anaeróbica.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 17 pasos más
Entrenamiento HIT decreciente: 5 x (1 min al 125% / 3 min al 108% de FTP). Sensación de esfuerzo: aprox.
200 metros/yardas | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave + 8 pasos más
200 metros/yardas de calentamiento en el agua. 4x50 metros/yardas mariposa a un brazo, descanso 15 segundos; 4x50 metros/yardas (25 metros/yardas de sculling + 25 metros/yardas crol), descanso 20 segundos; 4x100 metros/yardas (25 metros/yardas catch-up + 25 metros/yardas crol + 25 metros/yardas toque detrás en espalda + 25 metros/yardas crol), descanso 20 segundos; 4x50 metros/yardas (25 metros/yardas progresivo + 25 metros/yardas suave), descanso
40 min @ 75% | 5x 0 min esfuerzo / 1 min suave
Esta carrera sirve principalmente para activar el cuerpo y, con los strides al final, perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga.
Rampa de 50% a 75% | 3 min @ 60% | 3 min @ 75% | 3 min @ 80% + 4 pasos más
MIT - Entrenamiento Sweet Spot: 3x10 min @85% FTP; cadencia = 55 rpm (descanso a los 5 min). Sensación de esfuerzo: 6-7 de 10. Efecto: mejora de la economía metabólica, mejora del transporte de lactato y posible aumento de la utilización fraccional.
1:30 h @ 75% | 20 min @ 85%
Carrera suave de base con aceleración final. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas y, hacia el final, desarrollar la resistencia al ritmo.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del archivo de entrenamiento real: los tramos más largos ocupan más ancho, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En natación o en segmentos por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la vida diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar de forma repetida el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mayor resistencia al ritmo, mejor técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.