El Plan Peak de larga distancia (Nils Goerke) de 12 semanas es un plan de triatlón de 12 semanas. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos incluidos.
De qué trata este plan
¡Ahora sí que empieza lo importante! Las semanas de invierno de las fases base y build han quedado atrás y llega la fase peak, es decir, la fase decisiva de tu preparación para la larga distancia. Ahora quedan 12 semanas hasta el gran día.
Si has podido completar en gran parte las dos fases anteriores, ahora estás perfectamente preparado para las próximas sesiones. Tu VO2max debería haber aumentado de forma notable, tu nivel de fatiga debería haber bajado ya un poco y, sobre todo, deberías estar preparado para las próximas sesiones largas tanto mental como físicamente, es decir, a nivel muscular y estructural del aparato ligamentoso y tendinoso. A partir de ahora, muchas de ellas se realizarán también al ritmo de carrera previsto. Al inicio de la fase peak, este ritmo se orienta a la prueba general: una media distancia 5 semanas antes del punto álgido de la temporada, tu larga distancia. Si por diversos motivos no puedes hacer esta carrera de prueba en una competición real, realiza una media distancia DIY o un día de test. Si hace falta, también puedes nadar por la mañana una serie exigente en la piscina (20x100 meters/yards a ritmo de carrera con 15 segundos de pausa) y después completar 90 km de bici más 21 km de carrera como sesión combinada. Lo importante es que intentes hacerlo todo como en tu larga distancia: el material completo, la nutrición de carrera prevista y también la preparación inmediata de los últimos 2-3 días, tal como quieres hacerlo el día X. La semana de entrenamiento previa a la media distancia está planificada casi igual que tu semana de carrera del día X. Esto debe darte la máxima seguridad posible cuando llegue el momento clave.
Así, muchas de las próximas sesiones no solo son una preparación fisiológica óptima, sino que también deben prepararte mentalmente para lo que te espera el día de la carrera. Además, damos mucha importancia a que te muevas en los rangos reales de intensidad de carrera, de modo que tu motricidad también se acostumbre a los retos que tendrá que afrontar. No subestimes tampoco la nutrición en carrera: aquí puedes, como se indica repetidamente en el plan, acostumbrar tu sistema gastrointestinal a la ingesta de carbohidratos y aumentar también las cantidades. En general, durante esta fase peak deberías prestar atención a una alimentación sana y equilibrada, dormir mucho y mantener un estilo de vida saludable. Este es uno de los factores más importantes para poder ejecutar el entrenamiento de forma óptima y asimilar adecuadamente los estímulos. Como ya ocurría en las dos fases anteriores: la constancia es la clave del éxito. Intenta, por tanto, respetar la estructura y las intensidades indicadas. Es decir, realiza las sesiones tranquilas realmente suaves y no te excedas en intensidad ni en volumen en las sesiones a ritmo de carrera o largas. Más no siempre es mejor; al contrario, lo decisivo es aplicar el estímulo adecuado.
Lógica del entrenamiento y carga
En la fase peak, todo gira en torno a la precisión: las sesiones clave cuentan, pero la frescura y una ejecución limpia son decisivas. En este plan es importante no convertir los días suaves en algo más exigente. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 101 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo producen efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilarlas.
Semana de ejemplo real: semana 7
Esta semana no está inventada, sino que se ha materializado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles almacenados, tal como en la app.
¡Rutina de yoga Deep Stretch de Mady Morrison! Mady Morrison ofrece en YouTube una gran variedad de vídeos para seguir la sesión, ¡muy recomendables!
400 meters/yards | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 100 meters/yards + 4 pasos más
400 meters/yards de calentamiento en el agua. 4x50 meters/yards patada de crol con una pausa de 20 segundos. 4x50 meters/yards crol: las primeras 10 brazadas intensas, el resto suave, con una pausa de 20 segundos. 100 meters/yards nadando suave. Tres veces: tres 100 meters/yards consecutivos
15 min @ 75% | 4x 4 min esfuerzo / 2 min suave | 10 min @ 70%
Esta sesión debe preparar al cuerpo para la carrera del fin de semana: los intervalos deben correrse ligeramente más rápido que el ritmo de carrera previsto, y la pausa debe hacerse de forma claramente suave.
25 min @ 55% | 3x 4 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50% | 3x 1 min esfuerzo / 3 min suave + 1 paso más
Entrenamiento LIT. Tiempo: 1h31 con 2-3 esfuerzos IM70.3 (según sensaciones y sin pasarte) + 2-3 intervalos cortos de un minuto. Percepción del esfuerzo: 5 de 10. Efecto: hoy puedes darle una última activación ligera a la musculatura.
1 min @ ?% | 3x esfuerzo variable / suave variable
Revisa brevemente el recorrido de natación. Si no estás en la sede de la competición, hazlo en una piscina al aire libre con neopreno si vas a nadar con él, o en un lago local.
10 min @ 70% | 3x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 70%
Sesión para preparar la competición: trote suave con foco en "técnica limpia y ligereza", con 3 x 30 s a ritmo de carrera o algo más rápido y 1 min suave entre cada uno.
10 min @ 55% | 3x 3 min esfuerzo / 3 min suave | 3x 1 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
720 meters/yards | 8x esfuerzo variable / 0 min suave | 10x esfuerzo variable / 0 min suave | 16x esfuerzo variable / 2 min suave + 2 pasos más
Calentamiento en el agua: 12' suave de crol, después 8 x 50 meters/yards a tope con 10'' de pausa. Técnica: 10 x 50 meters/yards brazos de crol con palas, 20'' de pausa entre cada uno.
2:30 h @ 85%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
21000 meters/yards
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los segmentos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los segmentos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta de forma limpia, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.