Plan de fuera de temporada (Nils Goerke) de 4 semanas es un plan de 4 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos incluidos.
De qué trata este plan
Muchos deportistas siguen subestimando la importancia de la temporada baja. Cuanto más tiempo llevéis practicando triatlón y cuanto más intenso haya sido vuestro entrenamiento en el pasado, más importante será la temporada baja. No solo para el cuerpo, sino especialmente para la mente, la frescura mental y la motivación.
Deberíais dejar de entrenar las tres disciplinas durante al menos 2 semanas, o incluso hacer una pausa completa del deporte. Si la última temporada fue muy larga y participasteis en muchas competiciones, también pueden ser perfectamente 4 semanas de descanso.
En cualquier caso, deberíais recuperaros por completo de cualquier tipo de lesión. Esto significa que, si es necesario, también tendréis que prescindir de una disciplina dentro del plan de fuera de temporada si todavía no os habéis recuperado completamente de una lesión en ella.
Lógica del entrenamiento y carga
El bloque pone el foco en un objetivo muy concreto. Su efecto se consigue mediante estímulos concentrados y días deliberadamente más suaves entre ellos. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más exigentes. Los archivos reales de entrenamiento muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 22 entradas planificadas a lo largo de 4 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo tienen efecto si los días previos y posteriores permiten asimilarlas.
Semana de ejemplo real: semana 4
Esta semana no está inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los archivos de entrenamiento almacenados, igual que en la app.
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40 min @ 75% | 5x 0 min esfuerzo / 1 min suave
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga con las progresiones.
300 metros/yardas | 0 min @ ?% | 50 metros/yardas | 50 metros/yardas + 34 pasos más
300 metros/yardas de calentamiento nadando, P:20 6x50 metros/yardas crol: 25 metros/yardas ejercicio técnico, 25 metros/yardas suave, P:15 4x150 metros/yardas crol: 100 metros/yardas suave, 50 metros/yardas progresivo, P:20 4x100 metros/yardas crol: 50 metros/yardas progresivo, 50 metros/yardas suave, P:15 6x50 metros/yardas brazos de crol m
16 min @ 60% | Rampa de 60% a 85% | 5 min @ 60% | 6x 1 min esfuerzo / 1 min suave + 5 pasos más
Objetivo del entrenamiento: introducción al entrenamiento HIIT. El objetivo es aumentar tu VO2max. Esto se consigue mediante el alto rendimiento cardíaco que alcanzas en esta sesión.
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para afrontar las próximas sesiones con frescura.
40 min @ 75% | 5x 0 min esfuerzo / 1 min suave
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga con las progresiones.
2 h @ 60%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia de base constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del archivo de entrenamiento real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y se marcan con un color más oscuro. En los tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar de forma repetida el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.