Plan de base para distancia olímpica y sprint (Nils Goerke), 12 semanas, es un plan de triatlón de 12 semanas. El siguiente contenido combina la descripción real del plan con una semana de ejemplo real de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan de base de 12 semanas es el punto de partida de tu preparación. Las primeras semanas sirven para retomar el entrenamiento después de la temporada baja y tienen principalmente contenidos motrices. Después se trata de agrandar el motor, es decir, aumentar tu VO2max. Además, intentamos alcanzar un nivel alto sobre todo en natación, para que en primavera, cuando aumente el volumen de bici, puedas mantener ese nivel de natación.
La estructura del plan está diseñada para la constancia. Esto se ve en la estructura 3-1,2-1: carga de martes a jueves y sábado + domingo; descarga lunes + viernes.
Debes intentar respetar esta estructura sí o sí, aunque las citas o compromisos espontáneos desordenen tu semana. Solo mediante la combinación de carga y el respeto de los días de descarga se producen las adaptaciones deseadas en el cuerpo. Si cambias la estructura y entrenas varios días seguidos sin pausa, aumenta mucho el riesgo de enfermedad o lesión. Entonces el sistema se viene abajo y la constancia se interrumpe. ¡Pero la forma llega con la constancia! Por eso, si tu agenda no permite otra cosa, es mejor dejar 1-2 sesiones por semana y completar de forma consistente las demás semana tras semana. Esa constancia será la que te lleve al éxito.
Lógica del entrenamiento y carga
El foco está en una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días fáciles en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente simples.
El plan contiene 162 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilarlas.
Semana real de ejemplo: semana 8
Esta semana no está inventada, sino que se ha creado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
600 meters/yards | 8x variable carga / variable suave | 300 meters/yards | 6x variable carga / 0 min suave + 6 pasos más
600 meters/yards de calentamiento nadando, 8x50 meters/yards: en los largos pares, piernas; en los impares, 25 meters/yards de ejercicio técnico y 25 meters/yards de crol con aceleración. 300 meters/yards de crol a ritmo de resistencia base 1. 6x50 meters/yards: 2 repeticiones de 25 meters/yards de crol vivo/25 meters/yards suave.
Realiza una sesión de movilidad/Blackroll de 30 minutos. Calienta con una rutina de movilidad centrada en: - flexores de cadera - glúteos/músculos del glúteo - isquiotibiales - tendón de Aquiles + gemelo - tobillos - zona lumbar - hombros -
400 meters/yards | 4x variable carga / 1 min suave | 4x variable carga / 0 min suave | 8x variable carga / 1 min suave + 7 pasos más
400 meters/yards de calentamiento nadando. 4x50 meters/yards piernas con tabla: 25 meters/yards patada de crol en sprint / 25 meters/yards piernas a elección, cómodo.
30 min @ 75% | 8x 0 min carga / 1 min suave | 5 min @ 70% | 8x 1 min carga / 2 min suave + 1 paso más
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, con los progresivos, trabajar la motricidad y activar las fibras musculares “rápidas” sin producir demasiado lactato.
16 min @ 60% | Rampa de 60% a 85% | 5 min @ 50% | 10x 1 min carga / 1 min suave + 5 pasos más
Objetivo del entrenamiento: introducción al entrenamiento HIIT. El objetivo es aumentar tu VO2max. Esto se consigue mediante el alto rendimiento cardíaco que alcanzas en esta sesión.
400 meters/yards | 4x variable carga / 0 min suave | 4x variable carga / 0 min suave | 1x variable carga / variable suave + 10 pasos más
400 CAL. 3 x (4x50* crol P:20 s, 4x100 crol solo brazos con palas resistencia base 1 P:15 s, 200 crol resistencia base 1) *1. 25 rápido/25 suave, 2.
Rampa de 55% a 75% | Rampa de 75% a 55% | Rampa de 55% a 75% | Rampa de 75% a 55% + 2 pasos más
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
15 min @ 75% | 7x 1 min carga / 1 min suave | 5 min @ 70% | 7x 1 min carga / 2 min suave + 1 paso más
El objetivo de los intervalos de 200 meters/yards es mejorar tu rendimiento en distancias inferiores y aumentar la capacidad anaeróbica.
400 meters/yards | 4x variable carga / 1 min suave | 4x variable carga / 0 min suave | 100 meters/yards + 4 pasos más
400 meters/yards de calentamiento nadando. 4x50 meters/yards - 2x crol a un brazo con el brazo estático, más toque atrás, pausa 30 segundos.
Realiza un entrenamiento de acondicionamiento/estabilidad de 45 minutos. Ejercicios típicos pueden ser: - zancadas - sentadillas - Superman - flexiones - elevaciones de piernas - plancha sobre antebrazos - plancha lateral sobre antebrazo - etc.
50 min @ 70%
Esta carrera sirve principalmente para activar y se realiza de forma deliberadamente suave en la parte baja de la resistencia base 1.
Rampa de 50% a 75% | 5 min @ 55% | 5x 0 min carga / 9 min suave | 23 min @ 60% + 1 paso más
LIT + Booster. Menú principal: 5x20 s sprint a tope. Sensación de esfuerzo en el sprint: 10 de 10. Cadencia objetivo en el sprint: libre. Efecto: mejora de la activación neuronal.
75 min @ 75% | 15 min @ 85%
Carrera tranquila de base con aceleración final. Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, desarrollar la resistencia al ritmo.
500 meters/yards | 8x variable carga / 0 min suave | 8x variable carga / 0 min suave | 100 meters/yards + 7 pasos más
500 meters/yards de calentamiento nadando. Ocho repeticiones de 50 meters/yards, alternando rápido y suave.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.