Plan Peak para distancia olímpica y sprint (Nils Goerke), 12 semanas - 2 competiciones, es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
¡Ahora sí que empieza lo importante! Las semanas de invierno de las fases Base y Build han terminado y llega la fase Peak, es decir, la fase decisiva de tu preparación de triatlón. Quedan 10 semanas para el gran día.
Si has podido completar en gran parte las dos fases anteriores, ahora estarás perfectamente preparado para las próximas sesiones. Tu VO2max debería haber aumentado claramente, tu tasa de producción de lactato ya debería haber bajado un poco y, sobre todo, deberías estar preparado mental y físicamente para las próximas sesiones largas: tanto a nivel muscular como estructural, en ligamentos y tendones. A partir de ahora, muchas de ellas se harán también al ritmo de competición previsto.
Las próximas 12 semanas están diseñadas para dos distancias olímpicas. En ambas competiciones podrás rendir a un nivel máximo. Hemos incluido deliberadamente dos competiciones en la fase Peak, ya que muchos deportistas tienen más de un objetivo importante en la temporada y a menudo no saben cómo organizar las semanas posteriores a las carreras. Intentamos darte suficiente calma después de la carrera para que utilices la competición como estímulo para tu forma y, si es posible, incluso logres una mejora del rendimiento. Eso sí, es fundamental que escuches a tu cuerpo: en los primeros 10 días después de la primera carrera, sin duda "menos es más". Así que asegúrate de darte suficiente descanso. En las siguientes carreras, a menudo todo sale mejor que en la primera, porque los procesos ya funcionan con más fluidez.
Lógica de entrenamiento y carga
En la fase Peak, la clave es la precisión: las sesiones importantes cuentan, pero la frescura y una ejecución limpia marcan la diferencia. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 98 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo surten efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 10
Esta semana no es inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
¡Rutina de yoga Deep Stretch de Mady Morrison! Mady Morrison ofrece en YouTube una gran variedad de vídeos para seguir en casa, que recomendamos mucho.
400 meters/yards | 4x variable esfuerzo / 0 min suave | 4x variable esfuerzo / 0 min suave | 100 meters/yards + 4 pasos más
400 meters/yards de calentamiento en natación. 4x50 meters/yards patada de crol con 20 segundos de pausa. 4x50 meters/yards crol: 10 brazadas a máxima intensidad, el resto relajado, con 20 segundos de pausa. 100 meters/yards de nado suave. 3 rondas de 3x100 meters/yards crol, aumentando la velocidad
15 min @ 75% | 4x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 3x 1 min esfuerzo / 2 min suave | 1x 1 min esfuerzo / 2 min suave + 1 paso más
El objetivo de esta sesión es prepararte de forma óptima para el día de carrera del fin de semana. Los 200 deben correrse claramente más rápido que el ritmo de competición, pero sin ir a tope.
25 min @ 55% | 3x 4 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50% | 3x 1 min esfuerzo / 3 min suave + 1 paso más
Entrenamiento LIT. Tiempo: 1h31 con 2-3 esfuerzos de distancia olímpica (según sensaciones y sin pasarte) + 2-3 intervalos cortos de un minuto. Percepción del esfuerzo: 5 de 10. Efecto: hoy puedes aportar un poco de activación a la musculatura.
1 min @ ?% | 4x variable esfuerzo / variable suave
Revisa brevemente el recorrido de natación. Si aún no estás en el lugar de la competición, elige una piscina al aire libre con neopreno (si se va a nadar con uno) o un lago cercano.
10 min @ 70% | 3x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 70%
Sesión de preparación para la competición: trote suave centrado en "técnica limpia y ligereza", con 3 x 30 s a ritmo de competición o un poco más rápido y 1 min suave entre cada repetición.
10 min @ 55% | 3x 3 min esfuerzo / 3 min suave | 3x 1 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
1 min @ ?% | 5x variable esfuerzo / 2 min suave | 2x variable esfuerzo / variable suave | 5x variable esfuerzo / 2 min suave + 2 pasos más
1. Calentamiento en natación: 10' suave de crol, luego 5x cada 1,5' brazos de braza con patada de mariposa.
70 min @ 90%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
10000 meters/yards
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con colores más oscuros. En los segmentos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga te meten presión, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se aplica correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mayor solidez a ritmo, mejor técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.