Plan Peak de distancia olímpica y sprint (Nils Goerke) de 12 semanas - 2 competiciones es un plan de 12 semanas para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
¡Ahora sí que empieza lo importante! Las semanas de invierno de las fases Base y Build han quedado atrás y llega la fase Peak, es decir, la fase decisiva de tu preparación para el triatlón. Quedan 10 semanas para el gran día.
Si has podido completar en gran parte las dos fases anteriores, ahora estás en una posición ideal para afrontar las próximas sesiones. Tu VO2max debería haber aumentado de forma notable, tu tasa de producción de lactato ya debería haber bajado ligeramente y, sobre todo, deberías estar preparado para las próximas sesiones largas tanto mental como físicamente, es decir, a nivel muscular y estructural en ligamentos y tendones. A partir de ahora, estas sesiones se realizarán cada vez más al ritmo de carrera previsto.
Las próximas 12 semanas están pensadas para dos distancias olímpicas. En ambas competiciones podrás rendir a un nivel muy alto. Hemos incluido deliberadamente dos competiciones en la fase Peak, porque muchos atletas tienen más de un objetivo principal en la temporada y a menudo no saben cómo organizar las semanas posteriores a las carreras. Intentamos darte después de la carrera suficiente descanso para que puedas utilizar la competición como estímulo para tu forma y, si es posible, incluso lograr una mejora de rendimiento. Eso sí, es importante que escuches muy bien a tu cuerpo: durante los primeros 10 días después de la primera carrera, sin duda, "menos es más". Así que date suficiente descanso. En las siguientes carreras, muchas veces todo sale mejor que en la primera, porque los procesos ya funcionan con más fluidez.
Lógica del entrenamiento y carga
En la fase Peak todo va de precisión: las sesiones clave cuentan, pero la frescura y una ejecución limpia marcan la diferencia. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más duros. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 135 entradas programadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo producen efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 10
Esta semana no es inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados tal como aparecen en la app.
¡Rutina de yoga Deep Stretch de Mady Morrison! Mady Morrison ofrece en YouTube una gran variedad de vídeos para seguir en casa, que recomendamos mucho.
300 meters/yards | 8x esfuerzo variable / 1 min suave | 4x esfuerzo variable / 1 min suave | 15x esfuerzo variable / 0 min suave + 3 pasos más
300 meters/yards de calentamiento en el agua (alternando 25 meters/yards espalda, braza y crol) 8x 50 meters/yards (12,5 meters/yards sprint máximo, 37,5 meters/yards suave), con 30 segundos de pausa 4x 100 meters/yards a ritmo de zona aeróbica base 1 (25 meters/yards crol con aceleración, 50 meters/yards crol a ritmo de zona aeróbica base 1, 25 meters/yards espalda), con 30 segundos de pausa 15x 100 meters/yards (1.º-5.º
40 min @ 75% | 4x 0 min esfuerzo / 1 min suave
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga con los strides.
15 min @ 75% | 4x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 4x 1 min esfuerzo / 2 min suave | 1x 1 min esfuerzo / 2 min suave + 1 paso más
El objetivo de la sesión es ajustarte de forma óptima para el día de carrera del fin de semana. Los 200 deben correrse claramente más rápido que el ritmo de carrera, pero sin ir a tope.
400 meters/yards | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 4x esfuerzo variable / 0 min suave | 100 meters/yards + 4 pasos más
400 meters/yards de calentamiento en el agua 4x50 meters/yards piernas de crol con 20 segundos de pausa 4x50 meters/yards crol: 10 brazadas a máxima intensidad, resto relajado con 20 segundos de pausa 100 meters/yards de natación suave 3 rondas de 3x100 meters/yards crol, aumentando la velocida
25 min @ 55% | 3x 4 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50% | 3x 1 min esfuerzo / 3 min suave + 1 paso más
Entrenamiento LIT. Tiempo: 1h31 con 2-3 esfuerzos a intensidad de distancia olímpica (según sensaciones y sin pasarte) + 2-3 intervalos cortos de un minuto. Percepción del esfuerzo: 5 de 10. Efecto: hoy puedes darle un poco de activación a la musculatura.
200 meters/yards | 4x esfuerzo variable / suave variable | 100 meters/yards
Revisa brevemente el recorrido de natación. Si todavía no estás en el lugar de la competición, elige una piscina al aire libre con neopreno (si vas a nadar con uno) o un lago local.
10 min @ 70% | 3x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 70%
Sesión para preparar la competición: trote suave centrado en "técnica limpia y ligereza", con 3 x 30 s a ritmo de carrera o un poco más rápido y 1 min suave entre cada repetición.
10 min @ 55% | 3x 3 min esfuerzo / 3 min suave | 3x 1 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
1 min @ ?% | 5x esfuerzo variable / 2 min suave | 2x esfuerzo variable / suave variable | 5x esfuerzo variable / 2 min suave + 2 pasos más
1. Calentamiento en el agua: 10' crol suave, luego 5x cada 1,5' brazos de braza con patada de mariposa.
70 min @ 90%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
10000 meters/yards
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más ancho, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con colores más oscuros. En los tramos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Usa la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la vida diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto significa más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.