Plan de puesta a punto para distancia olímpica y sprint (Nils Goerke), 12 semanas - 3 competiciones, es un plan de triatlón de 12 semanas. El siguiente contenido combina la descripción real del plan con una semana de ejemplo real extraída de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
¡Ahora sí que empieza lo importante! Las semanas de invierno de las fases base y build han quedado atrás y llega la fase de puesta a punto, es decir, la fase de competición.
Si has podido completar en gran parte las dos fases anteriores, ahora estás perfectamente preparado para las próximas sesiones. Tu VO2max debería haber aumentado de forma notable, tu tasa de producción de lactato ya debería haber bajado ligeramente y, sobre todo, deberías estar muy bien preparado para las sesiones más largas e intensas que vienen, tanto a nivel mental como muscular y también en la estructura de ligamentos y tendones.
Las próximas 12 semanas están diseñadas en torno a tres competiciones principales. Intentaremos darte después de cada carrera suficiente descanso para que puedas aprovechar la competición como estímulo para tu forma. Pero es importante que escuches mucho a tu cuerpo: en los primeros días después de la primera carrera, sin duda, "menos es más". Así que asegúrate de concederte suficiente descanso.
Lógica del entrenamiento y carga
En la fase de puesta a punto la clave es la precisión: las sesiones importantes cuentan, pero la frescura y una ejecución limpia son decisivas. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan incluye 132 entradas planificadas a lo largo de 12 semanas. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: semana 8
Esta semana no está inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados tal como aparecen en la app.
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40 min @ 75% | 4x 0 min esfuerzo / 1 min suave
El objetivo es optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga con los progresivos.
300 metros/yardas | 8x variable esfuerzo / 1 min suave | 4x variable esfuerzo / 1 min suave | 5x variable esfuerzo / 0 min suave + 5 pasos más
300 metros/yardas de calentamiento en el agua (alternando 25 metros/yardas de espalda, braza y crol) 8*50 metros/yardas (12,5 metros/yardas sprint, 37,5 metros/yardas suave) con 30 segundos de pausa cada uno 4*100 metros/yardas resistencia base 1 (25 metros/yardas crol con progresión, 50 metros/yardas crol en resistencia base 1, 25 metros/yardas espalda) con 30 segundos de pausa cada uno 15*100 metros/yardas (1.º-5.º: c
400 metros/yardas | 4x variable esfuerzo / 0 min suave | 4x variable esfuerzo / 0 min suave | 100 metros/yardas + 6 pasos más
400 metros/yardas de calentamiento en el agua 4x50 metros/yardas patada de crol, pausa: 20 segundos 4x50 metros/yardas crol: 10 brazadas intensas, resto suave, pausa: 20 segundos 100 metros/yardas nadando suave 3 series de 3x100 metros/yardas crol cada una, progresando de esfuerzo ligero a medio
15 min @ 75% | 3x 1 min esfuerzo / 2 min suave | 3x 4 min esfuerzo / 2 min suave | 3x 1 min esfuerzo / 2 min suave + 1 paso más
Esta sesión debe preparar el cuerpo para la carrera del fin de semana: los intervalos deben correrse más rápido que el ritmo de carrera previsto y la pausa debe hacerse deliberadamente suave.
25 min @ 55% | 3x 4 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50% | 4x 1 min esfuerzo / 2 min suave + 1 paso más
Tiempo: 1h31 con 3 esfuerzos OD (según sensaciones y sin pasarte) + 4 intervalos cortos de VO2max. Percepción del esfuerzo: 6 de 10. Efecto: hoy puedes darle una última pequeña activación a la musculatura.
3x variable esfuerzo / variable suave
Comprueba brevemente el recorrido de natación. Si todavía no estás en el lugar de la competición, utiliza una piscina al aire libre con neopreno (si se va a usar neopreno) o un lago cercano.
10 min @ 70% | 3x 1 min esfuerzo / 1 min suave | 5 min @ 70%
Sesión para preparar la competición: trote fácil centrado en "técnica limpia y ligereza", con 3 x 30 s a ritmo de carrera o un poco más rápido y 1 min suave entre cada una.
10 min @ 55% | 3x 3 min esfuerzo / 3 min suave | 3x 1 min esfuerzo / 4 min suave | 10 min @ 50%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
70 min @ 90%
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
10000 metros/yardas
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
Cómo interpretar los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los tramos de natación o de distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué debes fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y valores de umbral realistas forman parte del entrenamiento.
- Si el día a día o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar de forma repetida el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto puede significar más estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.