Lo que comes antes de entrenar puede marcar la diferencia en tu sesión. Si aciertas, te sentirás con energía, fuerte y listo para rendir. Si no, podrías sufrir molestias estomacales, falta de energía o esa temida sensación de pesadez justo cuando intentas apretar.
La nutrición preentrenamiento no consiste en seguir reglas rígidas. Se trata de entender cómo procesa los alimentos tu cuerpo y de ajustar el momento de la ingesta para que apoye tu rendimiento. Tanto si sales a hacer una carrera suave como si afrontas una sesión de intervalos de alta intensidad, tomar el combustible adecuado en el momento adecuado marca la diferencia.
Cuándo hacer tu comida preentrenamiento
El momento de tu comida preentrenamiento depende de cuánto comas. Una comida más abundante necesita más tiempo para digerirse, mientras que un snack pequeño puede tomarse más cerca del entrenamiento.
Si haces una comida completa de 400-600 calorías, procura comer 2-3 horas antes de entrenar. Así das a tu sistema digestivo tiempo suficiente para procesar los alimentos y llevar nutrientes a tus músculos sin sentirte lleno o pesado.
Si tomas un snack más pequeño de 150-300 calorías, normalmente basta con hacerlo 60-90 minutos antes del entrenamiento. Algunos deportistas incluso pueden comer 30-45 minutos antes si mantienen porciones pequeñas y eligen alimentos fáciles de digerir.
La clave es dar a tu cuerpo tiempo suficiente para mover la comida del estómago al intestino. Durante el ejercicio intenso, el flujo sanguíneo se desvía del sistema digestivo hacia los músculos que están trabajando. Si empiezas a entrenar con el estómago lleno, es más probable que tengas calambres, náuseas o esa incómoda sensación de líquido moviéndose en el estómago.
Qué comer antes de entrenar
Tu comida preentrenamiento debería centrarse en carbohidratos fáciles de digerir, con una pequeña cantidad de proteína. Esta combinación aporta energía rápida y ayuda a la función muscular sin hacerte sentir pesado.
Piensa en tu comida preentrenamiento como combustible funcional, no como un banquete saciante. El objetivo no es acabar completamente lleno, sino darle a tu cuerpo energía fácilmente disponible para el trabajo que viene.
Los buenos alimentos preentrenamiento tienen características comunes: son familiares para tu sistema digestivo, se descomponen con facilidad y no se quedan pesados en el estómago. Aportan energía sin provocar problemas digestivos.
Carbohidratos para obtener energía
Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de tu cuerpo durante el ejercicio de intensidad moderada a alta. Se descomponen en glucosa, que tus músculos usan como energía inmediata, y tu hígado almacena como glucógeno para usarla más adelante.
Antes de entrenar, céntrate en carbohidratos simples o moderados, que se digieren rápido y pasan con rapidez al torrente sanguíneo. Pan blanco, arroz, pasta, avena, plátanos y barritas energéticas son excelentes opciones.
Aunque los productos integrales son nutritivos para el día a día, no siempre son ideales antes de entrenar. Su alto contenido en fibra ralentiza la digestión, lo que puede hacer que te sientas pesado o que tengas molestias estomacales durante el entrenamiento. Reserva el arroz integral y los cereales integrales para tus comidas de recuperación.
La cantidad de carbohidratos que necesitas depende de la intensidad y la duración del entrenamiento. Para sesiones de menos de 60 minutos, normalmente basta con una pequeña porción de 30-50 gramos. Las sesiones más largas o más intensas se benefician de 50-75 gramos o más.
Incluir proteína de forma ligera
Mientras que los carbohidratos aportan energía, una pequeña cantidad de proteína ayuda a preparar los músculos para el esfuerzo y puede favorecer los procesos de recuperación que empiezan durante el ejercicio.
Mantén moderadas las porciones de proteína antes de entrenar. Unos 10-20 gramos son más que suficientes. Demasiada proteína ralentiza la digestión y puede hacer que te sientas pesado.
Elige fuentes de proteína magras y fáciles de digerir. Yogur griego, una pequeña cantidad de pavo, huevos o proteína en polvo mezclada en un batido funcionan bien. Evita proteínas pesadas como un filete o grandes porciones de pollo, que tardan más en digerirse.
Algunos deportistas prefieren omitir por completo la proteína antes de sesiones muy intensas y centrarse solo en los carbohidratos para maximizar la disponibilidad de energía. Es totalmente válido y a menudo funciona mejor para intervalos de alta intensidad o competiciones.
Evitar grasas y fibra
Las grasas y la fibra son partes importantes de una dieta saludable, pero no son tus mejores aliadas justo antes de entrenar. Ambas ralentizan notablemente la digestión y hacen que la comida permanezca más tiempo en el estómago del que te gustaría.
La grasa es el macronutriente que más tarda en digerirse. Una comida rica en grasa puede permanecer 3-4 horas o más en el estómago. Durante el entrenamiento, esto suele provocar náuseas, calambres o una sensación pesada e incómoda.
La fibra, aunque en general es excelente para la salud digestiva, puede causar gases, hinchazón y una necesidad urgente de parar para ir al baño durante el entrenamiento. Las verduras crudas, las alubias, las lentejas y los cereales ricos en fibra es mejor dejarlos para las comidas posteriores al entrenamiento.
Esto no significa que tengas que evitar por completo estos nutrientes. Una pequeña cantidad de crema de frutos secos sobre una tostada o unos pocos frutos secos en la avena suele estar bien, sobre todo si lo tomas 2-3 horas antes de entrenar. Simplemente evita que sean el centro de tu comida preentrenamiento.
Entrenamientos a primera hora de la mañana
Entrenar a primera hora de la mañana plantea un reto particular. Probablemente no quieras despertarte a las 4:00 para desayunar antes de salir a correr a las 6:00, pero tampoco quieres entrenar con el estómago completamente vacío.
Para sesiones matutinas suaves o moderadas, muchos deportistas se sienten bien con poca o ninguna comida previa. Tu cuerpo tiene glucógeno almacenado de las comidas del día anterior, que a menudo es suficiente para 60-90 minutos de entrenamiento suave.
Si quieres llevar algo en el estómago, mantenlo muy simple. Un plátano, una rebanada de pan blanco con miel o media barrita energética 15-30 minutos antes de entrenar pueden aportar un impulso rápido de energía sin requerir horas de digestión.
Para entrenamientos matutinos más duros, como intervalos o carreras a ritmo tempo, es más importante tener algo en el cuerpo. Intenta tomar un snack pequeño justo al despertarte y deja 30-45 minutos antes de empezar. Incluso una pequeña cantidad de carbohidratos puede mejorar notablemente tu rendimiento.
Algunos deportistas descubren que por la mañana les funciona mejor beber algo que tomar alimentos sólidos. Una bebida deportiva, zumo de fruta o un batido aportan carbohidratos sin la pesadez de la comida sólida.
Preentrenamiento para distintos tipos de sesión
No todos los entrenamientos requieren el mismo enfoque nutricional. Ajusta tu estrategia preentrenamiento a las demandas de la sesión.
Para sesiones suaves a ritmo conversacional de 30-60 minutos, necesitas muy poco combustible antes de entrenar. Un snack pequeño, o incluso nada, funciona bien para la mayoría de las personas. Estas sesiones no agotan de forma importante tus reservas de glucógeno.
Las carreras a ritmo tempo, los esfuerzos de umbral y las sesiones de intensidad moderada se benefician de una buena disponibilidad de energía. Toma un snack pequeño centrado en carbohidratos 60-90 minutos antes, o una comida más grande 2-3 horas antes. Quieres suficiente combustible para sostener el esfuerzo, pero no tanto como para sentirte pesado.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad requiere carbohidratos fácilmente disponibles. Planifica bien tu comida preentrenamiento y asegúrate de tener carbohidratos fáciles de digerir en el sistema. Algunos deportistas prefieren comer 2-3 horas antes de estas sesiones para evitar molestias estomacales durante los esfuerzos duros.
Las sesiones largas de resistencia de más de 90 minutos requieren una carga de energía preentrenamiento más sustancial. Una comida más abundante 2-3 horas antes ayuda a llenar tus reservas de glucógeno. Recuerda que también tendrás que aportar energía durante estas sesiones con geles, gominolas energéticas o bebidas deportivas.
Café y momento de tomar cafeína
La cafeína es una de las pocas sustancias que mejoran el rendimiento y que son legales y, además, cuentan con respaldo científico. Reduce la percepción del esfuerzo, aumenta el estado de alerta y puede mejorar el rendimiento de resistencia.
Para obtener mejores resultados, consume cafeína 30-60 minutos antes del entrenamiento. Así le das tiempo a llegar al torrente sanguíneo y alcanzar su concentración máxima. Una dosis de 3-6 mg por kilogramo de peso corporal suele ser efectiva, lo que equivale aproximadamente a 200-400 mg para la mayoría de las personas.
El café es la fuente más popular, pero las bebidas energéticas, los geles con cafeína o las pastillas también funcionan. Si eliges café, ten en cuenta que puede estimular el tránsito intestinal, lo que podría obligarte a hacer una parada en el baño antes o durante el entrenamiento.
No todo el mundo responde bien a la cafeína. Algunas personas sienten temblores, ansiedad o malestar estomacal. Si eres sensible a la cafeína o entrenas por la tarde, plantéate evitarla o usar una dosis más baja.
Quienes consumen cafeína con regularidad desarrollan tolerancia, lo que significa que necesitan más para obtener el mismo efecto. Si quieres el máximo beneficio en competiciones o entrenamientos clave, considera reducir tu ingesta diaria de cafeína y usarla de forma estratégica en las sesiones importantes.
Tolerancia individual
El sistema digestivo de cada deportista responde de forma distinta a la nutrición preentrenamiento. Lo que a tu compañero de entrenamiento le funciona a la perfección podría sentarte fatal a ti, y al revés.
Empieza siguiendo pautas generales y luego experimenta para encontrar tu punto ideal. Toma notas sobre qué comes, cuándo lo comes y cómo te sientes durante el entrenamiento. Con el tiempo aparecerán patrones que te ayudarán a encontrar tu estrategia preentrenamiento perfecta.
Algunas personas tienen estómagos de hierro y pueden comer casi cualquier cosa antes de entrenar. Otras deben ser extremadamente cuidadosas con los horarios y la elección de alimentos. Ninguna opción es mejor ni peor: simplemente son diferentes.
Presta atención a los alimentos que te causan problemas de forma constante. Los culpables habituales son los lácteos, los alimentos ricos en fibra, las comidas picantes y cualquier cosa que no estés acostumbrado a comer. Si algo te sienta mal una vez, pruébalo de nuevo otro día. Si te sienta mal de forma constante, elimínalo de tus opciones preentrenamiento.
El día de la competición no es momento para experimentar. Cuando encuentres una rutina preentrenamiento que funcione, mantenla en todos los entrenamientos importantes y competiciones. La constancia elimina una variable de la que no tendrás que preocuparte.
Ejemplos de comidas preentrenamiento
Aquí tienes ideas prácticas de comidas preentrenamiento para distintos momentos. Úsalas como punto de partida y ajústalas según tus preferencias y tolerancia.
2-3 horas antes de entrenar
- Arroz blanco con pechuga de pollo a la plancha y una pequeña cantidad de verduras
- Pasta con salsa de tomate y una pequeña porción de pavo picado magro
- Avena preparada con agua o leche baja en grasa, con plátano y miel por encima
- Bagel blanco con una capa fina de crema de cacahuete y mermelada
- Batido con plátano, frutos rojos, yogur griego y avena
60-90 minutos antes de entrenar
- Plátano con una cucharada de crema de almendras
- Tostada de pan blanco con miel o mermelada
- Tortitas de arroz con una capa fina de crema de frutos secos
- Barrita energética con contenido moderado de proteína
- Bol pequeño de cereal bajo en fibra con leche baja en grasa
- Compota de manzana en pouch con unos pocos pretzels
30-45 minutos antes de entrenar
- Un plátano
- Gel energético o gominolas energéticas
- Medio bagel blanco con miel
- Bebida deportiva o zumo de fruta
- Unos pocos dátiles o albaricoques secos
- Un puñado pequeño de pretzels
Recuerda que son sugerencias, no reglas. Puede que tu comida preentrenamiento perfecta no esté en esta lista. El objetivo es encontrar algo que aporte energía, siente bien al estómago y te ayude a rendir al máximo.
Acertar con la nutrición preentrenamiento requiere práctica. Ten paciencia mientras experimentas y aprendes qué le funciona a tu cuerpo. Cuando encuentres tu fórmula, notarás la diferencia en cada sesión.