Lista de comprobación para el día de la competición
Llegar a la línea de salida con todo lo que necesitas te da confianza. Olvidar algo importante genera un estrés innecesario. Una buena lista de comprobación elimina las dudas y te permite concentrarte en dar lo mejor de ti.
La preparación para la competición empieza mucho antes de la mañana de la prueba. Cuanto más organices con antelación, más tranquilo te sentirás cuando llegue el momento. Esta guía te acompaña en cada fase de la preparación para que no se te quede nada atrás.
La semana antes de la competición
Aprovecha la última semana para reunirlo todo en un mismo lugar. No esperes a la noche anterior para darte cuenta de que te falta algo esencial.
Revisa los datos de tu inscripción y confirma tu hora de salida. Imprime el correo de confirmación o guárdalo en un lugar donde puedas encontrarlo fácilmente. Comprueba la ubicación de la prueba y planifica tu ruta, incluidas las opciones de aparcamiento o transporte público.
Prueba todo tu material durante tus últimos entrenamientos cortos. Asegúrate de que la bici cambia bien y de que tus zapatillas de running te resultan cómodas. Es tu última oportunidad para detectar problemas mientras aún tienes tiempo de solucionarlos.
Recoge tu paquete de participante con antelación, si es posible. Así tendrás tiempo para revisar el mapa de la prueba, entender la distribución de la zona de transición y hacer preguntas en la expo sin prisas.
Prepara tu estrategia de nutrición. Compra los geles, barritas o bebidas deportivas que quieras utilizar. Si la carrera ofrece marcas concretas en los avituallamientos, pruébalas en entrenamiento si aún no lo has hecho.
El día anterior
Deja preparado todo lo que vas a necesitar. Verlo todo junto te ayuda a detectar si falta algo.
Para triatletas: organiza el material por transición. Haz montones separados para el paso de natación a bici y de bici a carrera a pie. Esto hará que preparar tus bolsas de transición sea mucho más fácil.
Consulta la previsión meteorológica y ajusta tu elección de ropa en consecuencia. Mete capas adicionales por si cambian las condiciones. Es mejor tener opciones que sufrir por un frío o una lluvia inesperados.
Prepara tu bici. Límpiala ligeramente, revisa la presión de los neumáticos y asegúrate de que tus bidones estén limpios y listos para llenar. Coloca tu dorsal si es necesario.
Carga todos los dispositivos electrónicos. El ciclocomputador, el reloj GPS y el teléfono deberían estar completamente cargados. Mete también los cargadores por si los necesitas.
Cena algo normal con alimentos que ya conozcas. Ahora no es momento de probar nada nuevo. Mantente hidratado, pero sin pasarte. Quieres sentirte cómodo, no hinchado.
Pon varias alarmas. La alarma del teléfono está bien, pero tener un respaldo nunca está de más. Calcula cuánto tiempo necesitas y añade un margen extra para posibles imprevistos.
Imprescindibles para la mañana de la competición
Desayuna algo que ya hayas probado en los entrenamientos. Si es posible, deja al menos dos horas para digerir antes de la salida. Que sea sencillo y fácil de tolerar.
Lleva una botella de agua para ir bebiendo a sorbos antes de la salida. Mantenerte hidratado hasta poco antes de empezar ayuda a tu rendimiento.
Prepara tu bolsa del día de la competición con el dorsal, el chip de cronometraje, un documento de identidad con foto y cualquier exención de responsabilidad o documento requerido. Comprueba dos veces que lo llevas todo antes de salir de casa.
Lleva dinero en efectivo o tarjetas para el aparcamiento, emergencias o comida después de la carrera. Nunca sabes qué puedes necesitar.
Lleva bolsas de plástico adicionales. Sirven como fundas impermeables para el teléfono, para separar la ropa mojada y para muchos otros usos.
Contenido de las bolsas de transición
En triatlón, tus bolsas de transición deben estar organizadas y ser eficientes. Cada segundo cuenta, pero también cuenta tener lo que necesitas.
Tu bolsa de natación a bici debería incluir el casco, las gafas de sol, las zapatillas de ciclismo, calcetines si los usas, el portadorsal con el número y toda la nutrición que quieras tomar en la bici. Añade protector solar si vas a necesitar reaplicarlo.
Tu bolsa de bici a carrera a pie necesita las zapatillas de running, una visera o gorra, el dorsal si lo pasas de la bici al cuerpo, y la nutrición para la carrera a pie. Algunos atletas llevan una toalla pequeña para secarse los pies.
Marca claramente tus bolsas y asegúrate de saber dónde encontrarlas en la zona de transición. Practica tus transiciones para que los movimientos salgan de forma automática.
Nutrición e hidratación
Lleva más de lo que crees que vas a necesitar. Es mejor que sobre a quedarte sin energía cuando más la necesitas.
Mete geles energéticos, barritas o gominolas que ya hayas probado en entrenamiento. Lleva suficiente para el tiempo de carrera previsto y algo extra por si la prueba dura más de lo planeado.
Llena los bidones con tu bebida deportiva preferida o con agua. Ten claro qué ofrece cada avituallamiento para poder planificar tu estrategia de ingesta.
Considera llevar comprimidos de electrolitos o cápsulas de sal si sudas mucho o si hará calor. Los calambres por pérdida de electrolitos pueden arruinar una buena carrera.
Para pruebas más largas, lleva variedad de sabores. Tus preferencias pueden cambiar después de varias horas de esfuerzo.
Lista de comprobación de la bici
Tu bici debe estar lista para competir y ser fiable. Los problemas mecánicos cuestan un tiempo valioso y generan frustración.
Comprueba la presión de los neumáticos la mañana de la carrera. Los neumáticos pierden aire durante la noche. Ínflalos a la presión recomendada para tu peso y las condiciones de la carretera.
Comprueba que los frenos funcionan correctamente y que los cambios pasan por todas las marchas con suavidad. Asegúrate de que nada vibra ni se nota suelto.
Sujeta bien los portabidones y confirma que los bidones quedan firmes. Perder un bidón en un tramo de asfalto irregular te hace perder tiempo e hidratación.
Coloca correctamente el dorsal si es obligatorio llevarlo en la bici. Usa bridas bien ajustadas, pero sin apretarlas en exceso.
Aplica lubricante a la cadena si hace falta, pero retira el exceso. Una cadena bien mantenida funciona de forma silenciosa y eficiente.
Ropa para cada disciplina
Elige la ropa en función de las condiciones meteorológicas y de lo que ya te haya funcionado en los entrenamientos.
Para la natación, el neopreno o el bañador deben quedarte cómodos y no provocar rozaduras. Lleva bálsamo antirozaduras para el cuello, las axilas y los tobillos si usas neopreno. Mete el gorro de natación y las gafas con tratamiento antivaho aplicado.
Para el ciclismo, usa un culotte o un trisuit que no te resulte incómodo durante el segmento de bici. Elige un maillot o parte superior que permita una buena ventilación y tenga bolsillos para la nutrición si los necesitas. Lleva manguitos o una chaqueta ligera si las temperaturas de la mañana son bajas.
Para la carrera a pie, elige zapatillas ya rodadas, pero no desgastadas. Usa calcetines que eviten ampollas, o corre sin calcetines si eso te funciona. Elige ropa que evacúe la humedad y no cause irritación cuando sudes.
Considera llevar ropa de cambio para después de la carrera. Agradecerás tener ropa seca y cómoda mientras te recuperas y celebras.
Seguridad y material médico
Prepárate para pequeños problemas que podrían convertirse en grandes si los ignoras.
Mete un pequeño botiquín con tiritas, tratamiento para ampollas, analgésicos y cualquier medicación personal que puedas necesitar. Lleva imperdibles para sujetar dorsales o para reparaciones de emergencia.
Lleva protector solar de factor alto y vuelve a aplicarlo durante la carrera si va a hacer sol. Las quemaduras solares agotan energía y perjudican tu recuperación después de la prueba.
Lleva productos antirozaduras para cualquier zona propensa a irritarse. Aplícalos generosamente antes de la salida.
Lleva identificación e información de contacto de emergencia contigo. Algunos atletas lo escriben en el dorsal o usan una pulsera tipo Road ID.
Infórmate de dónde están las carpas médicas en el recorrido. Si algo no se siente bien durante la carrera, no dudes en parar y pedir ayuda.
Herramientas y repuestos
Los problemas mecánicos ocurren. Estar preparado significa que puedes solucionarlos y seguir compitiendo en lugar de abandonar.
Lleva una o dos cámaras de repuesto para la bici. Incluye desmontables y un inflador de CO2 o una bomba de mano. Practica cambiar un pinchazo antes del día de la competición para poder hacerlo rápido bajo presión.
Mete una multiherramienta con llaves Allen que encajen con tu bici. Puede que necesites ajustar el sillín o apretar algún componente.
Considera llevar unas gafas de sol extra por si las tuyas se rompen o se pierden. Ver bien es importante para la seguridad y el rendimiento.
Lleva gomas elásticas, bridas e imperdibles adicionales. Estos pequeños objetos solucionan muchos problemas inesperados.
Material para la recuperación después de la carrera
La carrera termina en la meta, pero la recuperación empieza de inmediato. Tener a mano lo adecuado te ayuda a sentirte mejor más rápido.
Mete una bebida de recuperación o leche con chocolate para tomarla dentro de los 30 minutos posteriores a la llegada. Tus músculos necesitan proteína y carbohidratos para empezar a reconstruirse.
Lleva una toalla para secarte después de la natación o por si hay duchas disponibles. Mete chanclas o sandalias para poder quitarte las zapatillas de competición.
Ten preparada ropa cálida y seca, incluida una chaqueta, si el tiempo es fresco. Tu temperatura corporal baja cuando dejas de hacer ejercicio.
Lleva snacks que te resulten apetecibles. Después de una carrera dura, a veces algo salado o dulce apetece más que los productos de nutrición deportiva.
Considera llevar un rodillo de espuma o un bastón de masaje si tienes espacio. Rodar suavemente ayuda a movilizar los productos de desecho de los músculos cansados.
Una buena lista de comprobación elimina la ansiedad y aumenta la confianza. Cuando sabes que todo está listo, puedes concentrarte por completo en la carrera. Prepárate bien, confía en tu entrenamiento y disfruta de la experiencia por la que has trabajado tanto.