Plan de nutrición para el día de competición
La nutrición adecuada el día de la competición puede marcar la diferencia entre alcanzar tu objetivo y sufrir una pájara. La buena noticia es que, con una buena planificación y práctica, puedes darle a tu cuerpo el combustible que necesita para rendir al máximo cuando más importa.
Momento y contenido de la comida previa a la carrera
Tu comida previa a la carrera sienta las bases de todo lo que viene después. Toma tu comida principal entre 3 y 4 horas antes de la salida. Así le das a tu cuerpo tiempo suficiente para digerir y absorber los nutrientes sin sentirte pesado ni incómodo.
Elige alimentos conocidos y fáciles de digerir. Este no es el momento de experimentar. Quédate con carbohidratos sencillos como avena, arroz blanco, pasta o tostadas. Añade una pequeña cantidad de proteína, como un plátano con crema de cacahuete o huevos sobre una tostada. Mantén bajo el contenido de fibra y grasa, ya que pueden ralentizar la digestión y causar molestias estomacales durante la carrera.
Una buena comida previa a la carrera podría ser un bol de avena con miel y un plátano, o arroz blanco con un trozo pequeño de pollo a la plancha. El tamaño de la ración también importa. Come lo suficiente para sentirte saciado, pero no lleno en exceso. Quieres energía, no una digestión pesada.
Nutrición la mañana de la carrera
Levántate con tiempo suficiente para comer y digerir. Si tu carrera empieza a las 7 de la mañana, pon el despertador a las 4. Sí, es temprano, pero merece la pena.
Mantén esta comida ligera y centrada en los carbohidratos. Una tostada con mermelada, un bagel con miel o un bol pequeño de cereales funciona bien. Evita los lácteos si suelen sentarte mal. Bebe agua con la comida, pero no te excedas. Quieres estar hidratado, no empezar la carrera buscando un baño.
Unos 30 a 60 minutos antes de la carrera puedes hacer una última recarga. Un gel energético, un poco de bebida deportiva o unos bocados de plátano pueden aportar ese último impulso de carbohidratos de rápida disponibilidad.
Estrategia de alimentación durante la carrera
Una vez que empieza la carrera, tu estrategia de alimentación depende de la distancia y la intensidad. Para competiciones de menos de 60 minutos, probablemente no necesites aporte adicional durante la prueba. Tu cuerpo tiene suficiente glucógeno almacenado para llevarte hasta el final.
Para esfuerzos de entre 60 y 90 minutos, puede bastar con bebidas deportivas o agua, aunque algunos atletas se benefician de tomar un gel alrededor del minuto 45.
Para competiciones de más de 90 minutos, necesitas un plan de alimentación bien definido. Aquí la práctica es clave. Tu intestino necesita entrenamiento, igual que tus músculos.
Ingesta de carbohidratos por hora
La recomendación general es consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora en competiciones que duren de 2 a 3 horas. Para pruebas más largas o esfuerzos muy intensos, puedes aspirar a 60-90 gramos por hora si tu estómago lo tolera.
Un gel energético suele contener entre 20 y 25 gramos de carbohidratos. Una ración de bebida deportiva puede aportar entre 15 y 20 gramos. Un plátano tiene unos 25 gramos. Haz los cálculos antes del día de la carrera para saber exactamente qué necesitas tomar y cuándo.
Pon un temporizador o usa puntos de referencia durante la carrera para recordar que debes alimentarte. Es fácil olvidarlo cuando estás concentrado en el esfuerzo, pero esperar hasta sentirte cansado ya es demasiado tarde. Para entonces, ya estás funcionando con poca energía.
Empieza a alimentarte pronto, normalmente dentro de los primeros 30 a 45 minutos de carrera. Esto mantiene estable tu nivel de energía y ayuda a evitar la temida pájara más adelante.
Hidratación durante la carrera
La deshidratación perjudica el rendimiento, pero la sobrehidratación puede ser peligrosa. La clave es beber según tu sed y según lo que hayas practicado en los entrenamientos.
Un buen punto de partida es beber entre 400 y 800 mililitros de líquido por hora, según el clima, tu tamaño corporal y tu tasa de sudoración. Con calor necesitarás más líquido, mientras que con tiempo fresco podrás beber menos.
No esperes a tener sed para beber. Toma pequeños sorbos con regularidad durante la carrera. En los avituallamientos, reduce un poco la velocidad para asegurarte de tragar el agua en lugar de derramar la mayor parte.
En carreras más largas, alternar agua y bebidas deportivas ayuda a cubrir tanto la hidratación como el aporte de carbohidratos. Algunos atletas prefieren beber solo agua y obtener los carbohidratos de geles y alimentos sólidos.
Uso de cafeína
La cafeína es una ayuda ergogénica demostrada. Reduce la percepción del esfuerzo, mejora la resistencia y aumenta la concentración mental. La mayoría de los estudios muestran beneficios con dosis de 3 a 6 miligramos por kilogramo de peso corporal.
Para un atleta de 70 kg, eso equivale a unos 200-400 miligramos de cafeína. Una taza de café contiene alrededor de 100 miligramos, mientras que los geles energéticos con cafeína suelen tener entre 25 y 50 miligramos.
Programa la ingesta de cafeína de forma estratégica. Toma tu café de la mañana con el desayuno y, después, valora tomar un gel con cafeína unos 30 a 60 minutos antes de la salida, y quizá otro a mitad de carrera si es una competición más larga.
Si no consumes cafeína habitualmente, ve con cuidado. Demasiada puede provocar temblores, molestias estomacales o una visita al baño no deseada. Practica con cafeína en los entrenamientos para descubrir qué te funciona.
Reposición de electrolitos
Cuando sudas, pierdes algo más que agua. También pierdes sodio, potasio y otros electrolitos esenciales para la función muscular y el equilibrio de líquidos.
En competiciones de más de 2 horas, especialmente con calor, la reposición de electrolitos cobra importancia. Las bebidas deportivas suelen contener sodio, pero quizá necesites electrolitos adicionales mediante tabletas de sal o bebidas específicas con electrolitos.
Señales de que necesitas más electrolitos incluyen calambres musculares, hinchazón o sensación de debilidad pese a estar bien hidratado. Los atletas que sudan mucho y observan manchas de sal en la ropa después de entrenar suelen necesitar más sodio que la media.
En condiciones de calor o durante carreras muy largas, apunta a 500-1000 miligramos de sodio por hora. Revisa las etiquetas de tus bebidas deportivas y geles para ver cuánto sodio aportan y complementa si es necesario.
Gestión del estómago
Incluso con una planificación perfecta, los problemas estomacales pueden arruinar tu carrera. La mejor defensa es la práctica. Entrena tu intestino usando tu estrategia de nutrición de competición durante los entrenamientos largos.
Si te sientes con náuseas durante una carrera, baja ligeramente el ritmo. La alta intensidad desvía sangre de tu sistema digestivo, lo que dificulta procesar alimentos y líquidos. Reducir el ritmo durante unos minutos puede ayudar a calmar el estómago.
Cambia a opciones más fáciles de digerir si la comida sólida deja de apetecerte. Los geles, las bebidas deportivas o incluso la cola pueden aportar energía rápida cuando tu estómago no está colaborando.
Evita tomar geles sin agua. Los azúcares concentrados necesitan diluirse para absorberse correctamente. Toma cada gel con unos sorbos de agua para ayudar a tu estómago a procesarlo.
Alimentación para distintas distancias
Una carrera de 5 km requiere una alimentación mínima: solo una comida ligera antes de la carrera y quizá un gel 15 minutos antes de la salida. Para un 10 km o una media maratón, un buen desayuno y quizá un gel durante la carrera suelen ser suficientes para la mayoría de los atletas.
Los maratonianos necesitan un plan más detallado. Apunta a tomar un gel o equivalente cada 30 a 45 minutos, empezando pronto. Practica tomar alimento mientras corres a ritmo de competición para que el día de la carrera salga de forma automática.
En competiciones de ultradistancia o triatlones largos, la variedad se vuelve importante. Depender solo de geles durante 6 horas o más puede hacerse muy duro. Incluye comida real como plátanos, pretzels o sándwiches. Algunos atletas toleran bien las bolas de arroz, las patatas cocidas o las barritas energéticas.
En triatlones de distancia Ironman, podrías consumir 300-400 gramos de carbohidratos o más a lo largo de la prueba. Es mucho combustible, y hacerlo bien requiere practicarlo en serio.
Nutrición de recuperación después de la carrera
En cuanto cruzas la línea de meta, tu trabajo nutricional no ha terminado. Los primeros 30 a 60 minutos después de finalizar son una ventana crítica para la recuperación.
Empieza con líquidos para rehidratarte. El agua está bien, pero una bebida de recuperación con carbohidratos y proteína es mejor. Busca una proporción de 3:1 o 4:1 entre carbohidratos y proteína. La leche con chocolate es una bebida de recuperación sorprendentemente eficaz que muchos atletas toleran bien.
Dentro de las 2 horas posteriores a la llegada, toma una comida completa con carbohidratos de calidad para rellenar los depósitos de glucógeno y proteína para apoyar la reparación muscular. Podría ser pasta con pollo, un bol de arroz con verduras y pescado, o un sándwich grande con carne magra.
Sigue bebiendo líquidos a lo largo del día. Una buena regla es beber 1,5 litros de líquido por cada kilogramo de peso perdido durante la carrera. Pésate antes y después si quieres ser preciso.
No olvides el sodio en la recuperación. Los alimentos salados te ayudan a retener los líquidos que bebes y aceleran la rehidratación.
La práctica hace al maestro
Lo más importante que debes saber sobre la nutrición el día de competición es que tienes que practicarla durante los entrenamientos. Tu cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a absorber combustible durante el esfuerzo.
Usa tus entrenamientos largos para probar distintos productos, momentos de ingesta y cantidades. Presta atención a cómo responde tu estómago. Haz ajustes según lo que vayas aprendiendo.
Lleva un registro nutricional de tus entrenamientos clave y competiciones. Anota qué comiste, cuándo lo comiste y cómo te sentiste. Con el tiempo, desarrollarás un plan de nutrición personalizado que funcione perfectamente para tu cuerpo y tus objetivos.
La nutrición el día de competición no tiene por qué ser complicada, pero sí debe planificarse y practicarse. Si lo haces bien, tendrás la energía necesaria para rendir al máximo desde la línea de salida hasta la meta.