Semana de reincorporación tras una enfermedad es un plan de 1 semana para running. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real tomada de los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan de entrenamiento trata sobre cómo volver correctamente al entrenamiento después de una enfermedad breve, como un resfriado, una molestia estomacal, etc. Si habéis estado enfermos más de una semana o incluso lesionados, tendréis que adaptar vuestro entrenamiento durante más de una semana. En ese caso, además, deberíais hacerlo siempre en coordinación con un médico y/o fisioterapeuta para descartar posibles secuelas. Esta semana se trata, realmente, solo de volver a la rutina de entrenamiento tras una breve pausa.
En general, cuando sintáis que ya podéis retomar el entrenamiento, conviene hacer todavía un día adicional de descanso. Además, en los próximos días deberíais prestar aún más atención a una alimentación saludable y a dormir lo suficiente. El sueño y una buena alimentación son lo más importante para que el sistema inmunitario funcione bien. Asimismo, durante los primeros días de la reincorporación deberíais aumentar la ingesta de electrolitos y micronutrientes, ya que las enfermedades suelen ir acompañadas de carencias.
Las primeras sesiones de entrenamiento suelen sentirse algo torpes; no dejéis que eso os desanime. Las buenas sensaciones vuelven bastante rápido y, a menudo, después de la semana de reincorporación uno está mucho más en forma de lo que temía. Así que afrontadlo con cierta calma: ¡la fuerza está en la serenidad!
Lógica del entrenamiento y carga
El foco está en construir una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 6 entradas planificadas a lo largo de 1 semana. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino también el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo funcionan si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana real de ejemplo: Semana 1
Esta semana no es inventada, sino que se ha creado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de entrenamiento utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
30 min @ 75%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia de base constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
Estiramientos: mantén cada grupo muscular estirado de forma continua durante al menos 1 min. Después de cada minuto, cambia de grupo muscular o
No hay entrenamiento planificado en esta semana real del plan. Aprovecha el día para llegar fresco a las próximas sesiones.
40 min @ 75%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia de base constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
Realiza 30 min de entrenamiento atlético / estabilidad. Ejercicios típicos pueden ser: - zancadas - sentadillas - superman - flexiones - elevaciones de piernas - plancha sobre antebrazos - plancha lateral sobre antebrazo - etc.
40 min @ 75% | 6x 0 min carga / 1 min suave
El objetivo es prepararte para la carrera de mañana. La intensidad del rodaje debería ser más bien suave que intensa.
1:30 h @ 75%
Hoy corres la misma duración que completaste en la última semana de entrenamiento antes de la enfermedad.
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y están marcadas con un color más oscuro. En los tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos de GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Si se ejecuta correctamente, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar de forma repetida el estímulo planificado. Según el deporte y la fase, esto se traduce en mayor estabilidad aeróbica, mejor resistencia al ritmo, técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.