Semana de reincorporación tras una enfermedad es un plan de 1 semana para triatlón. Los siguientes contenidos combinan la descripción real del plan con una semana de ejemplo real basada en los entrenamientos guardados.
De qué trata este plan
Este plan de entrenamiento trata sobre cómo volver correctamente al entrenamiento después de una enfermedad breve, como un resfriado, una molestia estomacal o similar. Si habéis estado enfermos durante más de una semana o incluso lesionados, tendréis que adaptar vuestro entrenamiento durante más de una semana. En ese caso, es imprescindible hacerlo en coordinación con un médico y/o fisioterapeuta para descartar posibles secuelas. Esta semana se centra únicamente en recuperar la rutina de entrenamiento tras una pausa corta.
En general, cuando sintáis que ya podéis volver a entrenar, deberíais añadir siempre un día más de descanso. Además, durante los próximos días conviene prestar aún más atención a una alimentación saludable y a dormir lo suficiente. El sueño y una buena nutrición son lo más importante para que el sistema inmunitario funcione bien. Asimismo, en los primeros días de la reincorporación deberíais aumentar la ingesta de electrolitos y micronutrientes, ya que las enfermedades suelen ir asociadas a déficits.
Las primeras sesiones de entrenamiento suelen sentirse algo irregulares; no dejéis que eso os desanime. Las buenas sensaciones vuelven bastante rápido y, a menudo, después de la semana de reincorporación uno está mucho más en forma de lo que temía. Afrontadlo, por tanto, con cierta calma: ¡la fuerza está en la tranquilidad!
Lógica del entrenamiento y carga
El foco está en una base sólida, una técnica limpia y una rutina de entrenamiento que puedas mantener durante varias semanas. En este plan es importante no convertir los días suaves en días más exigentes. Los WorkoutFiles reales muestran qué sesiones están estructuradas y cuáles se mantienen deliberadamente sencillas.
El plan contiene 12 entradas planificadas a lo largo de 1 semana. Lo decisivo no es solo la suma de horas, sino el orden: las sesiones duras, técnicas o largas solo surten efecto si los días anteriores y posteriores permiten asimilar la carga.
Semana de ejemplo real: semana 1
Esta semana no es inventada, sino que se ha generado a partir de las entradas reales del plan de entrenamiento. Los gráficos de los entrenamientos utilizan los WorkoutFiles guardados, igual que en la app.
60 min @ 60%
Entrenamiento LIT. Percepción del esfuerzo: 3-4 de 10. Efecto: biogénesis mitocondrial, mejora de la extracción local de oxígeno y aumento del metabolismo de las grasas. En el entrenamiento de baja intensidad, asegúrate de ingerir una cantidad de carbohidratos adecuada a la duración de la sesión.
40 min @ 75%
Objetivo del entrenamiento: las sesiones de resistencia base constituyen la mayor parte del entrenamiento de triatlón.
Estiramientos: estira cada grupo muscular de forma continua durante al menos 1 min. Después de cada minuto, cambia de grupo muscular o.
300 meters/yards de calentamiento, 8x50 meters/yards: en los largos pares, trabajar las piernas; en los largos impares, realizar un ejercicio técnico los primeros 25 meters/yards y los últimos 25 meters/yards a crol con progresión.
10 min @ 50% | Rampa de 55% a 75% | Rampa de 75% a 55% | Rampa de 55% a 75% + 2 pasos más
Esta sesión procede directamente del plan de entrenamiento.
Realiza 45 minutos de entrenamiento de acondicionamiento / estabilidad. Algunos ejercicios típicos pueden ser: - zancadas - sentadillas - Superman - flexiones - elevaciones de piernas - plancha sobre antebrazos - plancha lateral sobre antebrazos - etc.
50 min @ 75% | 9x 0 min esfuerzo / 1 min suave
Esta carrera sirve principalmente para optimizar el metabolismo de las grasas y, al final, con los progresivos, perfeccionar la técnica de carrera en estado de fatiga.
400 calentamiento 10x50 2 x 5x50 tracción 3/4, 4/5, 5/6, 6/7, 7/8) P:15 s 12x50 cada 2.º "easyspeed"* @60" 300 crol suave 12x50 cada 3.º
2 h @ 60%
Hoy pedaleas la misma duración que completaste en la última semana de entrenamiento antes de la enfermedad.
Estiramientos: estira cada grupo muscular de forma continua durante al menos 1 min. Después de cada minuto, cambia de grupo muscular o.
1:30 h @ 74%
Hoy corres la misma duración que completaste en la última semana de entrenamiento antes de la enfermedad.
400 meters/yards de calentamiento 4x100 meters/yards con tubo frontal/aletas cortas: 50 meters/yards de ejercicio de toque delante, 50 meters/yards crol en progresión, pausa: 20 segundos 8x50 meters/yards crol en zona de resistencia base 2, pausa: 15 segundos 200 meters/yards crol solo brazos, suave 5x100 meters/yards crol en zona de resistencia base
Cómo leer los gráficos de entrenamiento
Las barras muestran la estructura del WorkoutFile real: los tramos más largos ocupan más anchura, las intensidades más altas aparecen más arriba y se marcan con un tono más oscuro. En los tramos de natación o por distancia, la estructura representa la secuencia planificada, no datos GPS.
Aplicación práctica
En qué deberías fijarte
- Ejecuta los días clave con precisión, en lugar de hacer más rápidas las sesiones suaves.
- Utiliza la descripción del plan como contexto: material, nutrición, movilidad y umbrales realistas forman parte del entrenamiento.
- Si la rutina diaria o la fatiga aprietan, recorta primero los estímulos secundarios y mantén estable la calidad de la sesión más importante.
Efecto del entrenamiento
Bien ejecutado, el plan mejora sobre todo la capacidad de asimilar repetidamente el estímulo previsto. Según el deporte y la fase, esto se traduce en más estabilidad aeróbica, mayor resistencia al ritmo, mejor técnica bajo fatiga o más confianza en la carga objetivo.