Qué es el entrenamiento de velocidad y por qué es importante
El entrenamiento de velocidad es cualquier tipo de carrera que te lleve por encima de tu ritmo cómodo de conversación. Es el ingrediente secreto que convierte a los corredores constantes en atletas más rápidos y fuertes. Mientras que los rodajes suaves construyen tu base aeróbica, el entrenamiento de velocidad desafía a tu cuerpo de otras maneras, mejora tu economía de carrera, fortalece tus músculos y enseña a tu sistema cardiovascular a trabajar con más eficiencia.
Piensa en el entrenamiento de velocidad como un trabajo de alta intensidad que hace que tu ritmo habitual parezca más fácil. Cuando empujas tus límites de forma regular mediante intervalos controlados, tu cuerpo se adapta aumentando el aporte de oxígeno a los músculos, mejorando su capacidad para eliminar el lactato y fortaleciendo las fibras musculares de contracción rápida que necesitas para correr con potencia. Estas adaptaciones se traducen directamente en mejores tiempos de carrera y en entrenamientos más agradables.
Tipos de entrenamientos de velocidad
El entrenamiento de velocidad puede adoptar distintas formas, cada una con su propio objetivo y beneficio. Entender estos tipos te ayuda a elegir la sesión adecuada para tus objetivos.
Intervalos
Los intervalos son bloques estructurados de carrera rápida seguidos de fases de recuperación. Por ejemplo, podrías correr 3 minutos fuerte, trotar 2 minutos suave y repetir ese patrón varias veces. Lo mejor de los intervalos es su flexibilidad. Puedes ajustar la duración, la intensidad y el número de repeticiones para adaptarlos a tu nivel de forma y a tus objetivos de entrenamiento.
Fartlek
Fartlek es una palabra sueca que significa “juego de velocidad”, y eso es exactamente este entrenamiento. A diferencia de los intervalos estructurados, las sesiones de fartlek son más espontáneas. Puede que esprintes hasta el siguiente buzón, trotes hasta el árbol, corras fuerte en una subida y luego aflojes hasta estar listo para volver a acelerar. Este enfoque menos estructurado hace que el entrenamiento de velocidad resulte menos intimidante y más lúdico, especialmente para corredores que se están iniciando en los entrenamientos rápidos.
Rodajes tempo
Los rodajes tempo se sitúan entre el ritmo suave y el esfuerzo máximo. Corres a un ritmo exigente pero sostenible, que podrías mantener aproximadamente durante una hora. Este ritmo debe sentirse desafiante pero controlado, a menudo descrito como “incomodidad controlada”. Los rodajes tempo mejoran tu umbral de lactato y enseñan a tu cuerpo a correr más rápido antes de que aparezca la fatiga.
Progresivos
Los progresivos son aceleraciones cortas y controladas de 20 a 30 segundos. Después de un rodaje suave, aumentas gradualmente el ritmo hasta correr rápido pero relajado, y luego vuelves a aflojar. Estos esfuerzos breves mejoran tu técnica de carrera, activan las fibras musculares de contracción rápida y preparan tu cuerpo para sesiones de ritmo más exigentes. Son lo bastante suaves como para incluirlos varias veces por semana sin añadir una fatiga importante.
Intervalos de VO2max para la máxima potencia aeróbica
Los intervalos de VO2max te llevan al límite de tu capacidad aeróbica, es decir, la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante un esfuerzo intenso. Estos entrenamientos suelen incluir repeticiones de 3 a 5 minutos a un ritmo que podrías mantener unos 10 a 15 minutos en una carrera. Respirarás muy fuerte y no podrás decir más que unas pocas palabras seguidas.
La intensidad se siente dura, pero la recompensa es importante. Los intervalos de VO2max mejoran la capacidad de bombeo de tu corazón, aumentan el número de capilares que llevan oxígeno a tus músculos y elevan la capacidad de esos músculos para extraer y utilizar ese oxígeno. Para la mayoría de corredores, esto significa hacer una sesión de VO2max cada 7 a 10 días durante bloques de entrenamiento específicos.
Un entrenamiento clásico de VO2max podría consistir en 5 repeticiones de 4 minutos fuertes con 3 minutos de trote suave entre ellas. Los principiantes pueden empezar con 3 o 4 repeticiones e ir aumentando poco a poco. La clave es mantener un esfuerzo constante en todas las repeticiones, en lugar de salir demasiado fuerte en la primera y caer mucho después.
Intervalos de umbral de lactato
Tu umbral de lactato es el ritmo al que el lactato empieza a acumularse en la sangre más rápido de lo que tu cuerpo puede eliminarlo. Entrenar en ese umbral o cerca de él enseña a tu cuerpo a procesar el lactato con más eficiencia y a correr más rápido antes de que llegue ese muro de agotamiento.
Los intervalos de umbral de lactato son más largos que los esfuerzos de VO2max, normalmente de 10 a 20 minutos, y se corren a un ritmo que podrías sostener durante aproximadamente una hora. Esta intensidad se percibe como un esfuerzo duro pero controlado, en el que solo puedes decir unas pocas frases seguidas. Tu respiración es intensa pero rítmica, y sientes que estás trabajando, pero no esprintando.
Estos intervalos pueden dividirse en bloques para corredores con menos experiencia. En lugar de un esfuerzo continuo de 20 minutos, podrías hacer dos segmentos de 10 minutos con un breve trote de recuperación entre ellos. A medida que progreses, puedes aumentar la duración o reducir el tiempo de recuperación. Para la mayoría de planes de entrenamiento, una sesión de umbral por semana suele ser suficiente.
Recuperación entre intervalos
La recuperación no es solo la pausa entre esfuerzos intensos; es una parte activa del estímulo de entrenamiento. Tus intervalos de recuperación deben ser de trote suave o incluso caminando, según la intensidad de la sesión y tu nivel de forma. El objetivo es recuperarte lo suficiente para completar la siguiente repetición con buena técnica y la intensidad adecuada, pero no tanto como para que tu frecuencia cardíaca baje por completo.
En los intervalos de VO2max, las recuperaciones suelen ser iguales o ligeramente superiores al intervalo de trabajo. Si corres 4 minutos fuerte, quizá trotes suave durante 3 o 4 minutos. Para esfuerzos de umbral de lactato, las recuperaciones más cortas, de 1 a 3 minutos, suelen ser suficientes, porque no corres a una intensidad tan alta.
Escucha tu respiración y observa cómo te sientes. Si después de varios intervalos estás jadeando y apenas puedes terminar el siguiente, tu recuperación es demasiado corta. Si te sientes totalmente fresco y podrías empezar un rodaje largo, probablemente estás descansando demasiado.
Calentamiento y vuelta a la calma adecuados
El entrenamiento de velocidad exige más a tu cuerpo que correr suave, por eso una buena preparación es esencial. Un buen calentamiento aumenta gradualmente tu frecuencia cardíaca, eleva la temperatura de tus músculos y prepara tu sistema nervioso para correr más rápido.
Empieza con 10 a 15 minutos de trote suave. Tu ritmo de calentamiento debe sentirse realmente fácil y permitir mantener conversaciones completas. Después del trote suave, haz algunos estiramientos dinámicos como balanceos de piernas, zancadas caminando y elevaciones de rodillas para activar la musculatura. Luego añade de 4 a 6 progresivos, aumentando la velocidad poco a poco, pero manteniéndote relajado y bajo control. Este calentamiento completo dura de 15 a 20 minutos, pero reduce enormemente el riesgo de lesión y mejora la calidad del entrenamiento.
La vuelta a la calma es igual de importante. Después de tu último intervalo, trota suave de 10 a 15 minutos para bajar gradualmente la frecuencia cardíaca y ayudar a eliminar residuos metabólicos de los músculos. Este trote de recuperación ayuda a tu cuerpo a volver a su funcionamiento normal y puede reducir las agujetas al día siguiente. Termina con estiramientos suaves si te sientan bien.
Con qué frecuencia hacer entrenamiento de velocidad
En el entrenamiento de velocidad, más no siempre es mejor. Estas sesiones de alta intensidad generan un estrés considerable, y tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse. La mayoría de corredores se benefician de una o dos sesiones de ritmo por semana, con al menos dos o tres días de carrera más suave entre ellas.
Si eres nuevo en el entrenamiento de velocidad, empieza con una sesión cada 7 a 10 días. Cuando tu cuerpo se haya adaptado durante varias semanas, puedes plantearte añadir una segunda sesión semanal. Muchos planes de entrenamiento eficaces alternan entre distintos tipos de trabajo de velocidad: quizá una semana intervalos de VO2max y la siguiente rodajes tempo, o ambos en la misma semana con una recuperación adecuada entre ellos.
El resto de tu carrera semanal debería ser más suave y aeróbica, para construir tu base sin añadir una fatiga excesiva. Este equilibrio entre esfuerzos duros y recuperación permite mejorar de forma constante sin romperte por el camino.
Progresión de principiante a avanzado
Empezar con el entrenamiento de velocidad requiere paciencia y una progresión gradual. Si no estás acostumbrado a correr rápido, comienza con progresivos al final de rodajes suaves dos veces por semana. Después de varias semanas con progresivos, introduce rodajes de fartlek, que suelen resultar menos intimidantes que los intervalos estructurados.
Tu primer fartlek podría incluir solo de 4 a 6 tramos cortos de carrera más rápida, quizá de 1 minuto cada uno, dentro de un rodaje suave normal. Progresa despacio, añadiendo más repeticiones o esfuerzos un poco más largos a medida que te adaptas. Después de uno o dos meses de entrenamiento con fartlek, estarás listo para los intervalos estructurados.
Los corredores avanzados pueden asimilar una o dos sesiones de intervalos por semana, alternando entre distintos tipos. Podrías hacer intervalos de VO2max una semana y rodajes tempo la siguiente, o incluir ambos en la misma semana con suficiente separación. La clave está en la constancia, no en destrozarte en cada entrenamiento.
Los corredores más experimentados suelen manipular varias variables: duración del intervalo, tiempo de recuperación, número de repeticiones e intensidad. Pueden hacer intervalos más largos durante las fases de construcción de base y esfuerzos más cortos y rápidos cuando se acerca la competición. Aun así, incluso los corredores de élite siguen los mismos principios: los días duros son duros, los días suaves son suaves y la recuperación es esencial.
Entrenamiento de velocidad para distintas distancias de carrera
Tu entrenamiento de velocidad ideal depende en parte de la distancia objetivo. Los corredores que preparan carreras de 5 km se benefician de más intervalos de VO2max y repeticiones más cortas y rápidas que se parecen a la intensidad de competición. Estas sesiones podrían incluir repeticiones de 400 a 1000 meters/yards al ritmo de 5 km o cerca de él.
Para entrenar un 10 km, combina intervalos de VO2max con trabajo de umbral de lactato. Tus sesiones de ritmo podrían incluir intervalos de 1000 meters/yards a esfuerzo de 5 km y rodajes tempo más largos a tu ritmo objetivo de 10 km. Esta combinación desarrolla tanto la velocidad como la capacidad de mantenerla durante más tiempo.
El entrenamiento para medio maratón y maratón desplaza el foco hacia el trabajo de umbral de lactato y los rodajes tempo más largos. Aunque algunos intervalos de VO2max siguen siendo valiosos, los esfuerzos más prolongados a ritmo objetivo ganan importancia. El entrenamiento de maratón podría incluir segmentos tempo de 20 minutos o incluso rodajes continuos de 10 a 13 kilómetros ligeramente más rápidos que el ritmo objetivo de maratón.
Independientemente de la distancia, todos los corredores se benefician de los progresivos y de correr rápido de vez en cuando para mantener una buena técnica y patrones neuromusculares eficientes.
Evitar el sobreentrenamiento
El mayor error que cometen los corredores con el entrenamiento de velocidad es hacer demasiado demasiado pronto. El entusiasmo por mejorar puede llevar a un exceso de intensidad, una recuperación insuficiente y, finalmente, lesiones o agotamiento. Presta atención a las señales de alerta: cansancio persistente, frecuencia cardíaca en reposo elevada, bajada del rendimiento, mayor irritabilidad o pérdida de motivación.
Protégete siguiendo el principio duro-suave. Después de una sesión de ritmo, deja al menos un día completo suave, posiblemente dos. Tus rodajes suaves deben sentirse realmente fáciles, lo bastante lentos como para poder conversar cómodamente. Si respiras con dificultad en los días suaves, no te estás recuperando bien.
Aumenta el volumen y la intensidad de forma gradual. La vieja regla de no incrementar el kilometraje semanal más de un 10 por ciento también se aplica al entrenamiento de velocidad. Si una semana haces 6 intervalos, no saltes a 10 la semana siguiente. Añade una repetición o aumenta ligeramente la duración, pero no ambas cosas a la vez.
Incluye semanas de recuperación con regularidad, quizá cada tercera o cuarta semana, en las que reduzcas el volumen total de entrenamiento y omitas una sesión de ritmo. Estas semanas de recuperación permiten que tu cuerpo asimile el estrés del entrenamiento y se adapte. Muchos corredores se sienten más fuertes después de una semana de recuperación, listos para afrontar el siguiente bloque con energía renovada.
Recuerda que el entrenamiento de velocidad es una herramienta, no un examen. Algunos días te sentirás mejor que otros, y eso es normal. Si un entrenamiento se siente inusualmente duro, está bien acortarlo o ajustar la intensidad. Saltarte o modificar una sesión de ritmo cuando estás cansado evita que tengas que parar semanas por lesión o enfermedad. Entrenar con inteligencia siempre gana a entrenar solo más duro.