Cuando entras en una tienda de deportes, encuentras estanterías llenas de suplementos nutricionales que prometen mejorar el rendimiento, acelerar la recuperación y aumentar la fuerza. La enorme cantidad de productos puede resultar abrumadora. Algunos suplementos cuentan con una base científica sólida, mientras que otros son poco más que costosas campañas de marketing.
La realidad es que la mayoría de los deportistas pueden obtener todo lo que necesitan con una alimentación bien planificada. Pero ciertos suplementos pueden cubrir carencias reales, especialmente si entrenas duro o tienes necesidades nutricionales específicas. La clave está en saber cuáles funcionan de verdad y cuáles solo vacían tu bolsillo.
Primero, la comida
Antes de hablar de suplementos concretos, es importante recalcar que la comida real siempre debe ser tu base. Los suplementos están para complementar, no para sustituir una dieta equilibrada. Los alimentos integrales no solo aportan nutrientes aislados, sino también fibra, antioxidantes y muchos otros compuestos beneficiosos que actúan juntos de formas que todavía estamos descubriendo.
Piensa en los suplementos como un apoyo de respaldo. Son útiles cuando no puedes obtener suficiente cantidad de algo solo a través de la alimentación, cuando tienes mayores necesidades por entrenar con intensidad o cuando existe una deficiencia diagnosticada. No son píldoras milagrosas que compensen malos hábitos alimentarios.
Vitaminas y minerales: la base
Los deportistas tienen mayores necesidades de muchas vitaminas y minerales que las personas sedentarias. El entrenamiento intenso aumenta la demanda de nutrientes relacionados con la producción de energía, la reparación muscular y la función inmunitaria. Pero eso no significa que tengas que tomar dosis enormes de todo.
Un multivitamínico sencillo puede servir como seguro nutricional si tu alimentación no siempre es perfecta. Busca uno que aporte alrededor del 100% de la cantidad diaria recomendada, no megadosis muy por encima de lo que tu cuerpo puede utilizar. Tu organismo solo puede absorber cierta cantidad a la vez, y el exceso de muchas vitaminas simplemente se elimina.
Hierro: esencial pero delicado
La deficiencia de hierro es uno de los problemas nutricionales más frecuentes en deportistas de resistencia, especialmente en mujeres. El hierro es fundamental para transportar oxígeno en la sangre, y hasta una carencia leve puede hacer que te sientas agotado y que no rindas al máximo.
Los corredores se enfrentan a un reto adicional, ya que los impactos repetidos al correr pueden descomponer los glóbulos rojos más rápido de lo normal, un fenómeno llamado hemólisis por impacto del pie. Los nadadores y ciclistas tampoco están exentos, porque el entrenamiento intenso puede aumentar las pérdidas de hierro a través del sudor y del tracto digestivo.
Sin embargo, no deberías empezar a tomar suplementos de hierro sin hacerte antes una analítica. Demasiado hierro puede ser tan problemático como demasiado poco, y el exceso puede causar molestias digestivas e interferir en la absorción de otros minerales. Un simple análisis de sangre puede decirte si necesitas suplementarte.
Si necesitas hierro, tómalo con vitamina C para mejorar su absorción y evita tomarlo al mismo tiempo que calcio, café o té, ya que pueden inhibirla. Los alimentos ricos en hierro, como la carne roja magra, las verduras de hoja verde oscuro y los cereales enriquecidos, deberían seguir siendo tus fuentes principales.
Vitamina D: la vitamina del sol
En los últimos años, la vitamina D ha pasado de ser relativamente desconocida a convertirse en una gran protagonista, y con razón. Este nutriente interviene en la salud ósea, la función inmunitaria, la función muscular y posiblemente incluso en el rendimiento. Muchos deportistas, especialmente quienes entrenan principalmente en interiores o viven en climas del norte, presentan deficiencia.
Tu cuerpo puede producir vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar, pero factores como el uso de protector solar, pasar mucho tiempo en interiores y la ubicación geográfica pueden limitar esa producción. Muy pocos alimentos contienen de forma natural cantidades significativas de vitamina D, lo que convierte la suplementación en una opción práctica para muchos deportistas.
La mayoría de los expertos recomienda que los deportistas mantengan sus niveles en sangre dentro del rango óptimo, lo que normalmente requiere suplementar con 1000 a 2000 UI al día, aunque las necesidades individuales varían. Hacerte una analítica es la mejor forma de determinar lo que necesitas.
Cafeína: un potenciador del rendimiento que funciona
La cafeína es uno de los pocos suplementos con pruebas abrumadoras de sus beneficios para el rendimiento. Puede mejorar la resistencia, aumentar la producción de potencia, reforzar la concentración y reducir la percepción del esfuerzo durante el entrenamiento. Es legal, fácil de conseguir y funciona para la mayoría de las personas.
No necesitas productos deportivos especiales para aprovechar los beneficios de la cafeína. El café, el té e incluso el chicle con cafeína funcionan. La dosis eficaz habitual es de 3 a 6 miligramos por kilogramo de peso corporal, tomada aproximadamente una hora antes del entrenamiento. Para un deportista de 70 kilogramos, eso equivale a unos 200 a 400 miligramos, o aproximadamente una o dos tazas de café fuerte.
Sin embargo, la cafeína no es adecuada para todo el mundo. Algunas personas experimentan temblores, ansiedad o molestias estomacales. Si eres sensible a la cafeína o afecta a tu sueño, sus beneficios para el rendimiento quizá no compensen sus inconvenientes. Además, el consumo diario de cafeína puede reducir sus efectos ergogénicos, por lo que algunos deportistas la reservan para entrenamientos importantes o competiciones.
Beta-alanina y creatina: refuerzos de fuerza y potencia
La beta-alanina es un aminoácido que ayuda a amortiguar la acidez en los músculos durante esfuerzos de alta intensidad. Esto puede ser especialmente útil en esfuerzos de uno a cuatro minutos, como carreras de 800 metros/yardas o entrenamientos interválicos exigentes. La dosis habitual es de 3 a 6 gramos al día, dividida en tomas más pequeñas. Un efecto secundario inofensivo, aunque curioso, es una sensación de hormigueo en la piel, que normalmente disminuye con el uso continuado.
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y eficaces para aumentar la fuerza y la potencia. Tu cuerpo produce creatina de forma natural, y también la obtienes de la carne y el pescado. La suplementación con monohidrato de creatina puede aumentar la cantidad almacenada en tus músculos y proporcionar más combustible para esfuerzos cortos e intensos.
La creatina es especialmente beneficiosa para actividades que requieren ráfagas repetidas de fuerza, como esprintar, saltar o levantar pesas. Los deportistas de resistencia que realizan entrenamiento de fuerza con regularidad también pueden beneficiarse. El enfoque estándar es tomar de 3 a 5 gramos al día. Puede que veas recomendaciones de una “fase de carga” con dosis más altas, pero no es necesaria si tienes paciencia, ya que tus depósitos acabarán alcanzando el mismo nivel con dosis diarias.
Algo a tener en cuenta: la creatina puede provocar un ligero aumento de peso debido a la retención de agua en los músculos. Esto es normal y no es lo mismo que ganar grasa.
BCAA: sobrevalorados, pero no inútiles
Los aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA, se promocionan mucho entre deportistas. Estos tres aminoácidos (leucina, isoleucina y valina) son realmente importantes para la síntesis de proteína muscular y la recuperación. Pero aquí está el matiz: casi con seguridad ya obtienes suficientes si consumes proteína en cantidad adecuada.
Los BCAA se encuentran en todos los alimentos ricos en proteína, especialmente en lácteos, carne y huevos. Mientras no entrenes en ayunas, no sigas una dieta muy baja en proteínas ni restrinjas mucho las calorías, suplementar con BCAA aislados probablemente no aporte beneficios adicionales.
Si decides tomar BCAA, no son perjudiciales. Podrían ayudar a reducir ligeramente las agujetas y darte un impulso psicológico. Pero están lejos de ser esenciales, y tu dinero estaría mejor invertido en fuentes completas de proteína, como un batido proteico después del entrenamiento o leche con chocolate.
Ácidos grasos omega-3: más que salud cardiovascular
Los ácidos grasos omega-3, presentes sobre todo en pescados grasos como el salmón y las sardinas, son conocidos principalmente por sus beneficios cardiovasculares. Para los deportistas, también pueden ayudar a reducir la inflamación, favorecer la recuperación y posiblemente mejorar la inflamación pulmonar causada por el entrenamiento.
La mayoría de las personas no come suficiente pescado como para alcanzar una ingesta óptima de omega-3. Si no consumes pescado graso al menos dos veces por semana, un suplemento de omega-3 podría merecer la pena. Busca suplementos que aporten EPA y DHA, las formas activas de omega-3. Las dosis habituales van de 1000 a 2000 miligramos diarios de EPA y DHA combinados.
Las fuentes vegetales como las semillas de lino aportan ALA, otro tipo de omega-3, pero tu cuerpo no es muy eficiente convirtiendo el ALA en las formas activas EPA y DHA. Si eres vegetariano o vegano, existen suplementos de omega-3 a base de algas.
Lo que puedes dejar pasar
A la industria de los suplementos le encanta generar expectación en torno a productos con poco respaldo científico. Estos son algunos que puedes dejar tranquilamente en la estantería:
Los suplementos de glutamina suelen venderse para reforzar el sistema inmunitario y mejorar la recuperación, pero la investigación muestra que no aportan beneficios a deportistas bien alimentados. Tu cuerpo ya produce bastante por sí solo.
Los quemagrasas y termogénicos prometen una pérdida de peso fácil, pero normalmente no son más que combinaciones caras de cafeína y otros estimulantes. Cualquier efecto que tengan procede principalmente de la cafeína, que puedes conseguir mucho más barata por otras vías. Algunos también pueden ser peligrosos.
Los potenciadores de testosterona dirigidos a deportistas jóvenes suelen ser ineficaces. Si realmente tienes niveles bajos de testosterona, se trata de un asunto médico que requiere un diagnóstico y tratamiento adecuados, no suplementos de venta libre.
La mayoría de los productos de “recuperación” son solo proteína en polvo con marketing añadido. Siempre que obtengas suficiente proteína de cualquier fuente, podrás recuperarte bien.
Tomar decisiones inteligentes
Si decides usar suplementos, elige productos de empresas fiables que recurran a pruebas de terceros para verificar la pureza y la exactitud del etiquetado. Organizaciones como NSF Certified for Sport, Informed Sport o BSCG analizan suplementos para asegurarse de que están libres de sustancias prohibidas y de que contienen lo que afirma la etiqueta.
Empieza con un suplemento cada vez, en lugar de añadir varios de golpe. Así podrás identificar realmente qué funciona y qué no. Dale a cada suplemento tiempo suficiente para actuar, normalmente al menos unas semanas.
Recuerda que los suplementos se regulan de forma distinta a los medicamentos. La industria se supervisa en gran medida a sí misma, lo que significa que la calidad puede variar muchísimo entre marcas. Investiga y mantén una actitud escéptica ante las afirmaciones exageradas.
La mejor estrategia de suplementación es la que cubre carencias reales en tu alimentación y, al mismo tiempo, apoya tus objetivos de entrenamiento. Para la mayoría de los deportistas, eso significa centrarse primero en consumir suficiente comida de calidad y después añadir de forma selectiva suplementos con respaldo científico cuando tengan sentido. Tu rendimiento te agradecerá un enfoque reflexivo e informado, en lugar de dejarte llevar por cada nueva moda.